Bei dieser Sequenz hat Frühjahrsmüdigkeit keine Chance: Vitalisierende Drehungen, kräftigende Stehhaltungen, mobilisierende Rückbeugen und vor allem die Art, wie die dynamische Bewegungen immer dem eigenen Atem folgt – all das weckt Ihre Lebensgeister, löst Blockaden und bringt Ihre Energie zum Fließen.
Von: Heather Archer Fotos: Ian Spanier
Bevor Sie beginnen
1. Verbinden Sie sich zuerst einige Minuten lang in einer entspannten Haltung mit Ihrem Atem.
2. Wenn Sie mögen, formulieren Sie eine Intention für Ihre Praxis – am besten in klaren Worten und in der Gegenwartsform.
3. Wärmen Sie den Körper mit drei Runden Sonnengruß auf und lassen Sie sich dabei von Ihrem Atem durch die Bewegung führen. Entspannen Sie einen Moment in Balasana (Stellung des Kindes), bevor Sie mit den nun folgenden Übungen beginnen.
4. Ganz wichtig: Ihr Atem ist in dieser Sequenz der Gradmesser für die richtige Intensität und das Tempo der Bewegung. Lassen Sie sich während der gesamten Sequenz davon leiten: Bewegen Sie sich so, dass die Bewegung der Atmung folgt und der Atem tief und ruhig bleibt – anstatt umgekehrt den Atem der Bewegung anzupassen. Wenn Sie nicht mehr entspannt atmen können, pausieren Sie einen Moment.
1. Kleine Körperwelle
Aus Balasana mit nach vorn abgelegten Armen runden Sie sich mit der Einatmung in einer fließenden Bewegung nach vorn, schmelzen das Becken Richtung Hände und heben die Brust zu Urdhva Mukha Shvanasana (heraufschauender Hund). Ausatmend ziehen Sie den Nabel nach oben und fließen mit gestreckten Armen zurück in Balasana. Wiederholen Sie diese Wellenbewegung 5 bis 21 Mal im Atemrhythmus. Zum Schluss stellen Sie die Zehen auf und heben das Becken in Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund).
2. Malasana, Dynamische Variante der Girlande
Wandern Sie aus dem Hund mit den Füßen nach vorn und stellen Sie sie auswärts gedreht und fast mattenbreit. Senken Sie das Becken, heben Sie Herz und Kopf und legen Sie die Hände im Anjali-Mudra aneinander. Gleichzeitig schieben Sie mit den Ellenbogen gegen die Beine. Nach drei Atemzügen drücken Sie sich einatmend mit den Füßen ab, richten sich zum Stehen auf und strecken die Arme nach oben. Ausatmend kehren Sie in die Hocke zurück. Nach 5 bis 21 Wiederholungen setzen Sie in der Hocke die Hände am Boden auf und die Füße nach hinten in den Hund.
3. Adho Mukha Shvanasana, Variation, gedrehter herabschauender Hund
Setzen Sie die Füße im Hund fast mattenbreit und gut eine Handbreit dichter zu den Händen als gewohnt. Mit einer Einatmung verlagern Sie mehr Gewicht auf die rechte Hand, ausatmend versuchen Sie, mit der linken Hand an die Außenseite des rechten Beins zu greifen. (Falls das zu schwierig ist, setzen Sie die Füße noch enger zu den Händen.) Achten Sie darauf, das Becken mittig und gerade zu halten und vertiefen Sie die Drehung mit jeder Ausatmung nur ganz sanft. Nach 3 bis 5 Atemzügen wechseln Sie zur anderen Seite.
4. Virabhadrasana I, Heldenhaltung I, dynamische Variation
Ziehen Sie aus dem Hund den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände und beugen Sie das rechte Knie. Drehen Sie den hinteren Fuß etwas auswärts und verankern Sie die Ferse am Boden. Mit einer Einatmung heben Sie den Rumpf und strecken die Arme nach oben, ausatmend verschränken Sie die Hände hinter dem Körper und beugen sich mit aktiv gestrecktem Oberkörper über das vordere Bein. Nach 5 bis 21 Wiederholung pausieren Sie kurz in Hund oder Kind, dann wechseln Sie zur anderen Seite.
