Restorative Yoga ist viel mehr als ein kuscheliges Wohlfühlprogramm: Die sanfte, passive Praxis verhilft dir auch zu innerer Ruhe, Selbstreflexion und echter, tiefer Erholung.

Die Praxis der Erholung

Die Natur macht es uns vor: Die Tage werden immer kürzer und kälter. Die meisten Tiere und Pflanzen fahren jetzt ihre Aktivitäten herunter. Viele Säugetiere fallen sogar in den Winterschlaf. Ganz anders der moderne Mensch: Unser Leben nimmt sogar noch Tempo auf, je näher die Weihnachtstage rücken. Sicher kann ein aktiver Lebensstil Leistungsfähigkeit, Widerstandskraft und Selbstvertrauen fördern, aber dabei darf ein wichtiger Aspekt nicht fehlen: ausreichend Ruhe. „Die Sache ist ganz einfach: Der Mensch muss sich genügend ausruhen, um sich von Belastung und Stress zu erholen“, erklärt Roger Cole, kalifornischer Schlafforscher und Yogalehrer. Sein Tipp: Restorative Yoga. Hier geht es gerade nicht um Kraft und Bewegung, sondern um Erholung – daher der Name: Das englische Verb „to restore“ bedeutet „wiederherstellen“. Bei dieser Art der Yogapraxis können die Muskeln entspannen. Der Herzschlag verlangsamt sich und das Nervensystem stellt sich darauf ein, nicht mehr ständig auf jeden Reiz reagieren zu müssen. „Nach einer Stunde Restorative Yoga sind die Schüler nicht nur entspannter, sondern auch fokussierter und effektiver“, bemerkt Cole.

Erkältung und Yoga – Wie man sich verhält, liest du hier.

Wie funktioniert Restorative Yoga?

Das Prinzip ist einfach: Im Restorative Yoga werden Asanas passiv, also ohne Muskelkraft gehalten. Man unterstützt sich mit Blöcken, Kissen und anderen Hilfsmitteln. So kann man bequem in der Haltung bleiben und wirklich loslassen – zwischen 5 und 20 Minuten lang. Dabei liegt der Kopf meist unterhalb oder auf gleicher Höhe wie das Herz. Das wirkt zusätzlich beruhigend auf Hirn und Herz. Überhaupt wirkt das scheinbare Nichtstun sehr intensiv. Roger Cole weiß von seinen Schülern beispielsweise, dass sie bis zu drei Tage nach dem Unterricht besser schlafen. Um Muskelverspannungen zu lösen, Gelenkschmerzen zu lindern und Körper und Geist schnell zur Ruhe zu bringen, ist Restorative Yoga sogar noch effektiver als Schlaf. Auch soll es Erschöpfungszustände und Depressionen lindern, insbesondere bei Krebspatienten. Wenn der Körper tiefe Entspannung erfährt und das Nervensystem im Gleichgewicht ist, kann der Geist ganz im Moment, im direkten Erleben sein. Die Folge dieser tiefen Körper-Achtsamkeit: erhöhte Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit. Zudem kann man mit der Zeit lernen, auch im Alltag bewusst loszulassen und schwierige Situationen neu und besser zu bewerten.

1. Siddharta – Sitzhaltung der Weisen

Setze dich bequem, mit gekreuzten Beinen hin. Wenn dabei die Knie höher stehen als die Hüften, setze dich erhöht auf ein Meditations-Kissen, Blöcke oder gefaltete Decken. Die Handflächen liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Versuche, mit jeder Einatmung Länge in der Wirbelsäule entstehen zu lassen. Der Scheitel strebt nach oben. Schließe die Augen, ziehe deine Sinne nach innen zurück und beobachte deinen Atem: Versuche, dich deinem natürlichen Rhythmus zu überlassen, ohne ihn zu verändern. Nehme mindestens 2 Minuten lang bewusst die Länge der Ein- und Ausatmung wahr. Spüre, wie die Atemluft durch die Nasenlöcher und in deine Lungen einströmt, wie sich dabei Brust und Rippen weiten und sich ausatmend wieder zusammenziehen.

Effekt: Diese Atembeobachtung hilft dir, ganz präsent in deinem Körper und dem gegenwärtigen Moment zu sein, sich zu erden und in deine Mitte zurückzufinden.

2. Salamba Balasana – Unterstützte Kindhaltung

1. Lege einen Block mittig flach oder am oberen Ende halbhoch unter ein Bolster, so dass eine leichte Neigung entsteht.
2. Nehme vor dem tiefer liegenden Ende des Bolsters den Fersensitz ein. Dabei befinden sich deine Knie rechts und links vom Kissen. (Bei schmerzenden Füßen lege eine zusammengerollte Decke unter die Fußgelenke. Bei schmerzenden Knien klemme die Rolle in die Kniekehlen.)
3. Lasse deinen Oberkörper so auf das Bolster sinken, dass du vollkommen loslassen kannst. Unterfüttere deine Unterarme mit Decken. Drehe den Kopf zu einer Seite und nach ein paar Minuten zur anderen Seite. Verweile mindestens 5 Minuten.
4. Danach löst du dich ganz behutsam aus der Haltung. Setze dich auf und strecke die Beine zum Lockern nach vorne aus.

Effekt: Diese Haltung massiert sanft die Bauchorgane und kann sich positiv auf deine Verdauung auswirken – besonders wichtig in Zeiten, in denen wir gesunde Ernährung gern mal vernachlässigen.

Lese hier 12 Tipps, wie du dich einfach und trotzdem gesund ernähren einfach kannst.

3. Salamba Supta Baddha Kanasana – Unterstützte Winkelhaltung im Liegen

1. Bringe erneut ein Bolster in Schräglage, dieses Mal jedoch in einem etwas steileren Winkel.
2. Setze dich mit dem unteren Rücken an das tiefer liegende Kissenende und platziere ein weiteres Bolster quer unter den Knien.
3. Stütze dich auf die Hände, weite die Brust und lege den Rücken auf dem Bolster ab.
4. Lege die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach außen sinken. Schlage eine in der Mitte gefaltete Decke fest um Arme und Oberkörper und bleibe mindestens 10 Minuten lang in dieser Stellung. 
5. Um sich aus der Haltung zu lösen, befreie zuerst die Arme. Dann lege die Hände von außen an die Knie und schiebe sie sanft zueinander. Anschließend rollst du dich auf die rechte Seite und komme achtsam zum Sitzen.

Effekt: Die Haltung hat eine beruhigende Wirkung, sie weitet Rücken, Beckenregion und Hüften und dehnt sanft die Innenseiten der Oberschenkel.

4. Salamba Makarasana – Unterstützte Drehung in Bauchlage

1. Lege ein Bolster längs auf die Matte. Wenn du magst, bringe es auch hier wieder mit Hilfe von Blöcken in eine leichte Schräglage.
2. Setze dich mit gebeugten Beinen so ans untere Ende des Bolsters, dass die rechte Hüfte das Kissen berührt. Lasse den rechten Arm auf dem Bolster lang nach vorn gleiten, dann lege den Arm rechts neben das Kissen auf den Boden. Stütze dich mit der linken Hand auf der anderen Seite am Boden ab und drehe den Bauch zum Bolster.
3. Lassen Sie den Oberkörper auf das Bolster sinken. Dabei drehst du den Kopf entweder nach links oder für eine intensivere Drehung nach rechts. Entspanne die Arme und versuche, dich nicht abzustützen: Das Kissen trägt dein Gewicht. Du kannst die Arme zusätzlich mit Decken polstern. Eine Decke oder ein Block zwischen den Oberschenkeln entlastet den Rücken. Verweile mindesten 3 Minuten in dieser Haltung.
4. Zum Auflösen stütze dich auf die Hände und richte dich behutsam zum Sitzen auf. Dann wiederholst du die Drehung zur anderen Seite.

Effekt: Die lange und entspannt gehaltene Drehung unterstützt den Fluss der Dinge, unter anderem den Blutfluss hin zum Magen. Das unterstützt die Verdauung – ideal nach deftigen Wintermahlzeiten. Gleichzeitig werden die Muskeln des seitlichen und mittleren Rumpfs entspannt.

5. Viparita Karani – Unterstützter Schulterstand an der Wand

1. Platziere ein Bolster parallel zur Wand. Lasse zwischen Wand und Bolster einige Zentimeter Platz.
2. Setze dich seitlich auf das Bolster. Stütze dich mit beiden Händen am Boden ab, wenn du nun die Sitzfläche zur Wand drehst, den Oberkörper nach hinten ablegst und gleichzeitig die Beine an die Wand legst.
3. Ruckele dich so zurecht, dass dich das Steißbein Richtung Wand bewegt und knapp über der Kante des Kissens hängt. Je nach Flexibilität der Beinrückseiten sind die Knie locker gestreckt oder leicht gebeugt.
4. Finde eine bequeme Haltung für die Arme. Du solltest ausschließlich auf dem Boden aufliegen. Bleibe etwa 10 Minuten lang in die Haltung.
4. Um die Haltung zu lösen, beugst du die Knie, hebst das Becken, ziehst das Bolster heraus und rollst dich auf die rechte Seite. Von dort kommst du wieder zum Sitzen.

Effekt: Eine tolle Entlastung für müde Beine und Füße. Wie die meisten Umkehrhaltungen wirkt auch diese beruhigend auf das Nervensystem. Nach langem Sitzen regt sie zudem die Durchblutung an.

6. Die Beine hochlegen

1.Stelle einen Stuhl mit einer gefalteten Decke auf Ihre Yogamatte und platziere zwei Bolster T-förmig vor dem Stuhl.
2. Setze dich auf das quer vor dem Stuhl liegende Kissen und lege dich zunächst auf eine Seite. Dann rollst du so auf das Kissen, dass deine Wirbelsäule lang ausgestreckt auf dem längs zur Matte liegenden Bolster ruht.
3. Stütze Nacken und Hinterkopf mit Hilfe eines Kissens oder einer gefalteten Decke so, dass der Kopf wirklich bequem liegt.
4. Lege die Unterschenkel auf der Sitzfläche des Stuhls ab. Lasse dich etwa 10 Minuten lang in die Stellung hineinsinken und den Atem fließen.
5. Um die Übung zu beenden, ziehe die Knie mit den Händen zur Brust und rolle dich vorsichtig auf die rechte Seite.

Effekt: Ähnlich wie Viparita Karani beruhigt auch diese Haltung das Nervensystem, sie entspannt Arme, Füße und besonders den unteren Rücken.

7. Shavasana – Seitliche Totenstellung

1. Lege dich auf die rechte Seite. Der Kopf ruht bequem auf einer gefalteten Decke und du streckst den rechten Arm nach vorn aus.
2. Klemme ein nicht allzu dickes Bolster oder eine gerollte Decke in einer bequemen Position zwischen deine leicht gebeugten Beine, entweder beginnend in der Mitte der Oberschenkel oder nur zwischen Knie und Knöchel.
3. Ein zweites Bolster legst du so vor dich, dass der linke Arm bequem darauf ruhen kann. Wenn Knie und Fußgelenke nicht eben am Boden liegen, unterfütterst du Waden und Knöchel mit einer gefalteten Decke. Bleibe möglichst 10 bis 20 Minuten lang liegen.

Effekt: Das seitliche Shavasana hilft insbesondere bei Erschöpfung. Wenn du schwanger bist oder Verdauungsprobleme hast, lege dich auf die linke Seite. So vermeidest du Druck auf die Hohlvene, die Blut vom Unterkörper (dem Uterus) zum Herzen transportiert, und unterstützt den Darm bei der Ausscheidung.

Tipps, wie du Yoga in der Schwangerschaft üben kannst, findest du hier.

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Wir wollen deine Meinung wissen: Sollen wir einen Podcast starten? Und welche Themen interessieren euch? Willst du mehr über Meditation erfahren oder findest du eher Interviews mit Yoga-Lehrern spannend?

Du bist gefragt und darfst entscheiden! Schon bald findest du dann auf yogaworld.de noch mehr Themen rund um das wunderbare Yogaleben: zum Anhören, Nachhören, mitlauschen und mitmachen.

Entscheide dich einfach aus dem Bauch heraus: Welches Thema würde dich am meisten interessieren? Du kannst dich nicht entscheiden und bist offen für Alles? Oder bist du vielleicht gar kein Podcast-Fan? Auch das würden wir gerne von dir wissen. Anklicken, absenden, fertig. Wir sind gespannt!

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Ein Wochenende voller Yoga: Workshops, Ayurveda, vegane Food-Stände, Yoga-Fashion, Reisetipps, Vorträge und und und … Erlebe auf der Yogaworld Messe den “Yogic Way of Life” und lass dich von Spitzen-Lehrern und ausgewählten Referenten inspirieren.

Vom 17. bis 19. Januar hast du die Gelegenheit auf der Yogaworld Mitmachmesse mit bekannten Szene-Größen wie Gabriela Bozic, Dr. Ronald Steiner oder Ranja Weis Yoga zu üben. Das Beste: Für nur 15 Euro bist du dabei. Am besten gleich buchen.

Gabriela Bozic, Mensch, erde dich!

Bei Gabriela Bozic geht es um das Thema “Yoga leben in Zeiten globaler Krisen und des Klimawandels.” Ihr eineinhalbstündiger Workshop befasst sich mit Yogaphilosophie, Asana, Meditation, Pranayama, Chanten.
>> Mehr zum Workshop und Tickets für Gabriela Bozic

Christine May, Rising Strong *** Die Kunst wiederaufzustehen

Du willst mutiger leben? Selbstbestimmt werden und zu mehr Authentizität finden? In Christine Mays Stunde dreht sich alles um Prana Flow Namaskars, Kriyas, Mudra-Meditation, Armbalancen und Atemarbeit.
>> Mehr zum Workshop und Tickets für Christine May

Amiena Zylla, Faszien Yoga

Faszien-Pionierin Amiena Zylla zeigt dir den richtigen Umgang mit der Faszienrolle. Dazu kommen Techniken wie fasziales Dehnen, springen oder federn. Plus: welche Bewegungen die Faszien am liebsten mögen.
>> Mehr zum Workshop und Tickets für Amiena Zylla

Veronika Rössl, Yoga und die Magie der Berührung

Die transformative Kraft der Berührung ist das Thema in Veronika Rössls Workshop. Als Yoga-Lehrerin, Coach für Transpersonale und Buddhistische Psychologie und Therapeutin für Craniosacrale Therapie kennst Sie sich aus. Ein Workshop, der dich tief berühren wird.
>> Mehr zum Workshop und Tickets für Veronika Rössl

Helga Baumgartner, Yin Yoga – Path of the Peacemaker

Annehmen und Loslassen auf allen Ebenen – Frieden, Mitgefühl und Akzeptanz. All das passiert in Helga Baumgartners Yin Yoga-Workshop. Sie integriert die traditionelle chinesische Medizin und will Körper, Geist und Seele in Balance bringen. 
>> Mehr zum Workshop und Tickets für Helga Baumgartner

Ranja Weis, Yin Yoga & Yoga Nidra: Gefühle zulassen und erlösen

Wenn wir Gefühle zulassen, hat das eine reinigende und befreiende Wirkung auf Geist und Körper. Ranja Weis kombiniert Yin Yoga und Yoga Nidra und taucht mit ihren Schülern in die Tiefen des Unterbewusstseins ein.
>> Mehr zum Workshop und Tickets für Ranja Weis

Eva Klein, Your body is more than a brain taxi

Erkenne das Potenzial deines Körpers und transformiere deine Psyche. Im Workshop mit Eva Klein arbeitest du mit Embodiment Techniken und Embodied Yoga an deinem “Body-Mindset”. Werde authentischer und präsenter.
>> Mehr zum Workshop und Tickets für Eva Klein

Timo Wahl, “Vinyasa in eigener Sache” – die Ausrichtungsprinzipien zur eigenen Ausrichtung!

Frei von Dogmen will Timo Wahl dich dazu ermutigen, auf dein Gefühl zu hören und deine Körperstruktur als Grundlage für deine eigene Praxis zu nutzen. Eine fließende und kraftvolle Stunde, in der du die Richtung angibst.
>> Mehr zum Workshop und Tickets für Timo Wahl

Dr. Ronald Steiner, Movement Yoga (AYI)

Richtige, vielseitige und regelmäßige Bewegung trägt einen großen Teil zu deiner Gesundheit bei. Dr. Ronald Steiner kombiniert in seiner Yogapraxis Tradition und Innovation. Lerne deinen Körper bei diesem Workshop neu kennen.
>> Tickets für Dr. Ronald Steiner

Petros Haffenrichter

Habe Mut und stelle dein Leben und deine festen Größen in Frage. Suche mit Petros Haffenrichter einen Perspektivenwechsel. Mittels Asana lernst du deine “Fixpunkte” zu verstehen und zu demaskieren.
>> Tickets für Petros Haffenrichter

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“The world will be saved by the Western Women” sagte der Dalai Lama 2009 auf der Friedenskonferenz in Kanada. Die Frauen des Westens sollen die Welt retten? Eine ziemlich große Aufgabe, finden wir. Doch das Leben schenkt einem nur Herausforderungen, die “frau” auch bewältigen kann. Und wir Frauen haben diese Kraft in uns – Shakti!

Das Wort “Shakti” (शक्ति Śākti) bedeutet Energie oder Kraft. In der indischen Mythologie wird Shakti dem Weiblichen zugeordnet, der weiblichen Ur- und Schöpferkraft.

Weiblichkeit ist Kraft

Shakti ist die große göttliche Mutter, die alles Leben hervorbringt. Sie ist die dynamische Energie, die die Erde zum Drehen bringt, den Mond seine Bahnen ziehen und dich atmen lässt. Sie ist der Ursprung allen Seins. Sie ist der Urknall! Shakti ist eine Mahadevi, eine große Göttin. Sie ist die Summe aller anderen Göttinnen. Parvati, Durga oder Kali werden zum Beispiel als Aspekte der Shakti angesehen.

Shiva und Shakti: Gemeinsam im Einklang

Shiva symbolisiert das geistige, Shakti das manifeste Prinzip. Shiva ist der Himmel und Shakti die Erde, Shiva ist der Mann und Shakti die Frau. Das Universum kann nur in Balance sein, wenn das Zusammenspiel zwischen beiden im Einklang ist. Die tantrische Lehre besagt, dass Shiva – die Quelle reinen Bewusstseins – weibliche Energie benötigt, um sich bewegen und erleben zu können. Das Weibliche braucht wiederum Bewusstsein und Fokus. Ohne Shiva ist Shakti unkontrollierbare, wilde Energie. Das eine bedingt also das andere; das eine kann ohne das andere nicht sein. Auf einer tieferen Ebene löst sich die geschlechtliche Zuordnung auf. Shakti durchströmt uns alle, egal ob Mann oder Frau.

Shakti-Energie: Spüre sie, umarme sie, lass sie fließen

Shakti-Energie drückt sich auch in Form von Gefühlen aus. Wut, Trauer und Freude sind nur verschiedene Ausdrucksformen von ein und derselben Energie. Sie stammen alle aus der gleichen Quelle. Unsere Yoga-Praxis ermöglicht uns, mit immer mehr Energie umgehen zu können. Nach und nach entwickeln wir eine größere Kapazität, auch mit intensiven Gefühlen präsent zu bleiben; Gefühle zu beobachten, ohne uns damit zu identifizieren oder uns in die damit verbundene Geschichte zu verkopfen. Wir lernen, nicht sofort zu reagieren, sondern erstmal ganz wertfrei damit zu sein. Wenn wir Gefühlen erlauben, dass sie durch uns durchfließen dürfen, wir sie bewusst im Körper spüren und ihnen Ausdruck verleihen, dann können sie sich transformieren. Oder genauso schnell lösen wie sie gekommen sind.

Alles ist im Fluss – lass es fließen

Das Leben ist ständig in Bewegung und wandelt sich immerfort. Wenn wir dieses kosmische Gesetz anerkennen und uns diesem Fluss des Lebens hingeben, dann können wir immer in uns “Zuhause” sein. Ganz egal was wir fühlen. Denn wo starke Gefühle sind, ist auch viel Lebensenergie und eine starke Shakti Kraft vorhanden. So können wir Wut in Mut und Kraft umwandeln, um wirklich etwas zu bewegen. Frage dich: Was möchtest du in der Welt im Großen wie im Kleinen verändern? Was möchtest du in diese Welt gebären? Je mehr du dich mit deiner Shakti Kraft verbindest, desto mehr erkennst du, dass du alle Schöpferkraft bereits in dir trägst. Du kreierst deine eigene Realität.

Die Autorinnen Vero und Katrin lernten sich beim Yoga kennen. Beide gehen seit 2015 gemeinsam den Weg der weiblichen spirituellen Praxis. Zusammen möchten sie Frauen durch Frauenkreise und Yoga Retreats an ihre zyklische Natur erinnern und sie dabei unterstützen sich mit ihrer Shakti Kraft zu verbinden.

Katrin Strohhäcker bietet neben ihren Vinyasa- und Yin-Yogastunden, Frauenkreise, Lomi Lomi Nui Massagen und spezielle Massagen für Frauen an. Des Weiteren bildet sie sich als Heilpraktikerin für Psychotherapie fort, um so ganzheitlich – auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene wirken zu können. Sie versteht sich als Begleitende, die Frauen auf ihrem individuellen Weg zu mehr Entspannung, Weiblichkeit und Freiheit unterstützt. In ihre Arbeit fließen ihre bisherigen Erfahrungen aus Yoga, Tantra, Taoismus, altem Wissen, sowie viel Begeisterung, Mitgefühl und Liebe ein. Mehr Infos unter www.shakti.yoga

Veronika Hausberger unterrichtet Yoga und Pranayama auf Deutsch und Französisch in München. In der Essenz geht es ihr um Bewegung – körperliche und geistige! Als angehende Heilpraktikerin für Psychotherapie begleitet sie Menschen und geht selbst den Weg zu mehr Freiheit, Frieden und Zufriedenheit. Sie ist ausgebildet in Intrapsychischer Systemarbeit (IPS) sowie der intensiven Rebirthing Atemmethode. Sie vertieft ihr Wirken durch kreativen Tanz, Trance Dance und Ahnenarbeit. Mehr Infos unter www.ohlala.yoga

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Vata, Pitta oder Kapha – Kennst du deine Konstitution im Ayurveda? Der folgende Test gibt dir Aufschluss über die Einflüsse, die momentan deine individuelle Ayurveda-Konstitution bestimmen. Erfahre, welches Dosha in Hinsicht auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden die größte Rolle spielt. Oder sind es sogar mehrere?

Mit dieser Information kannst du viele Empfehlungen aus dem Ayurveda für deine eigenen Bedürfnisse verwirklichen. Vielfältige Tipps und umfassendes Hintergrundwissen findest du in unserem YOGA JOURNAL-Sonderheft.

Lasse die folgenden Aussagen auf dich wirken und beantworten sie jeweils mit JA oder NEIN.

Teil A

• Ich war immer schon eher dünn und schlaksig.
  Ja  Nein
• Außerdem nehme ich leicht ab und schwer zu.
  Ja Nein
• Weil ich warmes Klima schätze, sind Wind und Kälte mir unangenehm.
  Ja Nein
• Mein Haar ist eher trocken und lockig.
  Ja Nein
• Meine Haut ist rau und neigt zu Trockenheit.
  Ja Nein
• Stress erzeugt bei mir Nervosität und Angst.
  Ja Nein

Teil B

• Ich habe einen mittleren Körperbau mit mittlerer Knochenstruktur.
  Ja Nein
• Über alles liebe ich Wettbewerb sowie physische und intellektuelle Herausforderungen.
  Ja Nein
• Ich bevorzuge eindeutig kühles Klima.
  Ja Nein
• Deshalb mag ich keine Hitze, besonders feuchtheißes Klima ermüdet mich.
  Ja Nein
• Mein Verstand ist scharf und ich bin schnell angriffslustig.
  Ja Nein
• Mein Appetit und meine Verdauung sind kräftig, und ich reagiere gereizt, wenn ich hungrig bin.
  Ja Nein
• In Stresssituationen werde ich leicht frustriert, ungeduldig und ärgerlich.
  Ja Nein

Teil C

• Ich habe eine kräftige Statur und Knochenstruktur.
  Ja Nein
• Zudem war ich immer schon etwas übergewichtig.
  Ja Nein
• Ich nehme leicht zu und schwer ab.
  Ja Nein
• Ich tendiere zu Verschleimung.
  Ja Nein
• Des Weiteren ist mein Haar kräftig und glänzend.
  Ja Nein
• Meine Energie und Durchhaltevermögen sind gleichmäßig.
  Ja Nein
• Unter Stress ziehe ich mich zurück, verliere meine Motivation und lehne Veränderungen ab.
  Ja Nein

Du kannst die Auszählung ganz einfach selbst machen und herausfinden, was für deine Ayurveda-Konstitution typisch ist.

Falls du in Teil A drei oder mehr Aussagen mit JA beantwortet hast, ist deine Konstitution von VATA bestimmt. Drei oder mehr Aussagen in Teil B mit JA beantwortet? Bei dir dominiert PITTA. Drei oder mehr Aussagen in Teil C mit JA beantwortet? Das spricht dafür, dass KAPHA die wichtigste Rolle spielt.

Bei dir kommt nichts eindeutiges heraus? Die meisten Menschen sind eine Mischung aus mehreren Konstitutionen. Falls Sich Ihre Antworten gleichmäßig auf A, B oder C verteilen, wirken auch die entsprechenden Doshas gleichmäßig.

Die Auflösung: Elemente und Eigenschaften der Dosha-Typen

A) Ayurveda-Konstitution VATA (Elemente: Äther und Luft)

• Der typische VATA-Mensch hat einen dünneren und leicht gebauten, feingliedrigen  Körper mit häufig knackenden Gelenken, oft trockener Haut und eher sprödem, gekräuseltem Haar.
• Neigung zu Unregelmäßigkeit im Tagesrhythmus, im Appetit sowie beim Durst.
• Flexibel, lebendig, liebt Reisen, Abwechslung und Neues zu entdecken, ist geistig sowie körperlich ständig in Bewegung, hat viele Ideen.
• VATA-Menschen besitzen außerdem eine schnelle Auffassungsgabe, sehr kreativ, künstlerisch, intuitiv, emphatisch, begeisterungsfähig, sensibel und feinfühlig.
• Neigt auf geistiger Ebene zu Ängstlichkeit, macht sich schneller Sorgen, kann sich oft schlecht entscheiden, ist eher vergesslich und hat einen leichten Schlaf.
• Neigt auf körperlicher Ebene zu Verstopfung, Blähungen, Trockenheit, Schwäche,  notorischer Unruhe und Nervenleiden.
• Liebt die Wärme, mag keine windige Kälte, fröstelt ständig und ist am wenigsten stabil.

B) Ayurveda-Konstitution PITTA (Elemente: Feuer, etwas Wasser)

• Harmonisch proportionierter, muskulöser Körperbau, starker Stoffwechsel, gute Verdauung, schwitzt schneller, neigt frühzeitig zu Ergrauen und Haarverlust. Rötliche Haut sowie Sommersprossen und Muttermale.
• Mental messerscharf, klar, stark, ehrgeizig, antreibend, temperamentvoll, emotional und leidenschaftlich, ungeduldig, wertend, schneller reizbar bis hinzu cholerisch. Kommt schwer zur Ruhe, zum Entspannen und Loslassen.
• Kämpfernatur, die bei zu wenig Herausforderung gelangweilt ist. Arbeitet gerne viel und perfektionistisch, liebt es zu transformieren sowie das Sagen zu haben. Gute Ausstrahlung, gute Rede- und Überzeugungskünste.
• Hat von Natur aus ein eher säurehaltiges Körper-Milieu, neigt auf körperlicher Ebene zu Entzündungen, Infektionen, Durchfall und Magenproblemen, hat viel Körperwärme und ist hitzeempfindlich.

C) Ayurveda-Konstitution KAPHA (Elemente: Wasser und Erde)

• Üppig proportionierter, stämmiger Körperbau mit starken Gelenken, viel körperlicher Kraft, Ausdauer und Erdung zeichnet den KAPHA-Menschen aus. Kann gut mit Stress oder zehrenden Situationen umgehen. Eher große Augen, breite Stirn, dichtes, kräftiges Haar, fettende Haut und Haare.
• Schläft gut und tief, bewegt sich langsam und nicht unbedingt gerne, wenn doch, dann talentiert in Kraft- oder Ausdauersportarten.
• Geringer Appetit, aber große Lust auf Süßes, neigt schnell zu Übergewicht, Wasseransammlungen, Verschleimung, Atemwegserkrankungen, Starrsinn, Schwere und Trägheit, hat generell aber ein sehr starkes Immunsystem.
• Lässt sich nicht schnell aus der Ruhe bringen, ist bedacht, mitfühlend, stabil und liebt Gewohnheiten. Passend dazu ist er sehr verlässlich, bekannt für seine freundschaftliche Herzlichkeit und offene Arme, ist seinen Liebsten ein Anker.

Kommentiere gerne, wie sehr das Ergebnis des Dosha-Tests zu dir passt. Bist du auch ein Mischtyp? Es kann außerdem sein, dass du durch unsere schnelllebige Welt einen Überschuss an VATA hast. Durch diese und ähnliche Umwelteinflüsse kann das Ergebnis deiner Ayurveda-Konstitution geringfügig abweichen.

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Nahko and „Medicine for the People“ – Medizin für die Menschheit. Der Name der Band sagt alles über ihre Musik aus. Sie ist direkt und kommuniziert aktuelle Themen in der Politik, der Gesellschaft und der Umwelt. Frontman ist Nahko Bear, der mit machen Songs auch Solo unterwegs ist. Wir trafen ihn vor knapp zwei Jahren und sprachen mit ihm über seine Tour, Aktivismus und Yoga. Und heute gibt es die passende Playlist dazu.

Gebe was du kannst. Nehme was du brauchst.

Die aktuelle Single Lifeguard hat Nahko vor 10 Jahren geschrieben, nachdem er fast im Ozean ertrunken ist. Dieses Erlebnis hat ihm gezeigt, dass es im Leben Momente gibt, in denen selbst die stärkste Person kämpfen muss um den Kopf über Wasser zu halten. Unsere Gesellschaft lehrt uns, weit über unsere realistischen Bedürfnisse zu konsumieren. Beim Verarbeiten der Situation kam ihm das Motto “Gebe was du kannst. Nehme was du brauchst.” in den Sinn. Und genau das bedeutet ihm auch das Lied Lifeguard: Es ist eine Reflexion seiner selbst inmitten von Chaos. Und es eröffnet die Nahko and Medicine For The People Playlist. Meine Favoriten sind Love Letter to God, Die Like Dinoz, Wash It Away und natürlich Black As Night. Höre sie dir unbedingt an.

Die heilende Kraft der Musik

Nahko glaubt fest daran, dass Musik die Menschen verändert. “Ich habe diese Verwandlung bei mir selbst erlebt, beobachte aber auch immer wieder Menschen, die sich durch die Musik direkt vor meinen Augen verändern. Lieder haben einen geheimnisvollen Einfluss. Durchlebst du eine schwere Zeit, kann dir ein Lied helfen, dich damit auseinanderzusetzen, dich zu heilen und schließlich zu verwandeln.” Interessant ist vor allem, dass wir an der Musik auch beobachten können, wie wir uns selbst weiter entwickeln. Das bestätigt auch Nahko: “Hörst du ein bestimmtes Lied einige Monate später wieder, kann es eine ganz andere Bedeutung haben und trotzdem dazu beitragen, dass du dich weiterentwickelst.” Die Playlist bietet mit all den tollen Songs von Nahko and Medicine For The People ganz viele Gelegenheiten, deine eigene Entwicklung zu beobachten. Viel Freude damit.

Wenn du mehr über Nahko und seiner Band „Medicine for the People“ erfahren möchtest, findest du das gesamte Interview hier. Alle aktuellen News und Tour-Daten findest du auch auf Nahko’s Instagram Account, dem Account der Band oder der Website.

Der Beitrag Medizin für die Ohren: Playlist von Nahko And Medicine For The People erschien zuerst auf Yoga World - Home of Yoga Journal.

Die alternative Heilmethode “Progressive Muskelentspannung” ist in aller Munde. Wir erklären woher sie kommt, wie sie wirkt, was sie kann, für wen sie geeignet ist und wo die Grenzen der PME liegen.

Woher kommt die Progressive Muskelentspannung (PME)?

Der amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobson (1888-1983) entwickelte die Progressive Muskelentspannung Anfang des 20. Jahrhunderts in den Laboratorien der Harvard-Universität. Nach 20-jähriger Forschungstätigkeit veröffentlichte er die Ergebnisse seiner Arbeit 1929 in einem Buch, das sich an Ärzte wandte. Man schlug Jacobson daraufhin vor, seine Ideen auch für Nichtfachleute zu formulieren. So erschien 1934 das Buch “You Must Relax” – die deutsche Ausgabe heißt “Entspannung als Therapie“. Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson ist seit 1987 Bestandteil der psychosomatischen Grundversorgung in allen gesetzlichen und privaten Krankenkassen.

Wie wirkt die PME?

Bei der PME handelt es sich um ein Muskelentspannungstraining.  Dabei werden systematisch einzelne Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt. Die Aufmerksamkeit ist auf die jeweiligen Muskelgruppen gerichtet. Es gilt, die Unterschiede zwischen dem Körpergefühl der angespannten Muskulatur und dem der entspannten Muskulatur genau wahrzunehmen. Nach einiger Übungszeit können beginnende Verspannungen frühzeitig erkannt und aktiv gelöst werden. Sogar noch bevor es zu Spannungsschmerzen oder Verkrampfungen kommt.

Seelische Anspannung bewirkt muskuläre Verspannung

Doch nicht nur die Körperfunktionen sind beeinflussbar. Jacobson entdeckte in seinen Untersuchungen einen Zusammenhang zwischen seelischen Spannungen und einem körperlich erhöhten Muskeltonus. Wer unter psychischen Unsicherheiten und Angstzuständen leidet, dessen Muskeln sind angespannt. Wird die Spannung auf der körperlichen Seite gelöst, verringert sich auch die psychische Anspannung. Die Gehirnaktivität wird schwächer. Der Mensch kann wieder geistig abschalten und er wird ruhiger und gelassener. Das Ruhegefühl wiederum bewirkt eine zunehmende Muskelentspannung, die ihrerseits ein noch stärkeres Ruhegefühl hervorruft. Auf diese Weise kann eine körperlich-seelische Ausgeglichenheit erreicht werden, die wir mit dem Begriff “Wohlspannung” bezeichnen.

Auch gut gegen Ängste und Anspannung: die 4-7-8 Atmung.

Weniger stressanfällig durch PME

Da Muskeln lernfähig sind, wird der gesamte Prozess durch regelmäßiges Üben beschleunigt. Schon nach etwa vier Wochen erinnern sich die Muskeln daran, wie sie ihre Grundspannung reduzieren können. Menschen, die die Muskelentspannung regelmäßig praktizieren, sind in der Lage, sich innerhalb von Sekunden in den Zustand der Wohlspannung zu versetzen. Sie sind nachweislich weniger stressanfällig, verfügen über stärkere körperliche Abwehrkräfte und sind insgesamt ausgeglichener.

Vielfältig als Therapie einsetzbar

Die Progressive Muskelentspannung ist eine Methode, in der es viele Indikationen und keine absoluten Kontraindikationen gibt. Bereits Jacobson empfiehlt die Progressive Muskelentspannung als Therapie bei hohem Blutdruck, Magen- und Darmgeschwüren, Herz- und Gefäßkrankheiten, Verdauungsstörungen und Colitis, bei nervösen und psychischen Störungen, bei Schlafstörungen, bei Erschöpfung, bei nervlicher und geistiger Überlastung, bei ständiger Unruhe, häufiger Erschöpfung und bei Angst. Die Muskelentspannung hat eine positive Wirkung auf alle Störungen und Erkrankungen, die mit den Muskeln, dem Nervensystem oder dem Kreislauf zu tun haben.

PME kann nicht schaden

Darüber hinaus wirkt sich die Progressive Muskelentspannung ganz generell positiv auf das Allgemeinbefinden, auf die Immunabwehr und die Regenerationsfähigkeit aus. Und es gibt noch einen weiteren Vorteil: Selbst wenn du die Progressive Muskelentspannung unvollständig oder unsystematisch ausführst, wenn du darüber einschläfst oder über einen längeren Zeitraum nicht übst, führt dies höchstens dazu, dass du keine oder nur wenig Entspannung erreichst – ein “Schaden” kann nicht entstehen.

Für wen ist PME geeignet?

Die Progressive Muskelentspannung ist eine alltagstaugliche Methode zur Stressbewältigung. Prinzipiell kann jeder Mensch die PME erlernen, der in der Lage ist, willentlich seine Muskeln anzuspannen und zu lösen. Einschränkungen in der Anwendung gibt es, wenn Menschen nicht, noch nicht oder nicht mehr in der Lage sind, die Anleitungen zu verstehen und umzusetzen. Dies gilt insbesondere für kleine Kinder und für Menschen mit einer psychischen oder altersbedingten Reduzierung ihrer geistigen Fähigkeiten.

In welchem Zusammenhang steht PME mit der Yogapraxis?

Durch die Progressive Muskelentspannung werden Menschen geschult, die jeweiligen -körperlichen Zustände wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Damit werden sie in ihrer Achtsamkeit sensibilisiert für das, was “Jetzt” ist – eine ideale -Hinführung zur Yoga- und Meditationspraxis.

Dr. Cornelia Löhmer arbeitet seit 1990 selbstständig als Ausbilderin, Seminarleiterin, Trainerin und Autorin im Bereich der Progressiven Muskelentpsannung. Mehr Info unter: www.progressive-muskelentspannung.de

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Freue dich täglich auf tolle Gewinne in unserem YogaWorld-Adventskalender: Von nachhaltigen Bluetooth-Kopfhörern über Yogataschen und hochwertigen Tees bis hin zu leckerer Schokolade und Naturkosmetik! So macht warten auf Weihnachten gleich noch mehr Spaß!

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Im Jetzt leben. Das fällt uns leicht, wenn wir glücklich, frei von Sorgen und an einem schönen Ort sind. In der heutigen Zeit des Smartphones, sind wir jedoch oft geistig abwesend und dadurch blind und taub für die Schönheit des Moments. In schwierigen Lebensphasen hängen wir häufig früheren Zeiten nach oder wir warten.. auf den nächsten Tag, das nächste Wochenende, die nächste Gelegenheit. Doch auch das lenkt uns davon ab, präsent und anwesend zu sein. Es reduziert die Lebensqualität und versetzt uns in einen ewigen Zustand von Warten und Grübeln.

Es ist immer jetzt

Während wir uns mit Gedanken in der Vergangenheit verlieren oder uns Sorgen über Ungeschehenes in der Zukunft machen, geht uns das Kostbarste verloren: das Jetzt. Es ist der einzige Ort, an dem Veränderungen beginnen und sich Chancen zeigen – der einzige Ort, an dem das Leben stattfindet. Was war, ist unveränderlich, was wäre, ist ungewiss. Was zählt, ist einzig und allein was ist.Dieser eine Augenblick – das Jetzt – ist das Einzige, dem du nicht entrinnen kannst. Es ist die einzige Konstante im Leben. Was auch geschehen mag, wie sehr sich das Leben auch verändert. Eins ist gewiss: Es ist immer jetzt.

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Die Yogalehrerausbildung ist kein Zuckerschlecken – dir wird einiges abverlangt und es gibt viel zu lernen.  Wir möchten dir deshalb 7 Tipps an die Hand geben, die es sich als Yogalehrer zu wissen lohnt, aber oftmals nicht Bestandteil des Lehrplans bei der Yogalehrerausbildung sind.

1. Wichtig ist, wer Du bist, nicht was Du weißt

Denkst Du manchmal, dass Du nicht genug weißt, um Yoga unterrichten zu können? Deine Schüler kommen zu Dir, weil sie durch Dein Beispiel inspiriert werden wollen. Es geht nicht darum, was Du weißt, sondern wer Du bist. Sie wollen von Dir nicht die tiefgründigste Erläuterung zu Patanjalis Yoga Sutren hören, sondern sie wollen oftmals nur wissen, wie Yoga DEIN Leben verändert hat.

2. Lieber authentisch als perfekt

Durch den Kontakt mit Yoga entwickelst du möglicherweise allerlei Idealvorstellungen eines yogischen Lebens: Vegane Ernährung, jeden Tag eine Stunde auf der Matte üben und so einiges mehr. Doch ganz ehrlich: Ständig Licht und Liebe sein müssen, kann einem ganz schön auf den Keks gehen. Wenn Du wütend bist, kehr Deine Wut nicht unter den Teppich. Und Du musst Deinen Schülern auch nicht vorspielen, perfekter zu sein als Du eigentlich bist. Stark ist, wer selbstbewusst zu seinen menschlichen Macken steht.

3. Vorbereitung ist gut, Spontanität ist besser

Hast Du Dir auch schon einmal die perfekte Yoga-Stunde überlegt und am Ende kam alles ganz anders? Ein guter Lehrer ist spontan und in der Lage auf die Bedürfnisse der Gruppe oder einzelner Schüler einzugehen. Klar, Vorbereitung gibt Sicherheit. Souverän ist jedoch, wer sich auch manchmal traut, den Kopf auszuschalten und einfach aus dem Herzen zu sprechen.

4. Alles, was Du nicht erlebt hast, ist geborgtes Wissen

Für mich persönlich ist nichts langweiliger als eine zehnminütige Geschichte, die ein Yogalehrer aus einem Buch vorliest oder ein Talk, in dem ein Lehrer darüber erzählt, was er gelesen oder von jemand anders gehört hat. Yoga ist Erfahrung, geborgtes Wissen dagegen wertlos! Unterrichte nur, was Du persönlich verstanden, erlebt und durchdrungen hast und lasse den Rest einfach weg.

5. Übung macht den Meister

Ein guter Lehrer wirst Du durchs Unterrichten und Deine eigene Praxis. Die Ausbildung kann Dich auf diesen Schritt vorbereiten, doch es macht keinen Sinn allzu lange zögern, noch mehr Bücher zu lesen oder Zusatzausbildungen zu machen. Anzufangen zu unterrichten ist ein Sprung ins kalte Wasser – aber einer, der sich lohnt und Freude macht.

6. Um mit Yoga Geld zu verdienen, reicht es nicht aus, ein guter Lehrer zu sein

Wenn Du Yoga zu Deinem Beruf machen möchtest, hast Du bald zwei Jobs. Du bist Yogalehrer und gleichzeitig selbstständiger Unternehmer. Der zweite Job ist bei den meisten Yogalehrern nicht sonderlich beliebt. Doch wenn Du wirklich von Yoga leben möchtest, komm von Deinem Selbstverwirklungstrip runter und begreif dich als Dienstleister. Das Wort Dienstleistung kommt von Dienen. Also fang an, Deinen Schülern zuzuhören und mit ihnen zu kommunizieren – beispielsweise mit Hilfe eines durchdachten Marketings.

7. Mach mal Pause – auch wenn es Spaß macht

Yoga zu unterrichten ist eine Arbeit, die Freude macht. Soviel Freude, dass Du vor Begeisterung vielleicht leicht mal vergisst, Dir selbst eine Auszeit zu gönnen. Doch wer viel Geben möchte, sollte sich selbst auch genügend Aufmerksamkeit und Achtsamkeit gegenüber bringen. Ausreichend Pausen für Dich und Deine eigene Praxis helfend Dir, fit und inspiriert zu bleiben!

Wie haben dir die 7 Tipps für Yogalehrer geholfen?

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Die Vorweihnachtszeit ist eine Zeit des besonderen Genusses auf allen Ebenen. Besonders kulinarisch gönnen wir uns meist mehr als sonst. Hierbei ist auch wichtig, dass die Gesundheit nicht zu kurz kommt. Unser Snack-Nüsse Rezept mit Kreuzkümmel kann beides!  

Nüsse sind Futter für das Gehirn und außerdem ein knuspiger und leckerer Snack für Zwischendurch. Dieses Rezept eignet sich besonders gut für die süß-herzhafte Verfeinerung von Walnüssen, es können aber auch andere Nüsse verwendet werden.

ZUTATEN für 4 Portionen

½ TL gemahlener Kreuzkümmel
½ TL Salz
½ TL Zimt
3 EL Ahornsirup
3 EL Olivenöl
2 Tassen Walnusskerne

Erstmal heizt du den Ofen auf 200 Grad vor. Verrühre Gewürze, Ahornsirup und Olivenöl und wende die Nüsse darin. Unser Tipp: Gib alle Zutaten in eine Schüssel oder eine Box mit Deckel und schüttle alles. So verteilt sich die Sauce mühelos und du machst dir die Hände nicht schmutzig. Anschließend breitest du die Nüsse auf einem mit Backpapier belegten Blech aus und ab damit in den Ofen. Schon bald verbreitet sich ein weihnachtlich-zimtiger Duft und der Winterblues verschwindet von ganz allein. Wenn du der Umwelt etwas Gutes tun willst, kannst du direkt Plätzchen nebenher im Ofen backen.

Insgesamt brätst du sie etwa 10 Minuten lang, bis sie klebrig glänzen und duften. Aber sei nicht zu schnell mit dem naschen: Vor dem Servieren müssen die glasierten Snack-Nüsse abkühlen. Vielleicht willst du deine Delikatesse auch über süße Nachspeisen wie Puddings geben oder mal ganz was anderes wagen, indem du Salaten oder gesunden Bowls dadurch das gewisse Extra verleihst.

Wenn du das Snack-Nüsse Rezept ausprobiert hast, dann teile es gerne auf Instagram, und verlinke dabei das Yoga Journal Deutschland. Wie fandest du sie?

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Habt ihr auch das Gefühl, dass es viel zu schnell Winter wurde? Doch je kälter draussen, desto gemütlicher ist es drinnen. Entschuldigt die frostige Kälte, dass wir die regelmäßige Yoga-Praxis schleifen zu lassen und weniger zu üben? Wir meinen Nein – ganz im Gegenteil. Deswegen gibt es heute eine Playlist für den Winter Flow zuhause.

Yogisch und fit durch den Winter

Wir geben zu: Bei den Temperaturen ist es verlockend, sich einfach nur auf die Couch zu kuscheln, in eine Decke einzupacken und sich nicht zu bewegen. Und trotzdem nagt das schlechte Gewissen. Denn wir wissen genau, dass sich ein paar Asanas so gut anfühlen würden. Gerade im Winter verkrampfen wir oft. Durch die Kälte ziehen wir die Schultern hoch und spannen unbewusst alle Muskeln an. Wunderst du dich da, dass der Nacken schmerzt? Was hilft, ist Bewegung. Gehe spazieren und rolle danach die Yoga-Matte aus. Selbst diese Restorative Yoga-Sequenz hilft schon, steife Muskeln zu lockern und die Gelenke zu wärmen.

Übrigens: Wintersportler finden hier tolle Asanas, die auf die Piste vorbereiten.

Yoga stärkt das Immunsystem

Im Winter treiben Erkältungen, Husten und Grippe ihr Unwesen. Ist der Körper gestresst, schüttet er Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus – und die fahren das Immunsystem nach unten. Yoga ist ein meditatives Training, das den Geist beruhigt, Stress herunterfährt und daher das Immunsystem kräftigt. Und das gibt den Viren im Körper erst gar keine Chance. Somit stärkt regelmäßiges Yoga stärkt dein Immunsystem. Zudem kannst du mir yogischen Tricks wie der Zungenreinigung oder der Nasenspülung eine Erkältung vorbeugen. Die Anleitungen dazu und wie krank zu krank für Yoga ist, erfährst du hier.

Mit Ayurveda gegen die Kälte

Hast du schon mal von dem ayurvedischen Verdauungsfeuer Agni gehört? Das braucht besonders in der kalten Jahreszeit etwas Unterstützung beim Entfachen. Stärke es mit wärmenden Gewürzen wie Ingwer, Zimt, Nelken, Koriander, Chili oder Pfeffer stärken. Oder iss viele wärmende Gemüsesorten wie Fenchel, Kürbis oder Lauch. Kalte Getränke und Rohkost solltest du vermeiden bei dieser Kälte eher vermeiden. Mit Tees und warmen Wasser wärmst du deinen Körper am Morgen. Wenn du einen zusätzlichen Energie-Schub benötigst, mische etwas Ingwer und Zitrone in dein Wasser. Das macht wach und stärkt Agni von innen.

Hier findest du noch mehr Ayur-Winter-Tipps?

Winter Yoga Playlist

Übrigens: Hier findest du 10 Asanas, die gegen Kopfschmerzen helfen. Auch dazu passt die Winter Yoga Playlist wunderbar. Und nun rein in die kuscheligen Yoga-Klamotten, Musik an und rauf auf die Matte.

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Oft wirkt Pranayama für Yogaschüler wie ein Buch mit sieben Siegeln. Oft wird die Atmung nur während der Asanas angesagt, nicht aber getrennt davon geübt. Das kann mehr stressen als entspannen. Deshalb bringen wir dir heute Atemübungen für jeden näher.

1 Atembewusstsein stärken

Versuche, dir im Alltag immer wieder bewusst zu machen, was dein Atem gerade macht. Wo genau im Körper spürst du ihn? Wann ist er flach und warum? Was bringt ihn in Fahrt? Wann fühlt er sich eng an? Diese Informationen sind wertvoll, um in Pranayama einzusteigen. Sie helfen, besser mit Stress umzugehen: Schon die achtsame Einstimmung auf den eigenen, natürlichen und immer wieder verschiedenen Atem kann ihn beruhigen und vertiefen – und das hilft, körperliche Stressreaktionen zu stoppen. Manchmal reicht es schon, wenn du dich drei Minuten auf das Atemspüren konzentrierst.

Spüre deinen Atem

So geht’s: Diese Übung kann man immer und überall machen: Einfach innehalten und beobachten. Wo spüre ich die Atmung gerade besonders deutlich? Wie fühlt sich die Einatmung an? Wie die Ausatmung? Was ist deutlicher? Was länger? Wie empfinde ich die Atempausen, einmal wenn die Einatmung endet und dann wieder nach der Ausatmung, bevor der nächste Atemzug einsetzt? Wie viele Atemzüge mache ich in einer Minute? Vierzehn bis zwanzig sind der Durchschnitt – aber wesentlich besser fühlt man sich mit halb so vielen. Versuche, die Atmung möglichst nicht zu manipulieren, sondern nur zu beobachten. Am besten mindestens 3 Minuten lang.

Das Atemspüren bringt dich deinem Atem wieder näher. So ging es auch der Autorin, die diese “Liebeserklärung an meinen Atem” schrieb.

2 Volle Yogaatmung

Wenn du deine Atmung genauer beobachtest, wirst du vielleicht wahrnehmen können, dass es drei Atemräume gibt: tief unten im Bauch, mittig auf Höhe der Rippen und oben im Bereich der Schlüsselbeine. Während man im Alltag meist nur einen Teil dieser Räume ausschöpft, werden in der vollen Yoga­atmung alle drei bewusst geöffnet und “durchlüftet”.

So geht’s: Am besten kann man die Atemräume in Rückenlage spüren und erforschen. Als Erstes lege deine Hände auf den Unterleib und spüre, wie sich die Bauchdecke mit jedem Atemzug hebt und senkt. Das Gewicht der Hände hilft, den Bauchraum nach und nach immer weiter für die Atmung zu öffnen, einatmend zu füllen und ausatmend wieder zu entleeren. Nimm dabei auch die natürlichen Pausen wahr und halte die Kehle weich. Nach 2 bis 3 Minuten legst du die Hände seitlich an die Rippen. Spüre in der gleichen Feinheit, wie sich mit jedem Atemzug die Rippen zu den Seiten weiten und wieder zusammenziehen.

Atmung im Bereich der Schlüsselbeine spüren

Im dritten Schritt legst du die Fingerspitzen sanft unter die Schlüsselbeine und nimmst auch hier die allmähliche Öffnung und Vertiefung wahr. Versuche nach dieser Vorübung, mit jedem Atemzug durch alle drei Räume hindurch zu atmen: Einatmend füllt sich zuerst der Bauch, dann weiten sich die Rippen und schließlich heben sich die Schlüsselbeine. Ausatmend leeren und senken sie sich wieder in umgekehrter Reihenfolge. Dabei geht es nicht darum, den Atem willentlich “tiefer” zu machen und mit Kraft das maximale Lungenvolumen auszuschöpfen. Öffne stattdessen behutsam die drei Atemräume und nimm den natürlichen, wellenförmigen Atemfluss darin wahr.

3 Ujjayi Pranayama, die “siegreiche Atmung”

Diese klassische Übung wird wegen ihres sanften, beruhigenden Klangs auch “Meeresrauschen” genannt. Sie wirkt noch tiefer entspannend als eine langsam geführte Atmung allein, denn angeblich stimulieren die Vibrationen am Kehlkopf den Vagusnerv zu einer Beruhigung des vegetativen Nerven­systems.

So geht’s: Atme langsam durch die Nase ein. Zur ebenso langsamen Ausatmung öffnest du den Mund etwas, verengst sanft die Kehle und erzeugst ein stimmloses Rauschen. Sobald dir diese Vorübung ganz mühelos gelingt, kannst du zur klassischen Form mit geschlossenen Lippen übergehen. Dabei behältst du die leichte Verengung der Stimmritze bei. Zuerst nur ausatmend und schließlich auch bei der Einatmung. Mit etwas Übung kann man Ujjayi mit der vollen Yogaatmung kombinieren und auch während der Asana-Praxis einsetzen.

4 Nadi Sodhana Pranayama, die Wechselatmung

Der Wechsel zwischen rechtem und linkem Nasenloch soll die Nadis reinigen. Das sind nach yogischer Vorstellung Energiebahnen, durch die Prana, also Lebenskraft, strömt. Eine Studie zeigte, dass die Wechselatmung schon nach siebentägiger Praxis ein überaktives Nerven­system zum Ausgleich bringen kann. Eine weitere Studie belegte eine blutdrucksenkende und konzentrationsfördernde Wirkung.

So geht’s: Nimm eine bequeme Sitzhaltung mit aufrechtem Rumpf ein und stimme dich zunächst eine Weile auf deinen natürlichen Atem ein. Schließe die rechte Hand zu einer lockeren Faust, dann strecke Daumen und Ringfinger wieder. So legst du den Daumen sanft ans rechte Nasenloch und atmest durch das linke langsam ein. Dann schließt du das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffnest das rechte und atmen hier aus und wieder ein. Schließe anschließend  das rechte Nasenloch wieder und wechsel zum Ausatmen nach links. Diese Abfolge wiederholst du 1 bis 3 Minuten lang, danach findest du zurück in den natürlichen Atem.

5 Kapalabhati, der “scheinende Schädel”

Diese auch zur Reinigung der Atemwege angewandte Übung hat eine extrem energetisierende Wirkung, denn sie stimuliert den Sympathikus, also jenen Teil des Nervensystems, der für Aktivität steht. Deswegen ist Kapalabhati nichts für nervöse oder gestresste Menschen und sollte auch nicht am Abend geübt werden. Richtig gut wirkt sie dagegen, wenn man sich matt und lethargisch fühlt oder den Geist ankurbeln möchte. Auch zur Reinigung oder beim Detox wird die angewandt. Atemübungen für jeden? Diese sollte nur mit Vorsicht praktiziert werden! Höre sofort damit auf, wenn dir schwindelig wird und steigere die Dauer nur langsam.

Mache kurze und kraftvolle Atemzüge

So geht’s: Komme in eine für dich bequeme, aber aufrechte Sitzhaltung und beobachte erst einmal deine Atmung. Dann atmest du dann einmal tief ein und langsam wieder aus. Die nächste Einatmung praktizierst du nicht mit ganzer Fülle. Stattdessen ziehst du die Bauchdecke in raschen, rhythmischen Bewegungen nach innen. Das drückt die Luft aus den Lungen und erzeugt kurze, kraftvolle Ausatmungen, denen jeweils eine ebenso kurze passive Einatmung folgt. Nach 20 bis 30 Kapalabhati-Bewegungen atmest du einmal vollständig aus und wieder ein und kehrst dann zum natürlichen Atem zurück.

Scheinbar einfach, aber eigentlich ein Wunderwerk: Der Atemkreislauf. Lies dort, was bei jeder Ein- und Ausatmung passiert.

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Wie passt die Thai-Yoga-Massage in der Schwangerschaft mit dem Prinzip dieser Massagetechnik von “No pain, no gain” zusammen? Für unseren Autor Till Heeg ist eine Thai-Yoga-Massage dagegen „Liebe in Berührung“ – ganz besonders wenn eine Schwangere massiert wird.

Auch im Yoga wollen wir auf unseren Körper achten und seine Grenzen respektieren und nicht über die Schmerzgrenze gehen. Bei einer Schwangeren ist Schmerz das Gegenteil von dem, was sie wirklich braucht. „Liebe in Berührung“ findet statt, wenn man absolut präsent im Hier und Jetzt ist – dann wird die Massage zu Yoga. Diese Achtsamkeit lenkt der Gebende von seinem Herzraum, dem liebenden Zentrum zur Empfängerin. Hierbei gelten die Hände als Verlängerung des Herzens.

Thai-Yoga-Massage in der Schwangerschaft – Warum?

Wenn es um körperliche Symptome geht, braucht eine Schwangere keine Thai-Massage, sondern professionelle Beratung durch Osteopathen, Physiotherapeuten, und klinisch ausgebildete Masseure, die bei ernsthaften Beschwerden unbedingt konsultiert werden sollten. Aber der Körper besteht auch aus feinstofflichen Koshas (Hüllen oder Schichten) und diese lassen sich mit einer achtsamen und liebevollen Massage erreichen – hier kommt der Yogaaspekt ins Spiel.

Traditionell orientiert sich die Thai-Massage an energetischen Linien, den Prana Nadis, wie sie auch in der Yogaphilosophie beschrieben werden. Durch die Behandlung dieser beeinflusst die Massage auch die Emotionen und das ganzheitliche Wohl des Empfängers. Mit der Berührung des Gebenden werden elektrische Signale und feinste Vibrationen erzeugt, die bis auf Zellebene wirken. Der erste Sinn, der beim Fötus ausgebildet wird, ist der Berührungssinn. Umso wichtiger ist, dass der Behandelnde seine Hände mit viel Achtsamkeit einsetzt.

Was muss man in der Schwangerschaft beachten?

Während der ersten zwölf Schwangerschaftswochen sollte man nicht massieren, die werdende Mutter hat mit der hormonellen und körperlichen Umstellung genug zu tun. Zugleich ist es die sensibelste Phase, in der die Wahrscheinlichkeit für einen Abgang am größten ist. In der Schwangerschaft fühlt es sich nicht gut an und es ist im letzten Trimester sogar kontraindiziert, lange auf dem Rücken zu liegen. Die beste Position für die Thai-Yoga-Massage in der Schwangerschaft ist daher die Seitenlage. Weniger die Behandlung, sondern vielmehr eine wohltuende Unterstützung, Entspannung und Harmonisierung sollte während der Schwangerschaft im Vordergrund stehen. Häufige, kurze und auf die Empfängerin abgestimmte Massagen eignen sich dazu besser als sehr lange Behandlungen.

1. Begrüßung

Nimm vor der ersten Berührung verbal Kontakt auf: Dabei ist es gut, neben dem körperlichen auch das energetische, emotionale und seelische Befinden abzufragen. Als Massierender solltest du vor der ersten Berührung bei dir ankommen: Bist du geerdet und mit dem Raum, der dich umgibt, verbunden? Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf die Empfangende. Lege nur dann die Hände auf den Bauch, wenn das für die Schwangere okay ist. Sei absolut bei ihr – Wertung oder Erwartung hat bei der Thai-Yoga-Massage in der Schwangerschaft nichts zu suchen.

2. Fußmassage

Warum? Wenn die Füße berührt werden, fließt die Energie nach unten: Erdung entsteht. Die Füße sind Reflexzone des ganzen Körpers – über sie kann man Einfluss auf das gesamte Wohlbefinden nehmen. Das kann bei Zweifeln, Ängsten, Sorgen und Stimmungsschwankungen hilfreich sein. Außerdem lastet in der Schwangerschaft zunehmend Gewicht auf den Füßen – eine Fußmassage ist eine Wohltat.

Massiere die Fußsohle und alle Zehen fächerförmig entlang der Zehenlinien – ausgehend von der Ferse – oder in parallelen Linien über die Fußfläche.

Wie? Eine gute Berührung ist sanft und trotzdem tief und klar – dafür bedarf es Ruhe und Rhythmus. Lege die Daumen an die Fußsohle und schmiege die restlichen Finger um den Fuß. Beginnen Sie mit beiden Händen gleichzeitig zu massieren. Verlagere dein Gewicht nach vorn, um tiefer zu arbeiten, und nach hinten, um die Position des Daumens zu wechseln. Lasse den Daumen jedes Mal entlang der Zehenlinie eine neue Stelle finden (etwa 3 bis 4 Punkte von der Ferse bis zu den Zehen) und gib über dein Gewicht Druck ab.

In der Schwangerschaft ist die Rückenlage nicht die beste Position, aber im 2. Trimester angenehm. Im 3. Trimester die Füße in Seitenlage massieren.

Nimm am Ende der jeweiligen Linie das Zehengelenk zwischen Daumen und Zeigefinger und massiere es kreisförmig. Löse den Griff, indem du den Zeh Richtung Spitze ausstreichen. Wechsele Sie anschließend zur zweiten Linie. Sie können die Massage an allen fünf Zehenlinien 3 bis 5 Mal wiederholen.

3. Energielinien an den Beinen

Warum? In der Schwangerschaft sind schwere, müde Beine häufig, auch Wassereinlagerungen (Ödeme) kommen vor. Daher sind die Energielinien an den Beinen wichtig – ähnlich wie die Fußmassage erdet die Beinmassage und bringt die Aufmerksamkeit in den unteren Bereich des Körpers.

In dieser Sequenz massierst du großflächig die Innenseiten der Ober- und Unterschenkel, was mehrere Energiebahnen stimuliert.

Wie? Finde eine stabile Position, die es dir erlaubt, dein Gewicht fließend einzusetzen. Lege beide Hände mit nach außen zeigenden Fingen oben an die Innenseite des Oberschenkels. Um zu massieren, verlagere das Gewicht aus dem Körperzentrum heraus nach vorn: Dadurch verstärkt sich der Druck deiner Hände. Halte die Hände dennoch locker und sanft, damit du alles wahrnehmen, was unter den Händen passiert. Atme aus, wenn du nach unten sinkst und ein, wenn du den Druck wieder löst. Versetze die Hände Stück für Stück das Bein entlang nach unten und spare dabei das Kniegelenk aus. Je langsamer du dich dabei bewegst, desto tiefer ist die Erfahrung für den Empfänger.

Tipp: Gerade bei Wassereinlagerungen in den Beinen kann man auch mit einem reinen Pflanzenöl ohne ätherische Öle oder chemische Zusätze massieren (Sesamöl = leicht wärmend, Kokosöl = kühlend).

4. Die Energielinien am Rücken sollten mit einbezogen werden in die Thai-Yoga-Massage in der Schwangerschaft

Warum? Die Energielinien nahe der Wirbelsäule sind dafür verantwortlich, die Energien im Körper auszugleichen – die Massage in diesem Bereich kann sich positiv auf das vegetative Nervensystem, die Verdauung und Rückenschmerzen auswirken.

Am Rücken neben der Wirbelsäule: vom kleinen “Tal” zwischen den Dornfortsätzen wandert die Massage nach oben

Wie? Massiere mit den flachen Daumen die Linie (das „Tal“) entlang der Wirbelsäule – auf keinen Fall auf den Knochen! Beginne oberhalb des Sacrums (Kreuzbein) und wandere zum unteren Rand des Schulterblatts – und wieder zurück, vielleicht auch mehrmals.

Wichtig! Für diesen Teil der Massage muss die Empfängerin gut auf der Seite gelagert und mit Kissen abgestützt sein. Es sollte keinesfalls Druck auf den Bauch entstehen: Das passiert, wenn die Empfängerin nach vorne kippt. Außerdem sollte der Rücken vom Becken bis zur Halswirbelsäule lang gestreckt sein. Am unteren Rücken nur mit sanftem Druck arbeiten!

5. Arbeit unter dem Schulterblatt

Warum? Die Muskelgruppe zwischen der Wirbelsäule und dem inneren Schulterblattrand neigt zu Verspannungen. Man sagt auch, dass an der Rückseite von Herz und Lunge Emotionen ins Gewebe gespeichert sind. Diesen Bereich zu massieren, schenkt ein befreiendes Gefühl, die Atmung kann sich vertiefen, die Körperhaltung insbesondere im Brust- und Schulterbereich verbessern.

Sind Schulter und Arm nicht so beweglich, kannst du den Arm vor dem Bauch auf einem Kissen ablegen

Wie? Die Empfängerin liegt auf der Seite, du kniest hinter ihr. Stell das kopfnahe Bein auf. Unterstütze mit dem Arm, der weiter vom Kopf entfernt ist, den oberen Arm der Empfängerin und lege die Hand um ihre Schulter. Mit dieser Hand wird der Körper während der Massage leicht nach vorne und hinten bewegt. Der kopfnahe Arm massiert und wird vom aufgestellten Bein unterstützt: Dadurch braucht es keine reine Muskelkraft. Beginne am unteren Rand des Schulterblatts und arbeite in Richtung Kopf weiter, bis der Daumen keinen Platz mehr findet. Dabei ziehst du den Körper leicht zu sich und schiebst den Daumen unter das Schulterblatt. Der Daumen sollte passiv und dadurch weich und empfänglich bleiben. Die Bewegung kommt aus der Körpermitte und ohne Krafteinsatz.

6. Nackenmassage als Teil der Thai-Yoga-Massage in der Schwangerschaft

Warum? Im Nackenbereich hat fast jeder Verspannungen. Man kann sagen, dass dort Sorgen und Probleme sitzen: Je mehr Sorgen, desto stärker ziehen wir die Schultern hoch und umso mehr Verspannungen entstehen.

Wie? Als Masseur benötigst du an dieser Stelle eine besonders stabile Position. Steig mit dem fußnahen Bein über den Oberkörper der Empfängerin und knie mit dem anderen Bein hinter ihrem Rücken. Stütze dich mit dem fußnahen Arm auf das aufgestellte Bein, damit du das Gewicht nicht halten musst. Fasse den Unterarm der Empfängerin nahe der Beuge, deine freie Hand beginnt, den Nackenbereich zu massieren. Mit einer wippenden Bewegung aus der Körpermitte heraus wird die Massage verstärkt. Massiere mit jedem neuen Schwung immer wieder von sich weg und lass Sie den massierten Bereich passiv zurückschwingen.

Die Massage kann auch weiter zur Rückseite der Oberarme wandern

Wichtig! Wenn die Empfängerin viel mit Schwindel, Übelkeit oder ähnlichen Beschwerden zu kämpfen hat, massiere bewusst langsam und nicht so dynamisch. Oberhalb des Trapeziusmuskels befindet sich ein Akupressurpunkt, der in der Schwangerschaft ausgespart werden sollte: Gib deshalb keinen punktuellen Druck in diesem Bereich ab.

7. Zentrales Nervensystem

Warum? Diese Sequenz integriert die bisherige Massage in das zentrale Nervensystem. Durch die angewandte Technik fällt es leicht, in die Stille zu kommen und die Aufmerksamkeit von außen nach innen zu lenken.

Auch bei dieser Sequenz sollte der Körper stabil auf der Seite gelagert sein, damit sich die Wirbelsäule in einer langen Linie befindet.

Wie? Die kopfnahe Hand liegt auf dem Übergang von der Halswirbelsäule zur Schädelbasis (Occiput), die andere auf dem Kreuzbein (Sacrum). Nehmen Sie mit den Händen so sanft wie möglich Kontakt mit dem Körper der Empfängerin auf. Ihre eigene Position ist stabil und ruhig, stützen Sie Ihre Arme ab. Das ist wichtig, um mindestens 5 Minuten lang ohne Bewegung zu verweilen. Sei vollkommen präsent und spüre die Verbundenheit, Atmung und Wärme unter deinen Händen. Verbinde dich mit dem Wasserelement und visualisiere eine Welle, die vom Kopf bis zum Kreuzbein durch den Körper läuft. Gib deine innere Ruhe, Erdung, Respekt für die Schwangere über die Hände weiter. Löse nach einigen Minuten die Hände langsam vom Körper und bleibe noch einige Zeit ruhig sitzen.

8. Faszienarbeit an verschiedenen verspannten Stellen des Rückens

Warum? Schon ohne Massage ist ein unterstützter Sitz sehr entspannend: Der Rücken wird entlastet, die Atmung kann sich vertiefen. Durch die gleichzeitige Massage lassen sich die Faszienzüge an der Rückseite des Körpers mobilisieren und Verklebungen lösen.

Wie? Finde eine gute Position für die Hände: Lege diese flach und locker auf den Rücken der Empfängerin. Passe deine eigene Atmung an ihre an. Was nimmst du unter den Händen wahr? Untersuche behutsam, ob du das Gewebe in alle möglichen Bewegungsrichtungen verschieben kannst. Stell fest, wohin es sich leichter bewegen lässt, wo es fester ist oder du mehr Widerstand fühlst. Massiere mit schiebenden Bewegungen eine einzelne Stelle: von unten nach oben und zurück, von innen nach außen und zurück. Wenn sich die Atmung der Empfängerin vertieft, entspannt sich das Gewebe. Löse die Hände langsam und finde eine andere Stelle am Rücken.

Wichtig! Die Schwangere braucht einen stabilen, aber auch gleichzeitig entspannten Sitz: Entweder lehnt sie sich (wie auf dem Bild) auf einen Ball oder sie sitzt auf einem Hocker und legt Arme und Kopf auf einem Tisch ab.

Wie geht es euch beiden nach der Thai-Yoga-Massage für die Schwangerschaft?

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Hast du dir auch schon einmal überlegt deine Yoga-Praxis zu intensivieren? Spürst du in dir vielleicht sogar den Wunsch zu unterrichten? Wir erklären dir, wie so eine Yogalehrer Ausbildung aussieht und wie du dich am besten darauf vorbereitest.

Weltweit praktizieren mehr als 200 Millionen Menschen Yoga. Kein Wunder, denn Yoga wirkt ausgleichend und reduziert Stress. Das Erreichen innerer Ruhe, physischer Leichtigkeit und Flexibilität motiviert uns, regelmäßig auf die Matte zu hüpfen. Wenn auch du dir ein Leben ohne Yoga nicht mehr vorstellen kannst, hast du dir sicherlich schon einmal überlegt eine Yogalehrer Ausbildung zu machen.

Was ist eine Yogalehrer Ausbildung?

Eine Yogalehrer Ausbildung wird auch Yoga Teacher Training genannt. So eine Ausbildung ist eine Art Intensiv-Training oder Weiterbildung im Bereich Yoga, Meditation und oftmals auch Ayurveda. Hier lernst du alles über Asana, Pranayama, Mudra, Shatkarma, Meditation, Philosophie und Anatomie des Yoga. Manche Yoga Teacher Training Kurse lehren auch über alternative Heilmethoden, Meridiane und Chinesische Medizin. Auch wenn du nicht unbedingt Yogalehrer(In) werden möchtest, kann so eine intensive Weiterbildung viele Türen zu einem gesünderen und ausgeglichenem Leben öffnen.

200 Stunden Yogalehrer Ausbildung

Die bekannteste Yoga Ausbildung nennt sich 200 Stunden Yogalehrer Ausbildung und
beinhaltet insgesamt 200 Stunden Theorie und Praxis. Du kannst eine solche Ausbildung entweder über 1-3 Jahre oder intensiv in vier Wochen absolvieren. Je nach persönlicher Präferenz, wählst du deinen Lieblingsstil: Hatha Yoga, Ashtanga Yoga, Vinyasa Yoga, Power Yoga, Yin Yoga, Iyengar Yoga, Kundalini Yoga, Sivananda Yoga oder Anusara Yoga. Einige Ausbildungen gehen später in eine spezielle Richtung über, wie zum Beispiel Yoga Therapie, Pränatal Yoga oder Kinder-Yoga. Meistens ist die 200 Stunden Yoga Ausbildung aber eine Grundausbildung. Erst bei einer fortgeschritteneren Ausbildung, auch 300 Yoga Stunden Ausbildung genannt, entscheidest du dich dann für eine spezielle Richtung.

Hier liest du, wie Yogalehrerin Julia Schmelter ihr Ashtanga Yoga Teacher Training erlebt hat.

Die eigene Yoga Praxis vertiefen

Auch wenn du erstmal keine(e) Yogalehrer(In) werden möchtest, kann eine Yoga Ausbildung von großem Nutzen sein. Viele beginnen so eine Ausbildung nur für sich selbst um besser in das komplexe Thema Yoga einzutauchen, eine vertrautere Praxis zu erlangen oder Stress abzubauen. Trotzdem entdecken die Auszubildenden oftmals doch Spaß am Unterrichten und können sich vorstellen dies fortzuführen. Die meisten Level 1 (200 Stunden) Yogalehrer Ausbildungen sind für Anfänger bis Intermediates prima geeignet.

Vorbereitung auf die Yogalehrer Ausbildung

Eine Yoga Ausbildung kann ziemlich anstrengend werden, da du körperlich, seelisch und mental stark gefordert wirst. Alte Verhaltensmuster und Blockaden können sich lösen und neue Energie fließen. Oftmals lösen sich negative Gedankenmuster komplett auf. Neben einer regelmäßigen Yoga Praxis (auch von Zuhause aus), solltest du dich schon einmal mit der Literatur vertraut machen. Vor allem theoretische Module wie Philosophie, Ayurveda und Anatomie können sehr komplex und tiefgründig ausfallen. Am besten fragst du deine Ausbildungsschule welche Bücher im Kurs gelesen werden und welche dir schon vorab helfen können dich vorzubereiten.

Wichtige Bücher über Yoga

Zwei der bekanntesten Bücher sind “Hatha Yoga Pradipika” und “Four Chapters on Freedom” von Swami Satyananda Saraswati. Auch das “Hatha Asana Pranayama Mudra Bandha” Buch auf Deutsch hat sehr anschauliche Erklärungen über alle primären Asanas, Pranayama Techniken und Mudras. Somit kannst du im Vorfeld die Asana Namen (Deutsch und Sanskrit), Modifikationen und Vorteile lernen.

Ernährung vor der Yogalehrer Ausbildung

Egal ob du dich für eine 4-wöchige oder berufsbegleitende Yogalehrer Ausbildung entschieden hast, solltest du dich mit dem Thema gesunde Ernährung intensiver auseinandersetzen. Viele Ausbildungen bieten rein vegetarische oder vegane Mahlzeiten an, die mithilfe von ayurvedischen Gewürzen und Kräutern zubereitet werden und der Entschlackung und ganzheitlichen Gesundheit dienen. Falls du beispielsweise eine intensives Yoga Teacher Training im Ashram machst, sind alle Mahlzeiten während der Ausbildung “Sattvisch”, was so viel wie rein und nicht stimulierend bedeutet. Grobe und überstimulierende Konservierungsstoffe, E-Stoffe aber auch Kaffein, Zwiebeln und Knoblauch werden komplett vom yogischen Ernährungsplan gestrichen um die Körperkonstitutionen Kapha, Pitta und Vatta ins Gleichgewicht zu bringen.

Finde im Test heraus, welche welche Ayurveda-Konstitution du bist.

Kein Kaffee und früh ins Bett

Du kannst dich also bereits mit dem Thema “Yogische Ernährung” und Vegetarismus auseinandersetzten und mehr vegetarische Mahlzeiten in deinen Alltag integrieren. Bist du bereits Vegetarier(In) oder sogar Veganer(In)? Dann kannst du üben, Kaffee und Konservierungsstoffe zu meiden. Eine frühe Schlafenszeit und frühes Aufstehen helfen dir dich energetischer zu fühlen und dich auf deine Yogalehrer Ausbildung vorzubereiten. Meistens fängt die erste Stunde morgens sehr früh an und die Lichter gehen spätestens um 10:00 Uhr aus.

Planen und Packen

Wo genau machst du deine Yoga Ausbildung? Falls deine Reise nach Indien, an den Ursprung des Yoga geht, solltest du natürlich rechtzeitig deine Flüge buchen und deinen Flughafen Transfer organisieren. Viele Yoga Schulen bieten einen
kostenlosen Shuttle an. Es macht auch immer Sinn, sich mit der Ausbildungsschule vorab auszutauschen und nachzufragen welche Kleidung angemessen ist und ob es eine Packliste gibt. Für Yogalehrer Ausbildungen im Ausland solltest du dein Visum rechtzeitig beantragen. Egal wo deine Reise hingeht, leichte und bequeme Kleidung, eine stabile und rutschfeste Yoga-Matte, persönliche Hygiene-Artikel, Notizbuch oder Laptop sowie ein Wecker und/oder Handy sind die wichtigsten Gegenstände, die nicht fehlen dürfen.

Wichtig: Das solltest du im Voraus klären

• Wie wasche ich meine Wäsche/Gibt es einen Wasch-Service?
• Sollte ich Snacks mitbringen oder gibt es vor Ort genug Möglichkeiten?
• Welches Schuhwerk ist angebracht/Gibt es geplante Ausflüge?
• Wie viel Bargeld sollte ich mitnehmen?
• Muss ich Handtücher mitnehmen?

Bereit für dein Abenteuer Yogalehrer Ausbildung?

Das Wichtigste überhaupt: Freu dich auf deine Yoga Ausbildung stehe ihr mit offenem Herzen gegenüber. Du hast eine großartige Reise zu dir selbst vor dir! Sei gespannt welche Erkenntnisse und Gefühle plötzlich in dir aufkommen werden. Für viele ist ein solches Training ein “Once-in-a-Lifetime” Erlebnis mit vielen transformierenden Ereignissen. Genieße diese spannende Zeit und lasse dich auf deine persönliche Weiterentwicklung und den internen Heilungsprozessen komplett ein!

Zur Autorin: Annkathrin Mourya ist Medien-Designerin sowie internationale Yogalehrerin (ERYT-500) mit einer großen Leidenschaft für Yoga, Indien und Reisen. Sie unterrichtet hauptsächlich Hatha Yoga, Meditation und Ayurveda in ihrem Studio sowie bei der Yoga Ausbildungsschule “Gyan Yog Breath” in Indien.  2018 schloss sie einen 2-jährigen Universitätskurs in “Yogic Science” in Haridwar, Indien ab. 

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Dieses vegane Gingerbread Rezept aus Renate Schmidt-Manns Buch „Vegane Zuckerbäckerei“ stimmt uns auf Weihnachten ein. Und das ganz ohne tierische Zutaten. Natürlich können auch andere Ausstechformen verwendet werden, aber diese Yoga-Gingermännchen sind einfach unschlagbar.

Das brauchst du für veganes Gingerbread:

• 300 g Mehl Type 550, mehr nach Bedarf
• 1 EL Weinstein-Backpulver
• 1 TL gemahlener Zimt
• 1 TL gemahlener Ingwer
• 1 TL geraspelter frischer Ingwer
• 1 Prise Salz
• 1 Prise frisch geriebene Muskatnuss
• 1 kleine Prise gemahlene Nelken
• 140 g kalte vegane Backmargarine
• 150 g dunkler Zuckerrübensirup
• 30 g Hafersahne

Und so geht’s:

Siebe das Mehl in eine Schüssel und mische alle trockenen Zutaten unter. Schneide die Margarine in kleine Würfel und gebe sie zusammen mit der Mehlmischung und den übrigen Zutaten in die Küchenmaschine. Verarbeite alles zu einem geschmeidigen Teig. Wenn der Teig zu feucht ist, gebe noch etwas Mehl dazu. Rolle den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche knapp 1 cm dick aus und schneide ihn in Quadrate oder steche Förmchen aus. Nun legst du die Stücke auf ein mit Backpapier belegtes Backblech und lässt sie im vorgeheizten Ofen bei 180 °C etwa 10 Minuten backen. Fertig ist das vegane Gingerbread.

Du würdest gerne noch mehr vegan backen? Dann probiere doch mal diese Cookies aus Zucchini und Banane. Oder diese veganen Weihnachtsküchlein. 

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Es sind noch zwei Wochen bis Heiligabend. Wer jetzt noch auf der Suche nach Yoga-Geschenken für liebe Menschen und Yogi-Freunde ist, findet bei uns eine Zusammenstellung der besten Last-Minute-Geschenk-Ideen. Ganz yogisch, mit viel Liebe und ohne Konsumstress: So macht Schenken Spaß!

1. Yoga-Abend

Gutscheine sind immer so eine Sache: Oft landen sie uneingelöst in irgendeiner Schublade. Damit das nicht passiert, musst du sie so konkret wie möglich gestalten. Unser Vorschlag: Ein Yoga-Abend für die Freundin oder den Freund. Erst geht es gemeinsam zum Yoga, danach zum veganen Essen in ein Restaurant oder du kochst etwas leckeres zuhause. Dir ist danach noch nach yogischer Unterhaltung? Dann kuschelt euch gemütlich auf die Couch und schaut euch einen Weihnachtsfilm oder AWAKE – das Leben des Yogananda an. Dazu noch ein wärmender Chai, ein paar Kerzen und wenn du magst ein paar Räucherstäbchen. Statt des Films kannst du auch zum entspannten Miteinander bei Musik, einem Brettspiel oder guten Gesprächen einladen.

Tipp: Gebe dem Beschenkten drei Termine zur Auswahl und setze eine Frist zur Einlösung. Wie wäre es da mit dem 17.-19. Januar 2020? Schnapp dir deinen Yoga-Buddy und schenke ihm einen Workshop auf der Yoga-Messe.

2. Zeit statt Zeug

Kennst du diese Website? Sie hilft dir dabei, deine Zeit wie oben genannt ganz konkret zu verschenken. Du findest eine große Auswahl an Ideen und kannst die Zeit-Geschenke direkt mit Namen und Termin versehen. Lasse sie dir per E-Mail zuschicken, drucke sie aus und fertig ist das wertvollste Geschenk: gemeinsame Zeit.

3. Nachhaltig selber machen

Ein selbst-gemachtes Geschenk schätzen Yogis doch am meisten. Und Spaß macht so ein Do It Yourself-Projekt auch. Wenn dir die Ideen fehlen, findest du hier schöne Anregungen: Wie wäre es mit selbst gemachter Naturkosmetik? Hier findest du Rezepte für Badekugeln und einen Lippenbalsam. Oder lieber ein Yogi-Raumspray?

• 1 Glasflasche mit Sprühaufsatz (hier eignet sich eine leere Kosmetikflasche. Upcycling statt Wegwerfen!)
• 1 TL Natron (Natriumhydrogencarbonat), gibt es in jedem Drogeriemarkt
• 100 ml abgekochtes Wasser
• 20 ml Vodka oder Gin
• 15 Tropfen ätherisches Öl nach Wahl (Zimt und Orange sind schön weihnachtlich)
• Etikett und Stift

Und so geht’s: Mische alle Zutaten gründlich und fülle sie in die saubere Glasflasche. Beschrifte ein Etikett, klebe es drauf und dekoriere dein Raumspray nach Belieben. Wie wäre es mit einem Perlen-Anhänger oder ein paar Stern-Aufkleber? Lasse deiner Kreativität freien Lauf. Ein schönes Yoga Geschenk für wunderbare Menschen.

4. Mit Liebe backen und verpacken

Vegane Plätzchen sind lecker und frei von Tierleid. Wie wäre es mit diesen veganen Cookies aus Zucchini und Banane? Oder veganen Weihnachtsküchlein? Du möchtest mal etwas anderes als nur Plätzchen verschenken? Dann probiere doch mal das weihnachtliches Knuspermüsli, das garantiert jedem Yogi schmeckt…

• 3 Tassen kernige Haferflocken
• 1 Tasse geschälte Kürbiskerne
• 1 Tasse geschälte Sonnenblumenkerne
• 1 Tasse Kokos-Chips
• 1 Tasse Pekannüsse, grob gehackt
• 1 Tasse Ahornsirup
• 1 Tasse Olivenöl
• 1 Tasse Rohrohrzucker
• 1 TL grobkörniges Salz
• 1 TL Zimt oder Muskat (nach Belieben)
• 1 Tasse getrocknete Sauerkirschen (nach Belieben)

Und so geht’s: Heize den Ofen auf 150 Grad vor. Mische alle Zutaten bis auf das Trockenobst in einer Schüssel und verteile die Mischung gleichmäßig auf einem Backblech. Backe das Müsli etwa 45 Minuten bis es goldbraun und knusprig ist. Wende alle Zutaten zwischendurch alle 10 Minuten. Lasse es abkühlen, schmecke es mit Salz ab und mische nach Belieben die getrockneten Sauerkirschen oder anderes Trockenobst darunter. Luftdicht verpackt ist die Mischung einen Monat lang haltbar.

Tipp: Bei der Zusammensetzung des Müslis sind Ihrer Phantasie keine Grenzen gesetzt: Walnüsse statt Pekan-Nüssen, Hirseflocken, Dinkel, Sesam, ausgefallenes Trockenobst – mit den Grundzutaten Ahornsirup, Olivenöl und Salz wird daraus ein individueller Knusper-Spaß. Ob Plätzchen oder Granola: Packe deine Nascherei bitte nicht in Plastik ein. Wie wäre es mit einem schicken Glas? Einfach ein großes Einwegglas gut säubern, mit Keksen oder Müsli füllen, verschließen und mit Papier-Etiketten und bunten Stoffbändern verzieren.

5. Selbst-gemachtes Massage-Öl & Massage-Gutschein

Kennst du jemanden, der nicht gerne massiert wird? Wir auch nicht… Für wohltuende Massagen eignen sich hochwertige Bio-Öle, wie Sesam-, Mandel- oder Jojoba-Öl. Mische wenige Tropfen ätherisches Öl dazu (3-5 Tropfen ätherische Öle auf 80 ml Ölbasis) und schon wird daraus eine wohltuende und duftende Mischung. Wie auch den Raumduft, kannst du dein Massage-Öl in eine Glasflasche mit selbst-gestaltetem Etikett füllen und einen Gutschein für eine Massage (bei dir oder im Massage-Studio) dazu packen. Fertig ist dein Yoga-Geschenk.

Auch hier gilt: Je Konkreter desto besser. Mit Datum, Ort und Zeit versehen erhält der Gutschein eine höhere Wertigkeit.

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Draußen ist es kalt und du willst dich mit etwas Leckerem auf Sofa kuscheln, das aber auch gesund sein soll? Dann haben wir einen super Tipp für dich: Chai selber machen. Und dieser hier passt auch noch wunderbar in die Ayurveda-Lebensweise.

Tee mit Milch hört sich nur für Menschen seltsam an, die noch nie Chai-Tee probiert haben. Er ist längst kein Geheim-Tipp unter Indien-Reisenden mehr. Kein Wunder, denn der süß-würzige, sahnige und leicht scharfe Geschmack macht süchtig.

Chai Rezept für 2 Tassen

• 6 Stücke frischer Ingwer
• 10 Kardamomkapseln
• 2 Zimtstangen
• 5 Sternanis
• 1 TL Pfefferkörner
• 2 EL Rohrzucker
• 2 Beutel schwarzer Tee
• 300ml Wasser
• 400ml (Soja)milch

Zubereitung des indischen Tees

Alle Gewürze im Mörser zerstoßen, in einen Topf geben und bis auf den Ingwer kurz anrösten lassen. Wasser zugießen, Ingwer zugeben und alles 10 Minuten einkochen lassen. (Soja)milch und Tee zugeben, nochmal kurz aufkochen. Den Herd auf die kleinste Stufe stellen und den Chai für 10 Minuten ziehen lassen. Durch einen Filter gießen und nach Geschmack nachsüßen. So einfach geht es: Chai selber machen.

Das leckere Rezept stammt übrigens von Volker Mehl. Der Ayurveda-Koch hat uns übrigens auch tolle Ernährungstipps für die Kleinen gegeben: Ayurveda für Kinder.

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In der Adventszeit kannst du es dir zuhause so schön gemütlich machen. Da verlegen wir die Yogastunde auch öfter mal in die eigenen vier Wände. Hier darf die passende Yoga-Musik natürlich nicht fehlen. Wir haben euch eine passende Playlist für die Adventszeit zusammengestellt.

Yoga zuhause

In der Adventszeit sind die Häuser immer so schön geschmückt und strahlen schon von draußen eine Wärme aus. Und vor allem drinnen können wir es uns schön gemütlich machen. Wer will das Haus schon verlassen wenn es bitterkalt und schon um 17 Uhr dunkel ist? Vielleicht möchtest du dir im Winter ja eine kleine Yoga-Ecke einrichten. Oder du planst ein Detox Retreat für zuhause und bereitest dich auf die Feiertage vor. Egal wie, die passende Musik darf nicht fehlen. Wie wäre es da mit unsere Adventszeit Playlist?

Adventszeit Playlist

Habt ihr schon unsere anderen Yoga-Playlists gehört? Dort findest du Musik für alle Situationen: Candle-Light Yoga, ein Winter Flow oder eine Playlist extra für Herzöffner.

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