Überreizt, gestresst, unkonzentriert – so fühlt man sich im Alltag viel zu häufig. Seltsam eigentlich, dass wir Yogis uns nicht viel bewusster einer alten Praxis zuwenden, die genau darauf eine Antwort kennt: Pratyahara, der Rückzug der Sinne.
Vor einiger Zeit rollte ein Mann im Yogastudio seine Matte neben mir aus, dem ich hier noch nie begegnet war. Wir übten Ashtanga im Mysore-Stil, das heißt, jeder arbeitet für sich alleine und auf seinem eigenen Niveau. Ich sah schnell, dass die Praxis meines Nachbarn sehr verschieden war von unserer. Die Haltungen, die er übte, waren fortgeschrittener, aber da war noch etwas anderes: eine Verbindung von Kraft, Gleichgewicht und Anmut, wie ich sie noch nie gesehen hatte. Ich beobachtete, wie der Mann sich in einer komplizierten Asana bewegte, einer Rückbeuge aus dem Kopfstand, bei der sich der Körper mehrfach in beiden Richtungen um den Kopf dreht. Er schien vollkommen unbeeindruckt von der technischen Schwierigkeit der Übung. Nicht einen Moment lang waren in seinem Gesicht Anzeichen von Anstrengung oder Frust, Freude oder Befriedigung zu lesen. Er atmete tief und gleichmäßig, sein Blick war ruhig, seine Bewegungen schienen flüssig, leicht und lautlos. Er ging voll und ganz in seiner Praxis auf. Oder vielleicht sollte man eher sagen: Er ging in sich selbst auf.
Damals wusste ich es noch nicht, aber dieser Mann zeigte mir den Weg zu Pratyahara. In der Yogaphilosophie bezeichnet dieser Sanskrit-Begriff einen Zustand, in dem sich die Sinne nach innen zurückziehen und dort gehalten werden. Pratyahara ist das fünfte Glied im achtgliedrigen Pfad, den Patanjali in seinem Yoga Sutra beschreibt. Das erste und zweite Glied, Yama (Beherrschung) und Niyama (Befolgung) beschreiben die ethischen Grundlagen der Praxis. Sie lehren Gewaltlosigkeit, Aufrichtigkeit, Bescheidenheit, Reinheit und anderes mehr. Das dritte Glied, Asana, ist die körperliche Praxis. Das vierte, Pranayama, sind die verschiedenen Atemtechniken, die auf natürliche Weise die Vorläufer des fünften, nämlich Pratyahara sind. Die nächsten beiden Glieder lehren uns Konzentration (Dharana) und Meditation (Dhyana) mit dem Ziel, sich schließlich einem Zustand des Eins-Seins oder der Verschmelzung (Samadhi) zu nähern. Pratyahara bildet also eine Brücke zwischen den eher äußerlichen Aktivitäten der ersten vier Glieder und der vollkommen innerlichen Qualität der letzten drei. Trotzdem scheint es mir im modernen Yoga häufig so zu sein, dass Pratyahara übergangen wird.
Der Atem als Schlüssel
Das ist verwunderlich, denn Pratyahara kann eine entscheidende Rolle in der Entwicklung nicht nur der Yogapraxis sondern auch der des Bewusstseins spielen – und liefert dabei womöglich Antworten auf eine für viele Menschen drängende Frage: Wie finde ich inmitten von Hektik, Stress und Reizüberflutung zu mehr Ruhe, Gelassenheit und innerem Frieden? Die Bestandteile des achtgliedrigen Yogapfads sind nicht willkürlich aufgezählt, sondern sehr sinnvoll aufeinander aufgebaut: Um sich zum Beispiel wirklich konzentrieren zu können und einen Zustand meditativer Versenkung zu erreichen, muss man zunächst die Fähigkeit verbessern, seine Sinne in Schach zu halten – egal was um einen herum gerade geschieht. Aber wie geht das? „Wenn ich meinem Geist befehle, sich nach innen zu richten, dann wird er wahrscheinlich genau das Gegenteil tun“, erklärt der renommierte amerikanische Yogalehrer Rod Stryker. „Pratyahara ist also keine bewusste Entscheidung. Wenn ich dagegen methodisch mit dem Atem arbeite, geschieht dieser Rückzug häufig ganz spontan.“ Mit anderen Worten: Um die Voraussetzungen für Pratyahara zu schaffen, übt man klassischerweise Pranayama.
