Wer kennt sie nicht? Verspannungen und Schmerzen im Nacken sind für viele Alltag. Die häufigsten Ursachen: einseitige Körperhaltung, muskuläres Ungleichgewicht und Stress. Doch das muss nicht sein: In unserer Praxisstrecke diese Woche zeigen wir Ihnen ein paar einfache Yogaübungen, die helfen, Spannungen abzubauen, den Nacken zu entlasten und in ein angenehmes Gleichgewicht zu finden.
Die Nackenmuskeln (Musculus Trapezius und Levator Scapulae) haben eine doppelte Aufgabe: Zum einen bestimmen sie mit ihrem oberen Ansatz die Haltung des Kopfes, zum anderen sind sie mit ihrem unteren Ansatz an der Bewegung der Schulterblätter beteiligt. Was die Kopfhaltung betrifft, besteht die besondere Herausforderung daher darin, dass die Muskeln ihre Arbeit von einer beweglichen Basis aus, nämlich von den Schulterblättern her, verrichten müssen.
Das kann nur dann effektiv gelingen, wenn die Schulterblätter selbst durch ihren komplexen muskulären Halteapparat sicher und stabil auf dem Brustkorb geführt werden. Verlieren die Schulterblätter dagegen ihre stabile Führung, kommen die Nackenmuskeln buchstäblich ins Schwimmen: Spannen sie sich an, bildet die Basis kein verlässliches Fundament mehr. Die Folge: Die Nackenmuskeln ziehen die Schulterblätter mit nach oben, wenn sie eigentlich nur den Kopf bewegen oder in seiner aufrechten Position halten sollen. Dadurch arbeiten sie nicht mehr aus ihrer natürlichen Länge, sondern aus einem verkürzten Zustand heraus. Letztendlich führt das zu einer übermäßigen Anspannung der Nackenmuskeln und einer noch stärkeren Verschiebung der Schulterblätter.
Dieser unguten Entwicklung können Sie selbst aktiv entgegenwirken, indem Sie gezielt die das Schulterblatt führende Muskulatur kräftigen. So bekommen die Schulterblätter besseren Halt und die Nackenmuskulatur arbeitet wieder aus ihrer natürlichen Länge heraus.
Nicht den Kopf einziehen
Dazu kommt aber noch ein zweiter Effekt: Schon während der Evolution hat der Mensch wie die meisten Säugetiere gelernt, bei Gefahr den Kopf einzuziehen. Ein sinnvoller Reflex, denn er schützt den vergleichsweise fragilen Hals. Leider folgen die Nackenmuskeln diesem Muster aber auch bei modernen Arten von Stress, die keine unmittelbare Lebensgefahr darstellen: Reizüberflutung, Leistungsdruck und die alltäglich auf uns einbrandenden vielfältigen Anforderungen. Nach meiner Erfahrung ist das der Grund dafür, dass fast alle Menschen heute mehr oder weniger stark unter schmerzhaften Verspannungen im Nacken leiden. Wie kann man dem entgegenwirken? Durch möglichst umfassende psychische und physische Entspannung. Schon die pure Anwesenheit im Yogaraum hat dabei einen deutlichen Effekt: Einige tiefe Atemzüge und das Ende der ständigen Reizüberflutung reichen oftmals bereits aus, um den Nacken spürbar weicher werden zu lassen. Gezielte Entspannungsübungen im Verlauf oder am Ende der Yogastunde helfen, die Nackenmuskeln noch weiter zu entlasten und zu entspannen.
Finde die Balance!
Die Nackenmuskeln halten den Kopf in einem sehr komplexen Gleichgewicht. Das bedeutet: Sobald Sie mit gezielten Übungen in die bestehende Muskelspannung eingreifen, ändert sich das gesamte Gleichgewicht. Das kann mitunter zunächst einmal schmerzhafte Folgen haben: Wenn sich beispielsweise ein verkrampfter Nackenmuskel löst, kann sich das nach dem Üben in Kopfschmerzen äußern. Hier gilt es, das Schmerzsignal richtig zu deuten, also in diesem Fall nicht wieder komplett aufzuhören, sondern mit Achtsamkeit weiterzuüben, bis sich ein neues, entspanntes Gleichgewicht eingestellt hat.
Die nachfolgende Übungsstrecke hat das Ziel, den Nacken zurück in die Entspannung zu führen. Doch das ist bei Weitem nicht alles. Neben der Entlastung des Nackens haben die Übungen noch eine ganze Reihe weiterer positiver Nebeneffekte:
1 Die Schulterblätter erhalten ihr natürliches Bewegungspotenzial zurück. So können sie sich frei mit dem Arm mitbewegen – eine der wichtigsten Voraussetzungen für ein gesundes Schultergelenk.
2 Die Muskulatur, die die Schulterblätter am Rumpf führt, wird effektiv gekräftigt. Das wiederum bedeutet, dass die Anbindung des Schultergürtels an den Brustkorb bei Belastung stabiler wird. Auf diese Weise entwickeln Sie fast spielend und ohne sich gezielt darauf zu konzentrieren die beste Basis für sämtliche armgestützte Haltungen.
Den ersten Teil der Übungsreihe gibt es dieses Wochenende auf unserer Website.
Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung.
Foto: Stefanie Kissner
Der Beitrag Dr. Ronald Steiner: Immer Ärger mit dem Nacken? erschien zuerst auf Yoga World - Home of Yoga Journal.