Egal, ob Sie präventiv handeln möchten oder bereits erste kleinere Beschwerden haben: Mit diesen Übungen können Sie das gesunde Zusammenspiel der Muskeln fördern, das Gelenk in seine harmonische Schwebe bringen und sich so den natürlichen Bewegungsraum Ihres Hüftgelenks erschließen.
1//Faszientechniken Längsfriktion und Hautfalten
Sitzen Sie wahlweise auf dem Boden oder einer Stuhlkante mit gestreckten Beinen.
Längsfriktion: Fahren Sie an der Innenseite der Oberschenkel vom Ansatz bis über das Kniegelenk -hinaus mit sanftem Daumendruck entlang. Wiederholen Sie diese Technik in mehreren parallelen Linien,- indem Sie immer weiter in Richtung Beinvorderseite wandern. Streichen Sie schließlich vom Darmbeinstachel (Spina Iliaca Anterior Superior) dicht innerhalb (medial) der Kniescheibe über das Kniegelenk den Faszienzug aus (siehe Bild 1).
Wechseln Sie nun zur Beinaußenseite: Beginnen Sie die Linienführung mit den Daumen am großen Rollhügel (Trochanter Major) und wandern über das Außenband am Kniegelenk nach unten. Arbeiten Sie sich mit jedem Ausstreichen weiter nach vorne, bis Sie schließlich am vorderen Darmbeinstachel beginnen und dicht seitlich (lateral) neben der Kniescheibe über das Kniegelenk streichen.
Hautfalten-Technik: Behandeln Sie nun dieselben Linien, nur dieses Mal, indem Sie mit den Fingern eine Hautfalte greifen und diese langsam nach unten rollen. Wenn sich die Haut nur schwer heben lässt, verschieben Sie alternativ mit kreisenden Fingern die Oberhaut auf der Unterhaut.
Effekt: Diese beiden Übungen lösen Verklebungen der Faszien und lassen die Faszienschichten wieder -gleiten. Dadurch erhält das Hüftgelenk mehr Raum für seine natürliche Bewegung.
2//Lockere Rotationen im Sitzen
Sitzen Sie mit gestreckten und leicht geöffneten Beinen auf der Matte, die Füße fallen locker nach außen.
Drehen Sie mit möglichst wenig Krafteinsatz das ganze Bein aus dem Hüftgelenk heraus nach innen und außen. Versuchen Sie, ein möglichst passives Rollen im Hüftgelenk entstehen zu lassen.
Effekt: Diese Übung hilft, die Muskulatur zu lockern. Der Hüftgelenkskopf findet so seine natürliche Mittellage in der Gelenkpfanne. Die rotierenden Gleitbewegungen verteilen darüber hinaus Gelenkschmiere- über den Knorpel und nähren ihn – ein weiterer wichtiger Beitrag für eine gesunde und flexible Hüfte.
3//Zentrierende Kreise im Sitzen
Sitzen Sie weiterhin auf der Matte. Strecken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich von sich weg bis in die Zehen.
Rotieren Sie das Bein aus dem Hüftgelenk heraus nach außen und heben Sie es etwas vom Boden weg. Kreisen Sie das Bein nach außen und achten Sie darauf, dass das Bein weiterhin lang gestreckt bleibt.
Wenn Sie nach einiger Zeit eine angenehme Anstrengung in der Muskulatur spüren, die das Hüftgelenk umhüllt, wechseln Sie die Richtung: Rotieren Sie Ihr Bein so weit wie möglich nach innen und kreisen Sie nach innen.
Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
Effekt: Das Strecken des Beins aktiviert die umhüllende Muskulatur und hilft, den Gelenkkopf in der Hüftgelenkspfanne zu zentrieren. Das Kreisen aktiviert die Muskulatur zusätzlich und trainiert deren Funktion, das Gelenk bei Bewegung weiter zu zentrieren.
Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen Tradition und Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung.
www.AshtangaYoga.info
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