Bereits als Kind machte sie Yoga und Meditation. Sie sprach mit Engeln und entwickelte eine kindliche und unbewusste Spiritualität. Später flog die junge Frau als Stewardess um die Welt, studierte BWL, verkaufte 50.000 Euro Luxusuhren und fand dann ihre Bestimmung als Yogalehrerin. Uns hat Veronika Rössl erzählt, wie ein einschneidendes Ereignis sie zum Yoga führte und warum der einzig sichere Ort in uns selbst ist.

Liebe Veronika, ich würde gerne mit deiner ganz persönlichen Beziehung zum Yoga beginnen.

Mit Yoga bin ich aufgewachsen und es hat mir wahrscheinlich mein Leben gerettet. lach….Auf jeden
Fall saß ich als Kind schon täglich in Hanumanasana und auch die Königskobra war mein bester
Freund. Ich konnte meine Zehen mit der Zunge berühren und habe Yoga einfach nur geliebt. Ich
hatte mir ganz selbständig eine eigene Yoga-Reihe mit Strichmännchen auf einen Zettel gemalt, die
ich mit einer Freundin zusammengestellt hatte und diese übte ich dann täglich nach der Schule auf
dem Boden vor meinem Schreibtisch auf einer dicken grünen Matte aus Stoff. Und wenn ich in irgendeiner spooky “Verrenkung” war, rief ich meine Schwestern ins Zimmer, die immer sehr erschrocken waren. Ich hatte also viel Spaß und weiß aber auch noch, dass ich es gemocht habe dran zu bleiben, wenn es wo zog oder mal schwierig war. Das fiel mir übrigens erst wieder bei meiner Yogalehrer-Ausbildung in 2002 ein, dass ich als Kind schon Yoga geübt hatte, als wir die Königskobra geübt haben. Damals hatte ich dieses Dèja-vu und es ist mir wie Schuppen von den Augen gefallen, da ich gar nicht wusste, dass das Yoga war und dass man eine bestimmte Reihe übt.

Es steckte also bereits unbewusst in dir drin. Generell bist du ein sehr intuitiver und spiritueller Mensch. Waren Spiritualität und Meditation schon immer Teil deines Lebens?

Ich habe schon als Kind meditiert. Ich saß ewig ruhig da und starrte auf einen Punkt. Meine Mutter fand es komisch und auch eher bedenklich, ließ mich aber machen. Es war irgendwie in mir und tat mir gut. Heute würde ich sagen, meine Seele kannte all das schon. Und dann suchte sie sich ein spannendes zu Hause aus: mit einer römisch-katholischen Religionslehrerin als Mutter und einem Mathematiker und Physiker als Vater. So bin ich mit Spiritualität und Quantenphysik aufgewachsen. Beides war mir später bei meiner Yogalehrer-Ausbildung daher auch nicht wirklich fremd und es fiel mir leicht, alles zu verstehen.

Du hast also als Kind bereits unbewusst Yoga gemacht und meditiert. Hattest du damals noch andere kindliche Zugänge zu deiner Spiritualität?

Als Kind habe ich immer mit meinen Engeln gesprochen – sie waren immer um mich und haben mir “Rat” gegeben, in einer gewissen Form ist das auch heute noch so. Heute bezeichne ich diese Helfer nicht mehr unbedingt als Engel, sondern eher als Universelle Kraft oder Höheres Wissen, mit der ich mich verbinde. Manche nenne es auch die Akasha Chronik öffnen. Ich meditiere regelmäßig seit 30 Jahren. Energiearbeit, Spiritualität, Meditation und Yoga sind die Tools in meinem Leben, die ich am meisten liebe und nahezu täglich in irgendeiner Form anwende. Ich wollte früher sogar bei Sivananda in den Mönchsorden eintreten und als Kind wollte ich Nonne werden. Ich konnte an keiner Kirche, Synagoge oder Moschee vorbei gehen, ohne sie zu betreten. Hinduistische Tempel liebe ich ganz besonders und die vielen schönen Götter und auch Tiere, die so einen Tempel schmücken, erfüllen und erheben mich sehr. Ich bin aber genauso weltlich und lebe beides. Ich habe mich dazu entschlossen, Spiritualität in einer “weltlichen” Form weiterzugeben, so wie es heutzutage denke ich auch wichtig ist. Alles miteinander zu gleichen Teilen zu verbinden, empfinde ich als meinen Weg.

Wie sieht denn dein Weg in Sachen Yoga-Routine aus? Hast du einen Lieblings-Flow, eine Lieblings-Asana ?

Ich beginne den Tag mit Energiearbeit, noch im Bett oder sitzend am Boden. Ich durchströme mit Licht meinen physischen und meinen Astralkörper, reinige meine Chakren bis ins 12. Chakra hinein, baue mir Licht auf und Schutz. So gegen Mittag oder am frühen Nachmittag übe ich seit einigen Jahren Ashtanga primary series für mich in Selbstpraxis. Ashtanga übe ich übrigens nicht, weil ich es so besonders mag, sondern weil ich da aus meiner Komfortzone gehe und Kraft aufbauen muss oder darf. Ich überwinde meine inneren Widerstände und das Bedürfnis es nur angenehm und easy zu haben.

Das heißt du setzt dich bewusst mit deinen Defiziten auseinander?

Gummipuppe war ich ja von Haus aus schon immer und Spagat war my middle name. Deshalb übe ich das, was ich zum Ausgleich brauche: Kraft und Selbstdisziplin. Dadurch hat sich meine Flexibilität leider erstmal verschlechtert. Aber genau das ist Yoga für mich: auch damit klar zu kommen und zu beobachten, was diese Erfahrung mit einem macht. Sehr spannend!

Und ja, da gibt es nach wie vor Asanas in der ersten Serie Ashtanga, bei denen ich froh bin, wenn sie vorbei sind. