Jetzt ist die perfekte Zeit, um die Energie der Sonne in deine Yogapraxis einzuladen. Wärme und Licht machen es dir leichter, deine Flexibilität und Beweglichkeit zu erkunden, etwas Neues auszuprobieren und die positive Energie des Sommers in deinen Alltag zu bringen. Dieser kreative Flow mit Nela König ist eine ideale Sequenz für Flexibilität, mobile Hüften und gute Laune.
Text, Sequenz & Fotos: Nela König
1. Flankendehnung im Sitzen
Richte dir einen lockeren Schneidersitz ein, gerne auch mit einem Kissen, sodass du die Wirbelsäule entspannt aufrichten kannst. Lege die linke Hand auf dein rechtes Knie und hebe den rechten Arm. Dehne dich dich Richtung vorderer linker Mattenkante, so dass du eine intensive Dehnung in deiner rechten Flanke spüren kannst. Bleibe etwa 5 Atemzüge lang in der Haltung.
2. Schulterdehnung
Kreuze dann den rechten Arm über den linken und halte dich mit der rechten Hand am linken Knie fest. Ziehe den Bauchnabel nach innen, runde deinen Rücken nach hinten und bewege dein Kinn Richtung Brustbein. Spüre die intensive Dehnung zwischen deinen Schulterblättern und atme etwa 5 Atemzüge lang in sie hinein.
3. Adler-Arme
Behalte die überkreuzte Armhaltung bei und richte dich auf. Lege die Handrücken oder Handflächen aneinander. Senke deine Schultern und schiebe deinen Ellenbogen zuerst nach vorne, bevor du Arme und Blick hebst und deine Brustwirbelsäule in eine sanfte Rückbeuge finden lässt. Bleibe auch hier 5 Atemzüge lang.
Wiederhole Übung 1–3 seitenverkehrt.
4. Hüftmobilisierung
Finde als nächstes in einen Vierfüßler und kreuze dein rechtes Bein vor das linke. Die Füße nimmst du, wenn möglich, mattenbreit. Beginne dann, dein Becken kreisen zu lassen. Diese Bewegung kann sich am Anfang ungewohnt anfühlen, aber lass dich darauf ein, etwas Neues auszuprobieren. Vielleicht fällt es dir leichter, wenn du deine Hände etwas weiter nach vorn setzt. Wähle einen Abstand, in dem du die Bewegung von Becken und Wirbelsäule schön rund machen kannst. Atme dabei bewusst in die Dehnung in deiner rechten Hüfte hinein.
5. Überkreuzter Hund
Behalte die überkreuzte Beinhaltung bei und schiebe dich vom Vierfüßler in den herabschauenden Hund. Auch das mag sich zuerst ungewohnt anfühlen, aber lass dich auf diese neue Form ein: Erkunde bewusst die Dehnung in Beinen und Hüfte und strecke deine Wirbelsäule kraftvoll in die Länge, ohne in den Schultern nachzugeben. Lass dir dafür 5 tiefe Atemzüge lang Zeit.
6. Wellenbewegung Hund-zu-Planke mit überkreuzten Beinen
Aus dem überkreuzten Hund rundest du deinen Rücken nun nach oben und fließt mit einer Einatmung nach vorn, bis deine Schultern senkrecht über den Händen angekommen sind. Beuge dann die Knie, versuche, die Brustwirbelsäule nach unten zu runden und schiebe dich mit der Ausatmung wieder zurück in den herabschauenden Hund mit überkreuzten Beinen. Wiederhole diese Wellenbewegung 5 Mal und versuche, sie mit jeder Wiederholung weicher und geschmeidiger werden zu lassen. Dabei helfen dir vielleicht Blöcke unter den Händen.
7. Halber Spagat
Löse die Überkreuzung deiner Beine und fließe durch ein Vinyasa. Hebe dann dein rechtes Bein in den dreibeinigen Hund und platziere den rechten Fuß mit der nächsten Ausatmung vorne zwischen deinen Händen. Verlagere das Gewicht nach vorn auf deinen rechten Fuß und hebe zugleich dein linkes Bein. Beuge das gehobene Bein und weite deine linke Hüfte. Wenn du möchtest, streckst du das Standbein und ziehst den Oberkörper dichter ans Bein, um die Beindehnung zu intensivieren. Wenn du den Boden mit den Fingerspitzen nicht erreichst, helfen dir Blöcke. Bleibe wieder 5 Atemzüge lang in der Haltung.
8. Gedrehte Vorwärtsbeuge
Senke das linke Bein wieder und platziere dabei den linken Fuß hinter dem rechten. Strecke den Oberkörper mit einer Einatmung etwas nach vorn und wandere mit den Fingerspitzen (oder deinen Blöcken) nach rechts. Ausatmend lässt du dich in eine tiefe Vorwärtsbeuge sinken. Der Kopf darf sanft hängen, während du 5 Atemzüge lang in die Rückseite deiner Beine und in deine linke Flanke hinein atmest.
