Egal, ob Sie erst einsteigen möchten, schon zig Mal angefangen und dann doch wieder aufgehört haben oder ob Sie schon eine regelmäßige Praxis haben: Elena Browers 5-Tage-Programm hilft Ihnen, die tägliche Meditation zu einem Höhepunkt – und damit zu einem festen Bestandteil – Ihres Tages zu machen. Heute dreht sich alles um die Erdung. Sie machen Bekanntschaft mit Ihren Füßen, dehnen und kräftigen Ihre Beine und verwöhnen den gesamten Körper mit einer verjüngenden Entspannung, bevor Sie mit dem Meditieren beginnen. Die Idee dahinter heißt: Zurück zur Stabilität Ihrer Wurzeln.
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Fußmassage
Die liebevolle Berührung von Füßen und Beinen ist eine wunderbare Art, sich zu erden, zentrieren und auf sich selbst zu besinnen. Dazu setzen Sie sich bequem auf Ihre Matte und schlagen das rechte Bein so über das linke, dass Sie den rechten Fuß mühelos mit beiden Händen und besonders mit dem linken Daumen massieren können. Kneten und streichen Sie intuitiv den gesamten Fuß und jede einzelne Zehe. Vergessen Sie dabei nicht das Fußgewölbe und die Zehenzwischenräume. Beobachten Sie mit weichem Blick die beginnende Zirkulation im Fuß und die zunehmende Ruhe im Geist. Atmen Sie sanft und tief. Nach einer Weile wechseln Sie zum linken Fuß.
2. Adho Mukha Shvanasana – Nach unten schauender Hund
Hier weiten und dehnen Sie die gesamte Körperrückseite und bringen Ihre Energien in Fluss. Im Vierfüßlerstand verwurzeln Sie die Grundgelenke von Zeigefinger und Daumen am Boden. Dann heben Sie die Knie und schieben die Sitzknochen weit nach hinten oben. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und erzeugen Sie Stabilität und Spannkraft. Entspannen Sie Ihre Atmung und Ihr Gesicht, während Sie sich durch die Hände erden und die Sitzfläche weiten und heben. Leicht nach außen rotierte Oberarme und zum Herzen hingewandte Achseln erzeugen Kraft in Armen und Schultern. Nach drei bis fünf langen, tiefen Atemzügen wandern Sie mit den Füßen zu den Händen.
3. Uttanasana – Vorwärtsbeuge aus dem Stand
Beugen Sie die Beine so weit, dass Sie Ihren Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen und den Kopf entspannt hängen lassen können. Wenn möglich, schmiegen Sie die Achseln über die Knie – oder Sie arbeiten zumindest in diese Richtung. Umgreifen Sie mit beiden Händen die Fersen und strecken Sie Ihre Sitzknochen in die Höhe und Weite. Dabei ist Ihr Gewicht möglichst gleichmäßig auf Ballen und Fersen verteilt. Nehmen Sie sich drei bis fünf tiefe Atemzüge lang Zeit, um sich die Haltung zu eigen zu machen und mit Leben zu füllen.
4. Viparita Karani – Mit hochgelegten Beinen
Richten Sie Viparita Karani so ein, dass Sie Ihre Beine bequem auf einem Stuhl ablegen oder lang ausgestreckt an eine Wand lehnen können. Breiten Sie die Arme entspannt zu den Seiten aus und spüren Sie bewusst Ihre Körperrückseite im Kontakt zum Boden und zum Stuhl bzw. zur Wand. Beobachten Sie etwa 5 Minuten lang Ihre Atmung und lassen Sie dabei ein sanftes Lächeln und tiefe Ruhe in sich entstehen.
5. Meditation
Richten Sie sich behutsam wieder zum Sitzen auf und nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, bei der der Rücken durch die Wand oder ein Möbel gestützt wird. Stellen Sie einen Timer auf 5, 10 oder 20 Minuten ein. Schließen Sie die Augen und laden Sie die Stille zu sich ein. Nehmen Sie wahr, wie die Stütze Sie stabil hält, während Sie immer tiefer in die Sitzposition einsinken. Lassen Sie den Atem mühelos ein- und ausströmen. Gedanken steigen auf und ziehen vorüber. Dazwischen sickern Momente der Stille ein und beruhigen Körper und Geist. Wenn der Timer piept, halten Sie die Augen weiter geschlossen. Bewegen und dehnen Sie sich nach Belieben und atmen Sie ganz bewusst tief und langsam. Dann kehren Sie noch einmal für 1 oder 2 Minuten ins stille Sitzen zurück, bevor Sie die Augen öffnen und die Welt wieder hereinlassen.
Der zweite Tag der Meditationsreihe erscheint am 30. April und wird sich mit Meditation und Zentrierung befassen.
Die New Yorkerin ELENA BROWER, die hier als Autorin und als Model fungiert hat, unterrichtet seit 1999 Yoga und Meditation. Dank internationaler Workshops, Online-Klassen und ihrem Buch „Die Kunst der Aufmerksamkeit“ hat sie auch in Deutschland eine große Fan-Gemeinde. Ein ausführliches Interview von Elena Brower finden Sie hier.
Fotos: Jeff Nelson
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