Beinahe für alle Bewegungen im Alltag brauchen wir Kraft und Flexibilität in der Wirbelsäule – egal ob wir gehen oder sitzen, Balasana (Kindeshaltung) oder den Handstand üben.
Drehhaltungen sind perfekt, um die Wirbelsäule zu kräftigen und zugleich flexibel zu halten: Sie helfen dabei, die Bandscheiben zu entlasten und die Wirbelsäule zu verlängern, indem sie Platz zwischen den Wirbeln schaffen, die wirbelnahen Muskeln aktivieren und den Blutzufluss zur Wirbelsäule fördern. So kann Schmerz bekämpft, Heilung eingeleitet und entzündungshemmender Sauerstoff transportiert werden.
Diese Sequenz aus Drehhaltungen eignet sich insbesondere für alle, die die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringen, unter chronischen Rückenschmerzen leiden oder Sportarten bevorzugen, bei denen kaum Rotationen der Wirbelsäule vorkommen – wie Laufen, Radfahren oder Bergsteigen. Achten Sie während der Praxis auf eine tiefe Atmung und genießen Sie das Ergebnis: Mobilität, Kraft und Schmerzlinderung im Rücken.
Praxistipps:
1. Atmen Sie tief, sanft und gleichmäßig. Je tiefer Sie atmen, desto mehr Länge können Sie in der Wirbelsäule erzeugen.
2. Nutzen Sie die Rumpfmuskulatur statt Schultern oder Nacken, um die Rotation zu vertiefen – dadurch wird die Wirbelsäule geschützt.
Üben Sie vor den folgenden Asanas den 1. Teil der Praxis.
9 Adho Mukha Shvanasana Hund, Variation
Nehmen Sie erneut den nach unten schauenden Hund ein, doch dieses Mal öffnen Sie die Füße etwa mattenbreit. Strecken Sie die Wirbelsäule lang und schieben Sie die Fersen Richtung Boden. Verweilen Sie mindestens drei tiefe Atemzüge lang in der Asana. Um sie aufzulösen, wandern Sie mit den Händen zurück zu den Füßen, legen die Hände an die Hüften, richten sich auf und drehen sich zur langen Mattenseite.
10 Hohe Hocke mit Drehung
Stellen Sie die Füße eine knappe Beinlänge weit auseinander und lassen Sie Oberschenkel, Knie und Füße nach außen zeigen. Beugen Sie die Knie und den Rumpf aus dem Becken heraus etwas nach vorn, so dass Sie die Hände an die Knie legen können. Strecken Sie die Wirbelsäule und den gesamten Rumpf. Atmen Sie ein und wenden Sie beim Ausatmen den Brustkorb nach rechts, während Sie Beine und Becken absolut ruhig halten. Wenden Sie sich einatmend zur Mitte zurück und drehen Sie sich ausatmend zur linken Seite. Wiederholen sie die Drehung drei Mal pro Seite. Wichtig: Nutzen Sie eher die Bauchmuskeln und nicht so sehr Arme und Schultern, um die Drehung einzuleiten.
11 Prasarita Padottanasana, stehende Vorwärtsbeuge aus der Grätsche
Bleiben Sie in der Grätsche und drehen Sie Oberschenkel und Zehen leicht nach innen. Legen Sie die Hände ans Becken und beugen Sie sich ausatmend aus den Hüftgelenken nach vorne. Setzen Sie die Fingerspitzen oder Handflächen auf der Matte ab. Falls die Dehnung in den Beinrückseiten zu stark ist, beugen Sie die Knie. Wenn möglich, greifen Sie mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger um die großen Zehen, beugen die Ellbogen nach außen und strecken den Rücken lang. Ziehen Sie den Nabel zur Wirbelsäule, erden Sie sich kraftvoll über die Füße und atmen Sie Ihre Schultern von den Ohren weg. Halten Sie die Asana mindestens drei Atemzüge lang. Legen Sie einatmend die Hände an die Hüften und drücken Sie die Fußsohlen kraftvoll gegen den Boden, um sich wieder aufzurichten.
