Wärme-Sequenz für kalte Tage – Teil 2

Wir sind im neuen Jahr angekommen, doch die richtig kalten Tage stehen uns noch bevor. Unsere Winter-Wärme-Sequenz fördert das innere Feuer und unsere Fitness: Sie dehnt und kräftigt die Muskeln und regt Kreislauf und Durchblutung an. So kommen wir auch noch gut durch den Rest des Winters! Nach dem ersten Teil zeigen wir Ihnen heute 5 weitere Asanas. 
 

Vor der Sequenz

Meditation: Nehmen Sie eine angenehme Sitzhaltung ein und chanten Sie drei Mal das OM. Anschließend stimmen Sie sich auf Ihren Atem ein und beobachten einige Minuten lang, wie er ein- und ausströmt.
Drehen und Atmen: Legen Sie die Hände auf die Schultern und strecken Sie die Schultern zu den Seiten. Mit einer Einatmung drehen Sie sich nach rechts, ausatmend nach links – das kann ganz langsam sein oder dynamisch. Nach zwanzig Wiederholungen wechseln Sie die Richtung: Einatmung nach links, Ausatmung nach rechts.
Die Sonne grüßen: Mit drei bis fünf Runden Sonnengruß wärmen Sie den Körper auf und bringen den Kreislauf in Schwung.

10 Wärmende Asanas zusammengetsellt von Cyndi Lee

6 Adho Mukha Shvanasana mit Drehung
Nach unten schauender Hund

Richten Sie den nach unten schauenden Hund sorgfältig ein, bevor Sie die Drehung dazunehmen: Die Hände sind gut am Boden verwurzelt, die Schultern nach hinten gerollt, der Rumpf ist lang gestreckt, die Beine dürfen gebeugt sein. Mit einer Ausatmung strecken Sie den linken Arm unter dem Körper hindurch und greifen nach der rechten Wade oder Ferse. Dabei geht die Drehung von der Taille aus, das Becken bleibt möglichst gerade in seiner Ausrichtung. Bewegen Sie sich langsam und wahren Sie die Stabilität der Haltung. Beide Beine sind gleich aktiv.

7 Virabhadrasana I
Heldenhaltung I
Aus dem Hund setzen Sie mit einer Ausatmung den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände und drehen den linken Fuß auswärts, so dass Sie die Ferse absetzen können. Mit einer Einatmung ver

wurzeln Sie Füße und Beine nach unten und heben den Rumpf. Die Außenkante des hinteren Fußes bleibt am Boden, das vordere Knie ist über dem Fußgelenk ausgerichtet, das Schambein wird gehoben und die Brust weitet sich. Die Hände liegen an den Hüften, im Anjali Mudra vor der Brust oder sie sind locker nach oben gestreckt. Dabei bleiben die Schultern tief.

8 Virabhadrasana II
Heldenhaltung II

Mit einer Ausatmung drehen Sie aus der Heldenhaltung I den Rumpf nach links und senken die Arme seitlich auf Schulterhöhe. Strecken Sie sich von der Mitte zwischen den Schulterblättern aus durch beide Arme gelöst in die Länge. Becken und Beine bleiben in ihrer stabilen Ausrichtung, der Blick geht weich über die vordere Hand. Diese Haltung bringt Kraft und Beweglichkeit wunderbar in Ausgleich: Wenn Sie viel Kraft haben, wird hier Ihre Beweglichkeit gefordert sein, sind Sie eher der bewegliche Typ, dann bauen Sie Kraft auf.

9 Prasarita Padottanasana mit Drehung
Vorwärtsbeuge aus der stehenden Grätsche

Strecken Sie aus der Heldenhaltung mit einer Ausatmung das rechte Bein und richten Sie die Füße

parallel zueinander aus. Legen Sie die Hände aufs Kreuzbein und ziehen Sie die Ellenbogen nach hinten. Einatmend heben Sie die Brust und senken das Steißbein, ausatmend lassen Sie den Rumpf lang gestreckt nach vorn sinken. Die rechte Hand bleibt am Kreuzbein, die linke Hand legen Sie in die Nähe des rechten Fußes auf den Boden oder – wenn möglich – um das rechte Fußgelenk. Einatmend strecken Sie die Wirbelsäule lang, ausatmend drehen Sie den Bauch langsam nach rechts. Weiten Sie die rechte Brust und Achsel. Die Hand kann weiter am Kreuzbein liegen oder Sie strecken sie senkrecht nach oben. Das Becken steht weiterhin gerade, der Rumpf ist bis zum Scheitel lang gezogen, die Oberschenkelinnenseiten schmiegen sich zur Mitte hin, um die Haltung zu stützen. Nach drei Atemzügen lösen Sie die Drehung wieder.

10 Parshva Bakasana
Seitlicher Kranich

Sie beginnen wie in Übung 1 in der nach rechts gedrehten Stehhocke. Legen Sie die Hände auf den Boden, der linke kleine Finger steht dabei mit etwa 30 Zentimeter Abstand in einer Linie mit dem rechten kleinen Zeh, die Hände sind schulterbreit voneinander entfernt. Drücken Sie die Knie aneinander, um sich zu stabilisieren, und heben Sie die Fersen. Gleichzeitig beugen Sie die Arme und verlagern Ihr Gewicht langsam nach vorn. Der rechte Oberschenkel ruht auf dem linken Oberarm, wenn Sie nun versuchen, einen Fuß nach dem anderen vom Boden zu lösen (Alternative: einen Block unterlegen). Richten Sie den Blick eher nach vorn, das mindert das Risiko, nach vorn zu kippen. Um ganz sicher zu gehen, legen Sie ein Kissen unter. Nach drei bis fünf Atemzügen kehren Sie zurück in die Stehhocke.

11 Uttanasana

Vorwärtsbeuge aus dem Stand

Aus der Stehhocke legen Sie die Hände auf den Boden. Miteiner Ausatmung heben Sie das Becken und strecken so gut es geht die Beine. Lassen Sie den Rücken lang nach vorn sinken und spüren Sie, wie der Körper die vorangegangenen Drehungen verarbeitet und neutralisiert. Der Kopf hängt locker nach unten, dabei versuchen Sie bewusst, Spannungen loszulassen, um dann möglichst offen in die nun folgende Wiederholung zu gehen.

Nach der Sequenz

Abkühlen Vier Übungen helfen Ihnen, vor der Endentspannung allmählich zur Ruhe zu kommen: Upavishtha Konasana (Vorwärtsbeuge aus der Grätsche im Sitzen), Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke), eine Drehhaltung in Rückenlage und Viparita Karani (halber Schulterstand) mit dem Becken auf einem Kissen und den Beinen an der Wand.
Die Praxis abschließen Legen Sie sich in Shavasana (Totenstellung) und lassen Sie Ihr Körpergewicht bewusst nach unten sinken. Nach 10 Minuten setzen Sie sich mit geschlossenen Augen wieder auf und chanten drei Mal das OM.

Wiederholung der Asanas

Üben Sie die gesamte Sequenz noch einmal seitenverkehrt und beobachten Sie dabei genau, was sich ähnlich anfühlt und was verschieden.

Fotos: David Martinez

Der Beitrag Wärme-Sequenz für kalte Tage – Teil 2 erschien zuerst auf Yoga World - Home of Yoga Journal.