Der Frühling steht vor der Tür – höchste Zeit auch unseren Körper darauf einzustimmen. Diese Detox-Sequenz legt den Fokus auf Bauch, Becken und Hüften und soll das Verdauungsfeuer entfachen.
Atmen Sie beim Üben tief und rhythmisch, um die Durchblutung anzuregen. Zum Aufwärmen empfiehlt die Autorin der Sequenz, Larissa Hall Carlson, mit drei bis sechs Runden Ihres bevorzugten Sonnengrußes zu beginnen. Der zweite Teil der Sequenz folgt am 30.03.2017. Viel Spaß beim Üben!
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Supta Virasana – Heldensitz im Liegen
Streckt Bauch und Becken und fördert– besonders in Kombination mit der vollen Yogaatmung – die Durchblutung.
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Legen Sie eine gefaltete Decke an das eine Ende eines Bolsters. Setzen Sie sich vor das andere Ende, das Gesäß zwischen den Fersen. Legen Sie sich behutsam auf das Bolster zurück, sodass der Kopf erhöht auf der Decke ruht. In dieser Haltung stimmen Sie sich 1 bis 3 Minuten lang sanft auf die volle Yogaatmung ein: Die Einatmung hebt zuerst die Bauchdecke, dann weitet sie den Brustkorb und fließt schließlich bis unter die Schlüsselbeine in die Lungenspitzen. Ausatmend lassen Sie die gesamte Atemluft entspannt wieder entweichen.Tipp: In dieser Haltung dürfen weder die Knie noch der untere Rücken spannen! Wenn auch eine erhöhte Sitz- und Liegefläche keine Erleichterung bringt, legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf das Bolster oder den Boden.
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Delfin
Die Umkehrhaltung unterstützt das Entgiften und löst Schleim in Lunge und
Stirnhöhlen.![]()
Aus dem Vierfüßlerstand legen Sie die Unterarme ab, falten die Hände, stellen die Zehen auf, heben die Knie und strecken die Sitzknochen nach oben. Beine und Rumpf sind möglichst lang gestreckt, der Kopf hängt locker zwischen den aktiv nach hinten gerollten Schultern. Versuchen Sie, 10 bis 20 Atemzüge lang in der Haltung zu bleiben, dabei entspannen Sie sich nach jeder Ausatmung einen Moment lang in der Atemleere, um das innere Feuer sanft anzuheizen. -
Balasana – Kindhaltung, Variation
Diese sanfte Vorwärtsbeuge massiert die Bauchorgane fördert das Verdauungsfeuer und löst Verspannungen.
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Legen Sie im Fersensitz die Fäuste an den Bauch und lassen Sie den Oberkörper behutsam nach vorne auf die Oberschenkel sinken. Entspannen Sie den Bauch und spüren Sie 10 bis 20 Atemzüge lang, wie der Atem den Körper weitet.Tipp: Wenn Sie die Stirn nicht bequem am Boden ablegen können, legen Sie das Bolster unter.
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Malasana – Girlande, Variation
Diese Haltung betont die nach unten gerichtete Energie (Apana Vayu), so fördert sie das Ausleiten von Schlacken und Giftstoffen und löst Verstopfungen.
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Sie beginnen im Stand mit schulterbreit gesetzten, leicht auswärts gedrehten Füßen. Lassen Sie sich in eine tiefe Hocke sinken. Legen Sie die Hände vor dem Herzen aneinander, schieben Sie die Ellbogen von innen gegen die Knie und richten Sie die Wirbelsäule auf. Atmen Sie 10 bis 20 Mal tief in den Bauch, um Bauchorgane und unteren Rücken zu entspannen.Tipp: Wenn sich Ihre Fersen vom Boden lösen, rollen Sie die Matte vom hinteren Ende her auf und setzen die Fersen auf die Rolle.
5 Gomukhasana – Kuhkopf, Variation
Diese Variation mobilisiert die Hüften (Sitz von Vata) und verstärkt die Entgiftung durch das Auswringen der Verdauungsorgane.
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Legen Sie im Sitzen das rechte Knie über das linke. Die Sitzbeinhöcker bleiben zwischen den Fersen geerdet, der Rumpf ist lang aufgerichtet. Setzen Sie die rechte Hand hinter sich ab und legen Sie den linken Arm von außen gegen den rechten Oberschenkel. Der Oberkörper dreht sanft nach rechts. Nach 10 bis 20 tiefen Atemzügen wechseln Sie die Seiten.Tipp: Bei Spannung in Knien oder Hüften setzen Sie sich erhöht auf ein Bolster.
Sequenz von Larissa Hall Carlson/ Foto: Joe Hancock
Legen Sie eine gefaltete Decke an das eine Ende eines Bolsters. Setzen Sie sich vor das andere Ende, das Gesäß zwischen den Fersen. Legen Sie sich behutsam auf das Bolster zurück, sodass der Kopf erhöht auf der Decke ruht. In dieser Haltung stimmen Sie sich 1 bis 3 Minuten lang sanft auf die volle Yogaatmung ein: Die Einatmung hebt zuerst die Bauchdecke, dann weitet sie den Brustkorb und fließt schließlich bis unter die Schlüsselbeine in die Lungenspitzen. Ausatmend lassen Sie die gesamte Atemluft entspannt wieder entweichen.
Aus dem Vierfüßlerstand legen Sie die Unterarme ab, falten die Hände, stellen die Zehen auf, heben die Knie und strecken die Sitzknochen nach oben. Beine und Rumpf sind möglichst lang gestreckt, der Kopf hängt locker zwischen den aktiv nach hinten gerollten Schultern. Versuchen Sie, 10 bis 20 Atemzüge lang in der Haltung zu bleiben, dabei entspannen Sie sich nach jeder Ausatmung einen Moment lang in der Atemleere, um das innere Feuer sanft anzuheizen.
Legen Sie im Fersensitz die Fäuste an den Bauch und lassen Sie den Oberkörper behutsam nach vorne auf die Oberschenkel sinken. Entspannen Sie den Bauch und spüren Sie 10 bis 20 Atemzüge lang, wie der Atem den Körper weitet.
Sie beginnen im Stand mit schulterbreit gesetzten, leicht auswärts gedrehten Füßen. Lassen Sie sich in eine tiefe Hocke sinken. Legen Sie die Hände vor dem Herzen aneinander, schieben Sie die Ellbogen von innen gegen die Knie und richten Sie die Wirbelsäule auf. Atmen Sie 10 bis 20 Mal tief in den Bauch, um Bauchorgane und unteren Rücken zu entspannen.
Legen Sie im Sitzen das rechte Knie über das linke. Die Sitzbeinhöcker bleiben zwischen den Fersen geerdet, der Rumpf ist lang aufgerichtet. Setzen Sie die rechte Hand hinter sich ab und legen Sie den linken Arm von außen gegen den rechten Oberschenkel. Der Oberkörper dreht sanft nach rechts. Nach 10 bis 20 tiefen Atemzügen wechseln Sie die Seiten.The post Detox- Yogasequenz – Teil 1 appeared first on Yoga World - Home of Yoga Journal.