Ein weiterer Weg, diesen Rückzug der Sinne herbeizuführen, besteht darin, die Sinnesorgane so tief zu entspannen, dass sie nicht mehr so stark auf äußere Reize reagieren. „Die fünf Sinne sind unsere Antennen zur äußeren Welt, der substanziellen Welt“, erläutert Stryker. „Pratyahara will dagegen die inneren Sinne erwecken.“ Es geht also weniger darum, die äußere Welt von sich zu weisen, als darum, eine innere Welt zu entdecken.
Den Körper einbeziehen
Die Asana-Sequenz auf den folgenden Seiten eröffnet Ihnen einen weiteren einfachen und dabei sehr konkreten Zugang zur Praxis von Pratyahara, bei der der Körper bewusst einbezogen wird. Wichtig sind dabei der Fokus und vor allem der Atem: Verlängern und verlangsamen Sie die Atmung sanft und bewusst in jeder Haltung. Geben Sie ihr genügend Raum, um voll und lang zu sein, indem Sie Kiefer, Kehle und Brust lösen. Ein guter Anfang sind 7 bis 10 Atemzüge in jeder Haltung. Mit der Zeit steigern Sie sich in Richtung 15 bis 25 Atemzüge. Nach jeder Haltung pausieren Sie in Balasana (Stellung des Kindes) und ziehen sich ganz bewusst in Ihre Innenwelt zurück.
Beobachten Sie genau, wie Sie sich beim Einnehmen und Auflösen der einzelnen Haltungen fühlen. Versuchen Sie, dem Drang zu widerstehen, sich in der Haltung zu korrigieren und herumzuzappeln. Statt dessen wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit durch den gesamten Körper, ohne sich allzu lange an einer bestimmten Stelle oder bei einer besonderen Empfindung aufzuhalten. Und immer wieder kehren Sie zum Atem zurück.
Ein weiteres Forschungsfeld ist die unterschiedliche Reaktion auf eher aktive und eher passive Haltungen. Wenn Sie zum Beispiel in Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund) oder Ardha Chandrasana (Halbmond) gegen die Schwerkraft arbeiten müssen, werden Sie vielleicht so etwas wie ein Verhärten und Zupacken Ihrer Sinne wahrnehmen. Achten Sie besonders auf Spannungen in Zunge und Kiefer, entlang der Kehle, in den Augen und rings um sie herum, in den Ohren, entlang der Nase und in den äußeren und inneren Schichten der Haut. Vergleichen Sie diese Empfindungen dann mit dem Weichwerden und Loslassen in der Stellung des Kindes.
Versuchen Sie, auch in aktiven Haltungen die Sinnesorgane zu entspannen, indem Sie sich vorstellen, Sie könnten die Spannung von außen nach innen hin schmelzen lassen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit während der gesamten Praxis immer wieder auf diese Regionen und erinnern Sie sich daran, sie weich werden zu lassen. Mit etwas Übung wird es dann schon genügen, die Aufmerksamkeit zu Augen, Ohren, Nase, Haut und Zunge zu lenken, um eine unwillkürliche Bewegung nach innen und ein Gefühl des Lösens und Weichwerdens hervorzurufen – und das nicht nur auf der Yogamatte, sondern auch im Alltag.
Jennifer Rodrigue ist Yogalehrerin in San Francisco und war Redaktionsleiterin bei der amerikanischen Ausgabe des Yoga Journals.
Der Beitrag Seelenruhe erschien zuerst auf Yoga World - Home of Yoga Journal.