5. Dynamisches Unterarm-Brett mit Knie-Taps
Legen Sie die Unterarme am Boden ab und richten Sie die Ellenbogen unter den Schultern aus. Schieben Sie Handgelenke, Daumen und Zeigefinger fest gegen die Matte und setzen Sie einen Fuß nach dem anderen nach hinten, sodass Beine, Becken und Rumpf in einer Linie gestreckt sind. Weiten Sie die den Raum zwischen den Schlüsselbeinen. Atmen Sie bewusst ein, dann senken Sie ausatmend die Knie zur Matte, dabei aktivieren Sie den unteren Bauch. Mit der nächsten Einatmung heben Sie die Oberschenkelinnenseiten und kehren zurück ins Brett. Nach 5 bis 21 Wiederholungen im Atemrhythmus legen Sie sich sanft auf den Bauch.
6. Sphinx
Legen Sie in der Bauchlage die Unterarme so weit vor dem Körper ab, dass der untere Rücken entspannt bleibt (je weiter vorne die Ellenbogen, desto sanfter ist die Haltung). Schieben Sie die Ellenbogen gegen die Matte und rollen Sie die Schulterblätter nach unten. Entspannen Sie den Nacken. Die Beine liegen etwa hüftbreit, das Schambein ist zum Boden geschmiegt, das Steißbein streckt sich Richtung Füße. Rollen Sie die Oberschenkelaußenseiten Richtung Boden und weiten Sie aktiv die Brust. Unterer Rücken und Kreuzbein werden lang und weit, während Sie 3 bis 5 Mal fließend atmen. Anschließend entspannen Sie in Bauchlage mit nach außen fallenden Fersen.
7. Shalabhasana, Heuschrecke
Verschränken Sie die Hände hinter dem Körper (Alternative: Arme längs des Körpers nach hinten gestreckt) und aktivieren Sie Füße und Beine. Mit einer Einatmung heben Sie Kopf und Brust, die Schulterblätter ziehen am Rücken entlang nach unten. Rippenbögen und Beckenkämme bleiben fest am Boden verankert, während Sie die Arme sanft heben und nach hinten ausstrecken. Nach 3 bis 5 Atemzügen entspannen Sie sich in der Stellung des Kindes mit auseinandergezogenen Knien. Wenn Sie mögen, wiederholen Sie die Haltung noch 2 bis 3 Mal, eventuell auch in der hier abgebildeten, intensiveren Variation mit gehobenen Beinen.
8. Virabhadrasana II, Heldenhaltung II
Aus der Stellung des Kindes heben Sie das Becken in den Hund, dann ziehen Sie den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände. Beugen Sie das rechte Knie senkrecht über dem Fußgelenk, drehen Sie den hinteren Fuß auswärts und setzen Sie die Ferse ab. Schwingen Sie den linken Arme über vorn und oben auf Schulterhöhe zur Seite und richten Sie sich dabei auf. In der Heldenhaltung entfalten Sie die Arme bei gesenkten Schultern bis durch die Fingerspitzen und richten den Blick weich zur vorderen Hand. Lassen Sie 3 bis 5 Atemzügen lang inmitten der Anstrengung Weichheit entstehen, dann machen Sie ohne Seitenwechsel weiter mit Übung 9 bis 11.
Abschluss
Schließen Sie die Praxis mit einer gründlichen Endentspannung in Shavasana (Totenstellung) ab und beobachten Sie dabei, wie sich der beim Üben geweckte Energiefluss sanft beruhigt.
Heather Archer unterrichtet Mukti-Yoga in Los Angeles und leitet Yoga-Retreats für verschiedene Anbieter. Sie hat diese Sequenz entworfen und stand für unsere Fotos als Model vor der Kamera.
Der Beitrag Mini Practice: Fließende Energie 1 erschien zuerst auf Yoga World - Home of Yoga Journal.