Diese yogatherapeutische Übungsreihe von Dr. Ronald Steiner verhilft einem eingeklemmten Handnerv in seiner Bahn zu einem leichten Schlittern. Das löst den punktuellen Druck und der beeinträchtigte Bereich kann sich wieder regenerieren.
Hinweis: Wenn du keine Beschwerden hast, beugst du mit diesen 4 Übungen Erkrankungen vor und verbesserst deine Yogapraxis. Bei bestehenden Symptomen kann die Sequenz therapeutisch wirken. Du solltest aber mit deinem Arzt klären, welche Übungen für dich geeignet sind.
Vor den Übungen empfehlen wir Dr. Ronald Steiners Ausführungen zum Thema Karpaltunnel-Syndrom: Was es ist und wie es entsteht.
Passive Karpaltunnelformung
Umfasse im aufrechten Stehen oder Sitzen mit deiner freien Hand das Gelenk der schmerzenden Hand. Dabei legst du den Daumen der Greifhand an der Handwurzel über die Vertiefung zwischen den beiden zum Daumen führenden Sehnen (Tabatière). Hier befindet sich das Kahnbein (Os Scaphoideum). Die übrigen vier Finger der Greifhand platzierst du nach unten halb eingerollt zwischen Daumen- und Kleinfingerballen. Auf diese Weise kannst du das durch die Knochen der Handwurzel aufgebaute Gewölbe gut wahrnehmen. Hebe nun deine Arme entspannt etwa auf Schulterhöhe. Beuge den Ellenbogen der schmerzenden Seite locker und strecke ihn dann mit einem leichten Impuls. Dabei behältst du die Handwurzel fest im Griff. So formt sich die Wölbung der Handwurzel weiter aus. Diese kleinen Impulse wiederholst du etwa 3 bis 5 Mal. Anschließend wechselst du zur anderen Seite.
Effekt der Übung
Die Wölbung der Handwurzel schafft Raum unter dem das Handgelenk quer umspannenden Band (Retinaculum Flexorum). Je mehr sich diese Wölbung abflacht, desto enger wird dieser Raum, der sogenannte Karpaltunnel. So kann Druck auf den Nervus Medianus entstehen. Diese Übung hilft, die Wölbung wieder zu aufzubauen und bringt mehr Weite für den Nervendurchtritt.
Nervus-Medianus-Gleiten
Lasse im aufrechten Stand die Arme locker nach unten hängen, der Handrücken zeigt nach außen. Dann schiebe den Ballen der betroffenen Hand von dir weg, während du die Handrückseite anhebst. Als nächstes spreize deinen maximal gestreckten Arm um etwa 45 Grad zur Seite und rotiere die Handfläche so, dass die Finger nach hinten weisen. Diese auf dem Foto gezeigte Haltung bringt Spannung auf den Verlauf des Nervs. Vielleicht kannst du ein leichtes Kribbeln in Daumen, Zeige- und Mittelfinger spüren. Nun bringe den vorgespannten Nerv mit den folgenden kleinen Bewegungen zum Gleiten:
A Nacken
Neige deinen Kopf leicht vom gestreckten Arm weg und nimm den Zug auf den Nervus Medianus bewusst wahr. Ein sanftes Kribbeln in den ersten drei Fingern kann dies signalisieren. Wiederhole diesen Spannungsaufbau und das anschließende Lösen 3 bis 5 Mal. Für die folgenden Varianten behältst du die Seitneigung des Kopfes bei.
B Schulter
Hebe die Schulter langsam Richtung Ohr und senke sie wieder ab. Beim Absenken der Schulter kann sich das kribbelnde Gefühl intensivieren. Auch diese Bewegung wiederholst du 3 bis 5 Mal. Für die folgenden Übungen halte deine Schulter so tief wie möglich, um die Spannung auf den Verlauf des Nerves zu erhöhen.
C Unterarm
Beuge den Ellenbogen leicht an und strecke ihn wieder. Wieder kann sich beim langsamen Strecken des Ellenbogens das Kribbeln in den ersten drei Fingern intensivieren. Wiederhole auch das Beugen und Strecken 3 bis 5 Mal, bevor du mit maximal gestrecktem Ellenbogen zur nächsten Übung übergehst.
