Wie kann Yoga unsere Kreativität fördern und uns dabei untersützen, schöpferisch zu arbeiten? Elena Lustig und Annette Söhnlein meinen: Das geht mit Chakra-Yoga. Für uns haben die beiden Yogalehrerinnen aus Berlin Chakra-Yoga-Sequenzen für mehr Kreativität zusammengestellt.
Chakra-Yoga
Die Chakra-Yoga-Praxis hilft, die Aufmerksamkeit für kreative Prozesse vom Kopf in den Körper zu verlagern. Während wir uns bewegen, bewusst atmen und uns körperlich fordern, kann das Gedanken-Karussell zur Ruhe kommen und der Geist wird frei. Chakras sind nach der yogischen Lehre Energiezentren, die sich entlang der Wirbelsäule von unten nach oben aufreihen. Jedes Chakra steht für ein Lebensthema: Das 1. Chakra ist verbunden mit Vertrauen und Stabilität, im 2. Chakra geht es um Freude, Lust und kreatives Schaffen, im 3. Chakra um unser Selbstbewusstsein, im 4. Chakra um Mitgefühl und Liebe, im 5. Chakra dreht sich alles um den Austausch, im 6. Chakra finden wir Zugang zu unserer Vision und im 7. Chakra erfahren wir eine spirituelle Verbindung.
Das 2. und 6. Chakra fördern für Kreativität
Wenn man die Kreativität mit Chakra-Yogaübungen ansprechen will, wendet man sich zunächst einmal an das 2. Chakra, das so genannte Sakral-Chakra, das tief unten im Becken sitzt: Hier entstehen Offenheit, Spieltrieb, schöpferisches Tun und Schaffensdrang. Aber noch ein weiteres Chakra ist bedeutsam, denn hier geht es um Inspiration, Intuition und Visionen: das 6. Chakra auf der Stirn. Es wird auch „drittes Auge“ genannt, weil man hier den Blick auf Dinge werfen kann, die man mit den anderen beiden Augen nicht sehen kann.
Wir stellen Ihnen diese Woche für jedes dieser beiden Chakras eine Mini-Sequenz vor. Sie können sie einzeln oder in Kombination üben. Genau wie beim Schreiben, Malen oder Musizieren geht es dabei nicht um das Ergebnis – genießen Sie lieber den Prozess.
Mini-Sequenz 1: Fokus auf das Sakral-Chakra
Das 2. Chakra sitzt im unteren Becken, etwa eine Handbreit unter dem Nabel und wird auch Sakral-Chakra genannt. Es ist das Zentrum der Freude und des Sexualtriebs. Ist das 2. Chakra blockiert, fühlt man sich lustlos, freudlos und eng. Um die Energie dort wieder zum Fließen zu bringen, helfen Yogastellungen, die die Hüften mobilisieren, und Drehungen, die den unteren Bauch enger werden lassen, um dann gezielt in diese Enge zu atmen. So schafft man nicht nur auf der körperlichen Ebene neuen Raum: Man wird offen, verspielt, humorvoll, lustvoll, locker, entspannt, frei und flexibel.
