Meditation für Herzöffnung – Tag 4

Das 5-Tage-Programm mit Elena Brower beschäftigt sich heute mit Meditation zur Herzöffnung. Nach Meditation zur Erdung, Meditation für Zentrierung und Meditation für Klarheit lenkt die Praxis die Aufmerksamkeit auf die Herzgegend – also dorthin, wo Sie Liebe empfangen und verströmen. Die Mobilisierung von Handgelenken, Schlüsselbeinen und Lungen fördert zudem die Ausscheidung von Giftstoffen aus den Gelenken. Lassen Sie sich etwas Zeit, um sich an diese meist ungewohnten Bewegungen zu gewöhnen, aber bleiben Sie am Ball, denn die Sequenz ist eine kraftvolle und zugleich sichere Art, Emotionen zu lösen und zu harmonisieren.

1. Katze-Kuh mit nach hinten gedrehten Händen

Richten Sie den Vierfüßlerstand ein und drehen Sie die Hände auswärts. Achten Sie darauf, die Handballen auf derselben Stelle zu drehen, wenn Sie nun die Finger nach außen und so weit wie möglich Richtung Beine wenden. Spüren Sie die Mobilisierung nicht nur in den Handgelenken, sondern auch an Schlüsselbeinen und Lungenspitzen. Das kann anfangs unan genehm sein, es lohnt sich aber, diese Haltung häufiger zu üben (besonders wenn Sie viel mit den Händen arbeiten) und wird mit der Zeit leichter. In dieser Haltung bewegen Sie den Rumpf im dynamischen Wechsel: Einatmend runden Sie den Rücken nach oben und senken den Kopf, ausatmend senken Sie den Bauch und heben den Kopf. Strecken und dehnen Sie sich mindestens zehn Mal, gerne auch öfter.

2. Sequenz zur Schultermobilisierung

Auch diese Bewegungen können anfangs eine echte Herausforderung sein, aber irgendwann ist der Effekt geradezu magisch: Mobile Schultern erleichtern das entspannte Sitzen und vertiefen die Atmung in der Meditation.

a) Heben Sie in einer bequemen Sitzhaltung oder im Stehen Ihren linken Arm mit einer Einatmung senkrecht nach oben (Foto A). Folgen Sie der Hand mit den Augen, wenn Sie sie nun zur Seite senken, hinter den Rücken führen und den Handrücken möglichst weit oben zwischen die Schulterblätter legen. Atmen Sie drei bis fünf Mal tief und ruhig in dieser Haltung.

b) Heben Sie mit einer Einatmung auch den rechten Arm, folgen Sie der Hand mit den Augen, wenn Sie sie
zur Seite senken, hinter den Rücken führen und nach dem linken Ellenbogen greifen. Nutzen Sie die rechte Hand, um den linken Arm behutsam etwas tiefer in die Haltung hineinzuführen. Atmen Sie auch hier drei bis fünf Mal.

c) Mit der nächsten Einatmung heben Sie den rechten Arm über die Seite und strecken ihn lang in die Senkrechte. Dann beugen Sie den Arm und versuchen, die Hände hinter dem Rücken zueinanderzubringen. Wenn nötig, überbrücken Sie die fehlenden Zentimeter mit einem Gurt.

d) (ohne Bild) Nach drei bis fünf Atemzügen führen Sie die rechte Hand mit einer Einatmung wieder senkrecht nach oben und von dort ausatmend auf den linken Oberschenkel. Die nächste Einatmung begleitet den linken Arm zur Seite und von dort nach oben und ausatmend auf den rechten Oberschenkel. Allen Armbewegungen folgen Sie mit dem Blick. Dann atmen Sie wieder drei bis fünf Mal tief und ruhig, bevor Sie die Seiten wechseln.

3. Namaste hinter dem Rücken

Eine effektive Übung, um den Raum zwischen den Schlüsselbeinen zu weiten, die Handgelenke zu beleben und die oberen Lungen für eine tiefere Atmung zu öffnen. Zur Vorbereitung wiederholen Sie Übung 2 noch weitere zwei bis drei Mal auf jeder Seite. Dann strecken Sie die Arme zu den Seiten, rotieren die Oberarme einwärts und schieben Fäuste oder Handflächen hinter dem Herzen gegeneinander. Auch hier atmen Sie drei bis fünf Mal tief und ruhig.

4. Dwi Pada Pitham – Schulterbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße an. Die Arme legen Sie mit nach unten zeigenden Handflächen neben den Körper. Mit der nächsten Einatmung führen Sie die Arme senkrecht nach oben und von dort lang nach hinten. Gleichzeitig heben Sie das Becken. Ausatmend senken Sie Becken und Arme wieder in die Ausgangsposition. Diese dynamische Abfolge wiederholen Sie noch mindestens elf Mal im Atemrhythmus. Zum Abschluss ziehen Sie die Knie an die Brust.

5. Meditation

Stellen Sie den Timer auf die gewünschte Dauer ein. Rollen Sie eine Decke fest zusammen und platzieren Sie sie quer auf der Matte. Legen Sie sich so über die Rolle, dass der untere Rand Ihrer Schulterblätter davon gestützt wird. Streichen Sie den Po Richtung Füße aus und breiten Sie Arme und Beine in einer bequemen Position aus. Schließen Sie die Augen und lauschen Sie sanft Ihren Körperempfindungen, Ihrem Atem und Ihren Gedanken. Diese sanfte, erholsame Technik kann gerade nach einer unruhigen Nacht oder einem anstrengenden Tag genau die richtige Art der Meditation sein.

Am 7. Mai folgt der letzte Teil unserer Meditationsreihe mit dem Fokus auf Einsicht.

Die New Yorkerin ELENA BROWER, die hier als Autorin und als Model fungiert hat, unterrichtet seit 1999 Yoga und Meditation. Dank internationaler Workshops, Online-Klassen und ihrem Buch „Die Kunst der Aufmerksamkeit“ hat sie auch in Deutschland eine große Fan-Gemeinde. Ein ausführliches Interview von Elena Brower finden Sie hier.

Fotos: Jeff Nelson

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