54 Prozent aller Erwachsenen kennen das Problem der Schlaflosigkeit. Um die ersehnte Ruhe zu finden, greifen viele zu Schlaftabletten. Doch Medikamente sind nicht gerade die beste Lösung, meint Sat Bir Khalsa, Neurowissenschaftler in der Abteilung Schlafmedizin des Brigham and Women’s Hospital in Boston.
„Schlaftabletten behandeln die Symptome, aber nicht die Ursache des Problems“, erklärt der Arzt Sat Bir Khalsa. Dahinter können sich Ängste, Erschöpfung und Stress verbergen – verursacht durch unseren immer hektischer werdenden Lebensstil. Wer hat noch nie Überstunden gemacht, zu viel Kaffee getrunken oder das Handy rund um die Uhr angelassen? Vielleicht glauben Sie, dass Sie sich dem schnellen Rhythmus, den unsere moderne Lebensweise vorgibt, angepasst haben; wenn Sie aber unter Schlaflosigkeit leiden, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Nervensystem dagegen rebelliert. Es kann in einem Zustand gefangen sein, der sich „Arousal“ (Erregung) nennt und in dem das sympathische Nervensystem gereizt ist. Vielleicht rasen Ihre Gedanken oder Ihre Handflächen schwitzen. Ihr Körper schüttet vermehrt Stresshormone aus, Körpertemperatur und Herzfrequenz sind erhöht und der Stoffwechsel ist beschleunigt. „Es gibt viele Hinweise darauf, dass Menschen, die unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, generell eine höhere Erregungsschwelle haben“, erklärt Khalsa. „Wenn man diese nervöse Erregung behandelt, verschwindet meist auch die Schlaflosigkeit.“ Sie können Ihr Nervensystem durch beruhigende Rituale wieder ins Gleichgewicht bringen und Ihre Schlafgewohnheiten dauerhaft ändern.
Um herauszufinden, welche Rituale am besten zu Ihnen passen, hilft eine Analyse der Schlaflosigkeit aus ayurvedischer Perspektive. Ayurveda ist eng mit der Lehre des Yoga verwandt und die älteste bekannte Heilmethode. Ayurveda geht davon aus, dass sich die Lebenskraft in drei verschiedenen Energien, auch Doshas genannt, in uns allen manifestiert: Vata, Pitta und Kapha. In diesem Test können Sie ihr Dosha selbst bestimmen.
Vata steht für Luft und Äther, es reguliert die Bewegung im Körper. Pitta steht für Feuer, es beeinflusst die Verdauung und den Stoffwechsel. Und Kapha, das für Erde und Wasser steht, steuert den Körperbau und den Flüssigkeitshaushalt des Körpers. Da Vata das Nervensystem reguliert, zielen die meisten beruhigenden Rituale im Yoga und Ayurveda darauf ab, dieses Dosha zu besänftigen. Der erste Schritt, um Vata auszugleichen, sind regelmäßige Schlafenszeiten. Diese Beständigkeit unterstützt einen gleichmäßigen Biorhythmus (biologische Schwankungen innerhalb eines 24-Stunden-Zyklus). Wie findet man diese ideale Schlafenszeit? Ayurveda bietet hilfreiche Richtlinien. John Douillard, Leiter der LifeSpa School of Ayurveda in Boulder, Colorado, ordnet jedem Dosha eine Tageszeit zu: Vata die Zeit zwischen 2 und 6 Uhr, sowohl in den frühen Morgenstunden als auch am Nachmittag; Pitta die Zeit zwischen 10 und 2 Uhr, sowohl mittags als auch nachts; und Kapha hat seine Zeit von 6 bis 10 Uhr morgens und abends. Idealerweise sollten Sie in den langsamen Kapha-Stunden, also zwischen 18 und 22 Uhr, mit Ihren Zubettgeh-Ritualen beginnen und vor 22 Uhr zu Bett gehen, denn dann beginnt die feurige Pitta-Phase.
1. Früh ins Bett, früh aufstehen
Douillards Ansicht nach ist die Uhrzeit, zu der Sie ins Bett gehen, wichtiger als die Anzahl der Stunden, die Sie schlafen. Unser Körper will von Natur aus etwa um fünf Uhr morgens aufstehen, erklärt er, denn vor der Industrialisierung wachten die Menschen stets bei Tagesanbruch auf. Wenn Sie also um Mitternacht ins Bett gehen und um acht Uhr aufstehen (während der trägen Kapha-Stunden), werden Sie wahrscheinlich müde sein, obwohl Sie die empfohlenen acht Stunden Schlaf bekommen haben. Wenn Sie aber vor 22 Uhr zu Bett gehen und vor 6 Uhr aufstehen (während der energetischen Vata-Stunden), werden Sie sich voraussichtlich wach und fit fühlen.
2. Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen
Der nächste Schritt ist eine Auszeit zwischen Ihrem hektischen Tag und der Schlafenszeit. „Sie können nicht einfach bis 21 Uhr arbeiten und dann den Kopf aufs Kissen legen und einschlafen“, erklärt Khalsa. Schalten Sie also Fernseher, Computer und Radio aus. Vermeiden Sie Abendkurse und Sport, wenn Sie danach aufgedreht sind. Wenn Sie nach Hause kommen, genießen Sie diesen Übergang bewusst, indem Sie beruhigende Musik und Kerzen anmachen oder in Ihren Lieblingspyjama schlüpfen. Denken Sie an das yogische Prinzip des Pratyahara: Richten Sie Ihre Sinne nach innen.Wenn Sie die Yogapraxis nur abends in Ihrem Tagesablauf unterbringen können und sich gern dabei verausgaben, achten Sie darauf, Ihre Yogastunde mit langsamen, passiven Haltungen zu beenden.
3. Kleine Häppchen knabbern
Das Ernährungs-Mantra „Vor dem Zubettgehen nicht essen“ ist nicht immer der beste Rat. Einigen Menschen tut es gut, abends noch eine Kleinigkeit zu essen. „Während Sie schlafen, regeneriert sich Ihr Gewebe“, erklärt Aadil Palkhivala, zertifizierter Ayurveda-Therapeut und Leiter mehrer Yogazentren in Bellevue in Washington. „Der Körper braucht Nährstoffe, wenn er in eine Phase der Heilung eintritt.“ Ein guter Snack vor dem Zubettgehen könnte zum Beispiel ein Dinkeltoast mit Butter, ein Glas Biomilch oder ein Linsen-Dahl sein. Tagsüber ist es wichtig, frisches Bio-Obst und Gemüse, unbehandelte Nüsse, Samen und Getreide zu essen, denn stark verarbeitete Nahrungsmittel und Chemikalien bringen das Vata-Dosha aus dem Gleichgewicht, sagt Palkhivala. John Douillard empfiehlt generell eine Vata-ausgleichende Ernährung, egal, welches Dosha bei Ihnen überwiegt. Dazu gehören Nahrungsmittel wie gekochte Äpfel, Rosenkohl, Tofu, Hirse, Hafer, Walnüsse und Kürbis. Überdies weiß unser gesunder Menschenverstand: Wer gut schlafen will, sollte nach 17 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr trinken und Alkohol meiden.
4. Auf die Haltung kommt es an
Bevor Sie mit Ihrer abendlichen Yogapraxis beginnen, nehmen Sie erst einmal wahr, wie Sie sich fühlen. Sind Sie aufgedreht oder eher müde? „Verschiedenen Bedürfnissen muss man unterschiedlich begegnen“, sagt Palkhivala. Wenn Sie unruhig sind, empfiehlt er eine zehnminütige Sequenz mit Twists, stehenden Haltungen und aktiven Vorbeugen, um überschüssige Energie zu verbrennen. Wenn Sie müde sind, helfen regenerierende Positionen oder Atemübungen, die Sie solange üben, bis Sie sich erfrischt und gelöst fühlen – dann gehen Sie ins Bett. Auch wenn das widersprüchlich scheint: Es kommt oft vor, dass man zu müde zum Schlafen ist. „Die meisten Menschen glauben, dass Schlaflosigkeit durch zu viel Energie verursacht wird. Aber die meisten haben zu wenig Energie: Sie sind zu müde zum Schlafen“, erklärt John Douillard. Regenerierende Haltungen können hier helfen.
5. Warm halten
Der Raum, in dem Sie schlafen, sollte kalt sein, Ihr Körper hingegen warm. „Wenn Sie ins Bett gehen, sollte sich die Haut warm anfühlen“, sagt Roger Cole, Iyengar-Yogalehrer und Wissenschaftler, der sich mit Schlafphysiologie beschäftigt. Sie können beispielsweise ein Aromabad nehmen, das zu Ihrem Typ passt. Achten Sie darauf, dass Sie warm bleiben, wenn Sie passive Yogaübungen machen: Halten Sie stets eine Decke, Socken und einen Pullover griffbereit.
6. Tagebuch führen
Gehen Ihnen die Ereignisse der vergangenen Stunden durch den Kopf, sobald Sie schlafen gehen, oder planen Sie schon den nächsten Tag? Ein sehr wirksames Abendritual ist das schriftliche Festhalten Ihrer Gedanken: Schreiben Sie auf, was Ihnen durch den Kopf geht, damit Sie alle Sorgen loswerden, bevor Sie sich gemütlich ins Bett legen.
7. Spannungen wegmassieren
Eine beruhigende Massage löst muskuläre Spannungen. Probieren Sie, Kopf, Nacken, Gesicht und Arme mit warmem, ungefiltertem Sesamöl einzureiben. „Das umschließt den Körper wie eine Schutzschicht und gibt Ihnen ein Gefühl der Geborgenheit“, sagt Aadil Palkhivala. Sie können auch eine andere Person in das Ritual einbinden: Lassen Sie sie Ihre Wirbelsäule vom Nacken abwärts 5 Minuten lang sanft ausstreichen – danach werden Sie ein Gähnen nicht mehr unterdrücken können.
8. Entspannt atmen
Atemübungen sind eine sehr gute Ergänzung zu den Einschlafritualen. „Jedes Mal, wenn Sie ausatmen, verlangsamt sich Ihr Herzschlag, und das beruhigt den Geist“, sagt Roger Cole. Versuchen Sie es mit einem Rhythmus, bei dem die Ausatmung doppelt so lang ist wie die Einatmung. Atmen Sie beispielsweise durch die Nase aus und zählen Sie dabei bis sechs, dann atmen Sie ein und zählen bis drei. Wiederholen Sie das 5 bis 30 Minuten lang vor dem Schlafengehen.
9. Geführte Entspannung
Legen Sie sich im Bett entspannt in die Rückenlage, genau wie in Shavasana (Totenhaltung), und probieren Sie einmal einen Bodyscan aus: Spannen Sie nach und nach jeden Teil Ihres Körpers an und entspannen Sie ihn bewusst wieder. Wenn Ihnen das alleine schwerfällt, können Sie auch eine geführte Entspannungsmeditation oder eine Phantasiereise auf CD verwenden. Oder Sie versuchen es mit Yoga Nidra (yogischer Schlaf), einer Methode der Tiefenentspannung aus der tantrischen Tradition. „Yoga Nidra ist vor allem gut für Menschen, deren Geist immerzu aktiv ist“, sagt Roger Cole. „Es lenkt den Geist in eine andere Richtung.“
10. Ohne Zwang einschlafen
Wenn Sie sich für Ihr persönliches Einschlafritual entschieden haben, wiederholen Sie es jeden Abend zur selben Zeit, so stellt sich Ihr Körper optimal auf den Schlaf ein. Sat Bir Khalsa sagt, dass der Schlaf sich nach wenigen Wochen verbessert: „Diese Dinge funktionieren nicht sofort, sondern mit der Zeit – wenn sich der Erregungszustand legt, wird auch der Schlaf besser.“ Und anstatt unter den üblichen Nebenwirkungen von Schlafmitteln zu leiden, die von Kopfschmerzen, Schwindel und Tagesmüdigkeit bis zu einer Medikamentenabhängigkeit reichen können, werden Sie sich durch Ihre neuen Schlafgewohnheiten insgesamt wohler fühlen. „Das Gesamtbefinden verbessert
sich, und oft verschwinden dadurch auch andere Probleme“, meint Khalsa. Das hört sich nach einer Nebenwirkung an, mit der wir alle gut leben können.
Nora Isaacs arbeitet als freie Autorin in Kalifornien und versucht, jede Nacht 8 Stunden lang zu schlafen.
Der Beitrag 10 Quick Tips: Ayurvedisch gut schlafen erschien zuerst auf Yoga World - Home of Yoga Journal.