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Utthita Eka Pada Hasta Padangushthasana – Ausgestreckte Hand-Fußhaltung
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So geht’s: Sie beginnen aufrecht stehend in der Bergposition, Tadasana. Verlagern Sie spielerisch Ihr Körpergewicht mal mehr auf den rechten Fuß, mal auf den linken, mal auf die Fersen, mal auf die Zehenballen. Finden Sie zur Ruhe und nehmen Sie das Erden Ihrer Füße wahr. Dann legen Sie die Hände an die Hüften und stabilisieren das Becken. Verlagern Sie alles Gewicht auf den rechten Fuß und ziehen Sie Ihr linkes Knie nah zum Brustkorb. Nachdem Sie gut ins Gleichgewicht gefunden haben, greifen Sie mit der linken Hand innen am Knie vorbei um die Außenkante des linken Fußes. Heben Sie den linken Oberschenkel parallel zum Boden an. Beginnen Sie mit einer Ausatmung, das Bein langsam nach vorn zu strecken. Damit das Standbein gut für die Balance sorgen kann, halten Sie es stark, aber nicht starr. Noch stabiler wird das Gleichgewicht, wenn Sie den rechten Arm seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken. Wenn möglich, heben Sie das linke Bein etwas höher und führen es zur Seite. Im Anschluss wechseln Sie die Seiten.Tipp: Leichter wird es, wenn Sie den Fuß nicht mit der Hand, sondern mit einem Gurt halten: Dazu legen Sie die Mitte des Gurtes um den Fuß und nehmen beide Gurtenden in die linke Hand. Lächeln Sie, wenn Sie die Balance verlieren, und beginnen Sie noch einmal neu! Wer 100 Mal fällt, steht 101 Mal wieder auf …
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Eka Pada Rajakapotasana – Halbe Taube (Variante)
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So geht’s: Aus dem nach unten schauenden Hund ziehen Sie das linke Knie nach vorn und legen es schräg außen hinter die linke Hand. Gleichzeitig lassen Sie das rechte Bein lang gestreckt zum Boden sinken. Ziehen Sie die Flanken des Oberkörpers lang, bevor Sie die Unterarme am Boden ablegen, dabei sollten die Ellenbogen etwa unter den Schultern platziert sein. Positionieren Sie das linke Bein so, dass das Knie nicht vor, sondern links von der Hüfte liegt und die linke Ferse das 2. Chakra, also den unteren Bauch, berührt. Drücken Sie den linken Fußrücken aktiv gegen den Boden. Erden Sie sich bewusst und lassen Sie sich langsam tiefer nach vorn sinken. Anschließend wechseln Sie über den herabschauenden Hund zur anderen Seite.Tipp: Der Druck der Ferse bringt Bewusstsein zum Sakral-Chakra. Das vertiefen Sie, indem Sie tief ins untere Becken atmen. Genießen Sie das Gefühl von Weite, wenn Sie dann in den herabschauenden Hund zurückkehren.
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Parivritta Trikonasana – Gedrehtes Dreieck
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So geht’s: Setzen Sie aus dem herabschauenden Hund den linken Fuß eine Schrittlänge nach vorne und drehen Sie den rechten Fuß in einem 30-Grad-Winkel nach außen. Beginnen Sie, Ihr vorderes Bein langsam zu strecken. Sobald Sie bemerken, dass sich dabei Ihr Rücken rundet, unterstützen Sie die Haltung, indem Sie die Hände erhöht auf Blöcke oder die Sitzfläche eines Stuhls setzen. Wenn Sie stabil stehen, legen Sie den rechten Handrücken an die Außenseite des linken Beins. Die linke Hand legen Sie ans Kreuzbein oder Sie strecken den Arm senkrecht nach oben. Halten Sie das Becken möglichst gerade nach vorn ausgerichtet und die Wirbelsäule lang. Lenken Sie den Atem zum engsten Ort im Bauch; die Atembewegung massiert und aktiviert das Sakral-Chakra. Diese tiefe Drehung erfährt mehr Freiheit, wenn Sie mehr Raum im Becken schaffen. Dazu weiten Sie einatmend den Raum zwischen den Sitzhöckern und ziehen ausatmend das Steißbein Richtung Erde. Üben Sie beide Seiten gleichmäßig.Tipp: Diese Übung zeigt Ihnen deutlich Ihre Grenzen. Begegnen Sie den Herausforderungen des gedrehten Dreiecks mit tiefem und beständigem Atemfluss. Sobald der Atem stockt, sind Sie einen Schritt zu weit gegangen. Nehmen Sie sich Zeit, die Asana langsam zu erobern, und kehren Sie immer wieder zu dem Ort Ihrer Leichtigkeit zurück, um von dort tiefer zu gehen.
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ANNETTE SÖHNLEIN und ELENA LUSTIG sind durch Chakra-Yoga so kreativ geworden, dass es für ein ganzes Buch gereicht hat: „Innen.Außen“. Ihre wichtigste Botschaft lautet: „Schaffe mit Hilfe von Yoga aus eigener Kraft das Leben, das du führen möchtest.“ Annette und Elena unterrichten als Team und alleine Yoga in Berlin und an anderen schönen Orten. www.annettesoehnlein.com / www.elenalustigyoga.com
Fotos: Anne Smith
So geht’s: Sie beginnen aufrecht stehend in der Bergposition, Tadasana. Verlagern Sie spielerisch Ihr Körpergewicht mal mehr auf den rechten Fuß, mal auf den linken, mal auf die Fersen, mal auf die Zehenballen. Finden Sie zur Ruhe und nehmen Sie das Erden Ihrer Füße wahr. Dann legen Sie die Hände an die Hüften und stabilisieren das Becken. Verlagern Sie alles Gewicht auf den rechten Fuß und ziehen Sie Ihr linkes Knie nah zum Brustkorb. Nachdem Sie gut ins Gleichgewicht gefunden haben, greifen Sie mit der linken Hand innen am Knie vorbei um die Außenkante des linken Fußes. Heben Sie den linken Oberschenkel parallel zum Boden an. Beginnen Sie mit einer Ausatmung, das Bein langsam nach vorn zu strecken. Damit das Standbein gut für die Balance sorgen kann, halten Sie es stark, aber nicht starr. Noch stabiler wird das Gleichgewicht, wenn Sie den rechten Arm seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken. Wenn möglich, heben Sie das linke Bein etwas höher und führen es zur Seite. Im Anschluss wechseln Sie die Seiten.
So geht’s: Aus dem nach unten schauenden Hund ziehen Sie das linke Knie nach vorn und legen es schräg außen hinter die linke Hand. Gleichzeitig lassen Sie das rechte Bein lang gestreckt zum Boden sinken. Ziehen Sie die Flanken des Oberkörpers lang, bevor Sie die Unterarme am Boden ablegen, dabei sollten die Ellenbogen etwa unter den Schultern platziert sein. Positionieren Sie das linke Bein so, dass das Knie nicht vor, sondern links von der Hüfte liegt und die linke Ferse das 2. Chakra, also den unteren Bauch, berührt. Drücken Sie den linken Fußrücken aktiv gegen den Boden. Erden Sie sich bewusst und lassen Sie sich langsam tiefer nach vorn sinken. Anschließend wechseln Sie über den herabschauenden Hund zur anderen Seite.
So geht’s: Setzen Sie aus dem herabschauenden Hund den linken Fuß eine Schrittlänge nach vorne und drehen Sie den rechten Fuß in einem 30-Grad-Winkel nach außen. Beginnen Sie, Ihr vorderes Bein langsam zu strecken. Sobald Sie bemerken, dass sich dabei Ihr Rücken rundet, unterstützen Sie die Haltung, indem Sie die Hände erhöht auf Blöcke oder die Sitzfläche eines Stuhls setzen. Wenn Sie stabil stehen, legen Sie den rechten Handrücken an die Außenseite des linken Beins. Die linke Hand legen Sie ans Kreuzbein oder Sie strecken den Arm senkrecht nach oben. Halten Sie das Becken möglichst gerade nach vorn ausgerichtet und die Wirbelsäule lang. Lenken Sie den Atem zum engsten Ort im Bauch; die Atembewegung massiert und aktiviert das Sakral-Chakra. Diese tiefe Drehung erfährt mehr Freiheit, wenn Sie mehr Raum im Becken schaffen. Dazu weiten Sie einatmend den Raum zwischen den Sitzhöckern und ziehen ausatmend das Steißbein Richtung Erde. Üben Sie beide Seiten gleichmäßig.
ANNETTE SÖHNLEIN und ELENA LUSTIG sind durch Chakra-Yoga so kreativ geworden, dass es für ein ganzes Buch gereicht hat: „Innen.Außen“. Ihre wichtigste Botschaft lautet: „Schaffe mit Hilfe von Yoga aus eigener Kraft das Leben, das du führen möchtest.“ Annette und Elena unterrichten als Team und alleine Yoga in Berlin und an anderen schönen Orten. www.annettesoehnlein.com / www.elenalustigyoga.comDer Beitrag Chakra Yoga – Sequenz 1 erschien zuerst auf Yoga World - Home of Yoga Journal.