D Handgelenk
Zum Schluss rotiere deine Hand langsam etwas weiter nach außen, sodass die Finger weiter nach hinten oder schon fast wieder nach unten weisen. Wieder kannst du ein intensiveres Kribbeln der ersten drei Finger beobachten. Nach dem Zurückrotieren wiederholst du den Spannungsaufbau erneut für 3 bis 5 dieser kleinen Bewegungen. Wiederhole die gleiche Übungsfolge mit dem anderen Arm.
Effekt der Übung
Der Nervus Medianus gehört zu den am häufigsten gereizten Nerven der Hand. Beim Karpaltunnel-Syndrom wird er unter einem querverlaufenden Band um das Handgelenk (Retinaculum Flexorum) eingeklemmt. Diese Übung bringt den Nerven zunächst auf Spannung und dann in seinem gesamten Verlauf zum Gleiten. So kann er sich durch seine Druckstelle ziehen und der komprimierte Bereich bekommt Gelegenheit, sich zu regenerieren.
Nervus-Ulnaris-Gleiten
Hebe aus derselben Ausgangsstellung wie in Übung 2 deinen Arm und beuge den Ellenbogen. Dadurch nähert sich die Handfläche mit nach unten zeigenden Fingern dem Ohr. Diese auf dem Bild gezeigte Position bringt Spannung auf einen weiteren wichtigen Nerv der Hand, den Nervus Ulnaris. Du kannst es an einem leichten Kribbeln in Ring- und Kleinfinger spüren. Mit den folgenden kleinen Bewegungen intensivierst du diese Spannung und bringst den Nerv zum Gleiten:
A Nacken
Neige deinen Kopf sanft von der Hand weg. Erprobe dabei verschiedene Winkel, bis du eine Zu- und Abnahme des Kribbelns in Ring- und Kleinfinger beobachtest. Wiederhole diese Bewegung 3 bis 5 Mal. Für die folgenden Übungen bleibe in der Stellung, die die maximale Spannung erzeugt.
B Schulter
Hebe nun die Schulter der gehobenen Hand Richtung Ohr. Beobachte, wie beim Senken der Schulter die Spannung auf den Nerv bzw. das Kribbeln im Bereich von Ring- und Klein finger zunimmt. Wiederhole auch diese Nervenmobilisation 3 bis 5 Mal. Erneut ist die untere Stellung der Schulter optimal als Ausgangsposition für die nachfolgende Übung.
C Unterarm
Für die letzte Mobilisation des Nervus Ulnaris drehe deinen Unterarm so, dass der Daumen sich der Schulter annähert und dann in die entgegengesetzte Richtung. Erneut solltest du die Zunahme der Nervenspannung durch ein sanftes Kribbeln den äußeren beiden Fingern spüren können. Nach 3 bis 5 Wiederholungen wechseln Sie zum anderen Arm.
Effekt der Übung
Der Nervus Ulnaris zieht sich durch mehrere Engstellen. Mit dieser Übung bringst du den Nerv erst auf Spannung und verschiebst ihn dann durch die Stellen der potentiellen Irritation. So erfährt eine durch konstanten Druck geschädigte Stelle Entlastung und kann sich regenerieren.
Aktive Karpaltunnelformung gegen eingeklemmte Handnerven
Drücke mit der freien Hand einen Stift oder einen dünnen Holzstab zwischen Kleinfinger- und Daumenballen der betroffenen Hand. Hier befindet sich die Wölbung des Karpaltunnels. Versuche nun, diesen Stift mit dem Handballen festzuhalten. Wenn dir das gelingt, kannst du versuchen, deine Finger allmählich weiter zu spreizen. Erprobe dieses Halten einige Male bevor du zur anderen Seite wechselst.
Effekt der Übung
Das den Karpaltunnel haltende Band (Retinaculum Flexorum) hat Verbindung zu Muskeln in Daumen- und Kleinfingerballen. Diese Muskeln können das Band spannen und so das Gewölbe vertiefen. Je besser das Gewölbe aus geprägt ist, desto mehr Raum bekommt der durch den Karpaltunnel verlaufende Nervus Medianus.
Die Münchener Yogalehrerin Kaija Marx wusste genau, worauf unser Therapieexperte Dr. Ronald Steiner mit diesen Übungen für eingeklemmte Handnerven hinauswollte – sie ist gelernte Physiotherapeutin.
Der Beitrag Dr. Ronald Steiner: 4 Übungen für eingeklemmte Handnerven erschien zuerst auf Yoga World - Home of Yoga Journal.