12 Parshvottanasana, intensive Flankenstreckung mit Rückbeuge
Stehen Sie am vorderen Mattenende in der Berghaltung (Tadasana) und legen Sie die Handflächen von hinten an Ihr Becken, die Finger zeigen nach unten. Treten Sie mit dem linken Fuß etwa eine Beinlänge zurück und drehen Sie die Zehen des linken Fußes zur Mattenecke links vorne. Drücken Sie die Füße kraftvoll gegen den Boden und strecken Sie beide Beine. Atmen Sie tief und heben Sie den Brustkorb. Heben Sie ebenso die Vorderseite des Beckens, das Kinn und den Blick. Nach mindestens drei langsamen Atemzügen blicken Sie wieder nach vorn und setzen die Füße wieder nebeneinander. Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Fuß hinten und kehren Sie danach zurück in die Berghaltung.
13 Parivritta Trikonasana, gedrehtes Dreieck
Treten Sie wieder mit dem linken Fuß zurück und positionieren Sie ihn genauso wie in Übung 12. Heben Sie mit einer Einatmung beide Arme über den Kopf; beim Ausatmen falten Sie sich nach vorn und strecken dabei Ihre Wirbelsäule lang. Vom Bauch ausgehend drehen Sie sich nach rechts und legen die linke Hand auf dem Boden, dem rechten Schienbein oder einem Block ab. Legen Sie die rechte Hand aufs Kreuzbein oder strecken Sie den Arm in Verlängerung der Schulter. Ziehen Sie beide Oberschenkel nach hinten, während Sie sich über die Kopfkrone nach vorn strecken. Blicken Sie dorthin, wo es sich für Sie am besten anfühlt und bleiben Sie mindestens drei Atemzüge lang in der Asana. Dann beugen Sie sich mit der letzten Ausatmung über das vordere Bein, legen Sie die Hände an die Hüften und richten sich einatmend wieder auf. Wiederholen Sie das gedrehte Dreieck auf der zweiten Seite.
14 Ananda Balasana Happy Baby
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine etwa 90 Grad und lassen Sie die Fußsohlen zur Decke zeigen. Halten Sie mit den Händen die Rückseiten der Oberschenkel, die Knöchel oder Fußsohlen fest. Lassen Sie den Atem fließen, währen Sie sanft die Wirbelsäule verlängern, die Schlüsselbeine auseinandergleiten lassen und die Knie tiefer Richtung Boden ziehen. Lösen Sie die Haltung frühestens nach fünf Atemzügen auf.
15 Bauchdrehung in Rückenlage
Stellen Sie die Füße flach auf der Matte ab, die Knie sind gebeugt. Drücken Sie die Füße fest gegen den Boden und versetzen Sie Ihr Becken etwas nach rechts. Ziehen Sie die Knie zur Brust und lassen Sie sie nach links sinken. Halten Sie beide Schulterblätter auf der Matte und entspannen Sie Beine und Füße. Falls sich der obere Oberschenkel nicht entspannt anfühlt, platzieren Sie einen Block zwischen den Oberschenkeln und drücken dagegen. Breiten Sie die Arme entweder zu einem T aus oder streichen Sie mit der rechten Hand sanft an der oberen Hüfte nach unten, um Länge in der Taille zu schaffen. Nach mindestens fünf tiefen Atemzügen wechseln Sie zur anderen Seite.
16 Shavasana, Totenstellung
Entspannen Sie mindestens 5 Minuten lang in Shavasana. Richten Sie sich so bequem wie möglich in dieser Haltung ein – beispielsweise indem Sie ein Bolster oder eine zusammengerollte Decke unter die Kniekehlen legen. Lassen Sie Ihren Atem vollkommen frei fließen.
Fotos: Jeff Nelson
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