9. Flankendehnung im Stehen
Behalte auch hier wieder die überkreuzte Beinhaltung bei, beuge beide Knie und richte dich aus der Kraft von Beinen und Bauch behutsam auf. Dann beugst du nur dein rechtes Bein und schiebst den linken Fuß mit gestrecktem Bein nach außen. Halte den linken Fuß ganz aktiv, wenn du ihn hier auf die Außenkante setzt. So kann das Sprunggelenk stabil bleiben. Greife dann mit der rechten Hand um dein linkes Handgelenk, beuge dich sanft nach rechts und spüre 5 Atemzüge lang die intensive Flankendehnung auf der linken Seite.
10. Adler
Das rechte Bein bleibt dein Standbein. Lass es tief gebeugt und lege dein linkes Bein möglichst weit oben darüber. Den linken Fuß kannst du auf einem Block absetzen oder hinten um das Standbein legen. Halte deine Wirbelsäule lang, wenn du nun deinen rechten Ellenbogen über deinen linken legst und die Handrücken oder -flächen aneinanderlegst. Senke dein Becken noch etwas tiefer ab und stabilisiere dabei den unteren Rücken mit deinem unteren Bauch. Richte deine Ellenbogen vor dem Körper auf Schulterhöhe aus und spüre dabei die Dehnung im oberen Rücken und zwischen den Schulterblättern. Bleibe auch hier 5 ruhige Atemzüge lang.
11. Hoher Ausfallschritt
Richte dich aus dem Adler wieder auf, löse das linke Bein und führe es nach hinten in einen weiten Ausfallschritt. Das vordere Bein bleibt tief gebeugt, das hintere streckt und du stabilisierst dich, indem du den vorderen Oberschenkel etwas tiefer ins Hüftgelenk ziehst. Breite deine Arme zum Himmel aus, strecke und weite deinen Oberkörper. Spüre die Kraft deiner Beine und Körpermitte und die Weite im Brustraum und bleibe 5 tiefe Atemzüge lang in der Haltung.
Fließe durch ein Vinyasa und wiederhole den gesamten Flow (Übung 4–11) nun mit dem linken Bein vorn.
12. Überkreuztes Boot
Finde dann ins Sitzen und schlage wieder zuerst den rechten Fuß über den linken. Ziehe beide Knie dicht an den Oberkörper und greife mit der linken Hand um die Innenkante des linken Fußes. Wenn du möchtest, kannst du stattdessen einen Gurt verwenden. Hebe beide Beine und versuche sie zu strecken. Wichtig: Halte dabei deine Wirbelsäule lang und stabilisiere die Position aktiv mit deinen Bauchmuskeln. Als letztes streckst du den rechten Arm. Freue dich auch hier daran, eine ungewohnte Variante der Asana auszuprobieren, und verbinde dich mit deinem Atem.
13. Kuhkopf-Sitz
Lass den rechten Fuß über dem linken, wenn du aus dem Boot kommend beide Knie beugst und die Füße seitlich neben deinen Hüften ablegst. (Alternativ löst du das Boot auf, setzt dich auf ein Kissen oder längs auf ein Bolster und richtest die Sitzhaltung dort ein.) Richte deine Knie direkt übereinander aus und schiebe deine Füße nur so weit zu den Seiten, dass du eine deutliche Dehnung der Hüften spürst, die Knie aber friedlich bleiben. Richte deinen Oberkörper auf und lass die Hüften einige Atemzüge lang bewusst sinken. Wenn dir diese Haltung leicht fällt, kannst du nun mit den Fingerspitzen etwas nach rechts wandern und deinen Oberkörper rechts von den Knien sanft und allmählich in eine Vorwärtsbeuge sinken lassen.
Nach 10 Atemzügen wiederholst du Boot und Kuhkopf auf der linken Seite.
14. Ausgleich
Lege dich auf den Rücken, breite die Arme locker zu den Seiten aus und stelle deine Füße etwas breiter als hüftbreit auf. Lass die Knie zuerst eine Weile zueinander sinken und bewege sie dann sanft schaukelnd hin und her. Danach legst du deine Beine ab und entspannst einige Minuten lang in Shavasana.
Nela König ist ein Yoga-Multitalent: Sie inspiriert uns mit ihrer kreativen, anmutigen Praxis ebenso sehr wie mit den tollen Yogafotos, die sie oft auf ihrer Lieblingsinsel Mallorca aufnimmt. Weitere Infos zu ihrer Person und ihrer Arbeit gibt es auf ihrer Website nelakoenig.com und auf Instagram @nelakoenig.photography
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Der Beitrag Sommerlicher Yoga Flow für mobile Hüften und gute Laune – mit Nela König erschien zuerst auf Yoga World.