Wärme-Sequenz für inneres Feuer – Teil 1

Wir sind fast im letzten Wintermonat angekommen, doch es kann schon noch einmal kalt werden. Unsere Winter-Wärme-Sequenz fördert das innere Feuer und unsere Fitness: Sie dehnt und kräftigt die Muskeln und regt Kreislauf und Durchblutung an. So kommen wir auch noch gut durch den Rest des Winters! Weitere 5 Asanas gibt es morgen, am 27.01 auf unserer Website. Die passende Yoga-Playlist findet ihr hier.
 

Vor der Sequenz

Meditation: Nehmen Sie eine angenehme Sitzhaltung ein und chanten Sie drei Mal das OM. Anschließend stimmen Sie sich auf Ihren Atem ein und beobachten einige Minuten lang, wie er ein- und ausströmt.
Drehen und Atmen: Legen Sie die Hände auf die Schultern und strecken Sie die Schultern zu den Seiten. Mit einer Einatmung drehen Sie sich nach rechts, ausatmend nach links – das kann ganz langsam sein oder dynamisch. Nach zwanzig Wiederholungen wechseln Sie die Richtung: Einatmung nach links, Ausatmung nach rechts.
Die Sonne grüßen: Mit drei bis fünf Runden Sonnengruß wärmen Sie den Körper auf und bringen den Kreislauf in Schwung.

10 Wärmende Asanas zusammengetsellt von Cyndi Lee

1. Parivritta Utkatasana mit Anjali Mudra
   Gedrehte Stehhocke

Diese Haltung fördert Kraft und Ausdauer und bewirkt eine schöne Dehnung und Öffnung für den unteren Rücken. Sie beginnen in Tadasana (Berghaltung). Mit einer Einatmung beugen Sie die Beine, kommen in Utkatasana (Stehhocke) und legen die Hände vor der Brust im Anjali Mudra aneinander. Mit einer Ausatmung drehen Sie sich nach rechts. Wenn möglich, legen Sie den linken Ellenbogen oder gar die linke Schulter an die Außenseite des rechten Beins, anderenfalls ans linke Bein. Achten Sie darauf, dass die Knie dabei auf einer Höhe bleiben. Zum Schluss drehen Sie auch den Kopf möglichst entspannt nach rechts.

2. Uttanasana
Vorwärtsbeuge aus dem Stand

Gehen Sie möglichst geschmeidig von Parivritta Utkatasana in Uttanasana über. Aus der Vorwärtsbeuge heben Sie noch einmal Rumpf und Arme in Utkasana, dann lassen Sie sich wieder in die Vorwärtsbeuge sinken. Strecken Sie die Beine nur so weit, wie Sie den Rumpf lang und den Bauch weich halten können und konzentrieren Sie sich darauf, die Körperrückseite auszudehnen.

3. Ardha Uttanasana
Halbe Vorwärtsbeuge aus dem Stand

Nach einem tiefen Atemzug heben Sie mit einer Einatmung den Rumpf und strecken ihn nach vorn. Dabei bleiben die Finger auf Höhe der Zehen am Boden liegen, oder Sie legen sie locker an die Schienbeine. Auch hier können Sie die Knie wieder gebeugt halten, wichtiger sind Weite in der Brust und Länge in der Wirbelsäule. Dazu ziehen Sie das Brustbein nach vorn und das Schambein nach hinten.

4. Chaturanga Dandasana
Viergliedrige Stabhaltung

Legen Sie die Hände flach auf den Boden und setzen Sie die Füße mit einem Sprung oder mehreren Schritten nach hinten in die Stabhaltung, dabei geht der Blick nach unten. Schieben Sie die Fersen nach hinten und ziehen Sie Schambein, Brustbein und Schädeldecke nach vorn, so dass der gesamte Körper eine stabile Linie bildet. Dabei sollte kein Körperteil schmerzen. Wenn Sie sich nur mit Willenskraft in Chaturanga Dandasana halten, dann strecken Sie lieber die Arme in die Bretthaltung. Aus Stab- oder Bretthaltung lassen Sie sich langsam in die Bauchlage sinken.

5. Urdhva Mukha Shvanasana
Nach oben schauender Hund

Aus der Bauchlage gehen Sie mit einer Einatmung in den nach oben schauenden Hund über. Dazu verwurzeln Sie die Handflächen, die Fuß- und die Zehen­oberseiten stabil

am Boden. Ziehen Sie das Schambein Richtung Nabel, um die Lendenwirbelsäule lang zu halten und finden Sie eine gute Ausrichtung für die Schultern: Weder lassen Sie den Rumpf zwischen den Schultern hängen, noch klemmen Sie mit den Schultern den Nacken ein. Die Brust ist weit, der Nacken verläuft möglichst entspannt in der Verlängerung der gebogenen Wirbelsäule. Dazu stellen Sie sich vor, dass Sie sanft durch den Nacken atmen wie durch eine Nase.

Nach der Sequenz

Abkühlen Vier Übungen helfen Ihnen, vor der Endentspannung allmählich zur Ruhe zu kommen: Upavishtha Konasana (Vorwärtsbeuge aus der Grätsche im Sitzen), Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke), eine Drehhaltung in Rückenlage und Viparita Karani (halber Schulterstand) mit dem Becken auf einem Kissen und den Beinen an der Wand.
Die Praxis abschließen Legen Sie sich in Shavasana (Totenstellung) und lassen Sie Ihr Körpergewicht bewusst nach unten sinken. Nach 10 Minuten setzen Sie sich mit geschlossenen Augen wieder auf und chanten drei Mal das OM.

Wiederholung der Asanas

Üben Sie die gesamte Sequenz noch einmal seitenverkehrt und beobachten Sie dabei genau, was sich ähnlich anfühlt und was verschieden.

Fotos: David Martinez

Der Beitrag Wärme-Sequenz für inneres Feuer – Teil 1 erschien zuerst auf Yoga World - Home of Yoga Journal.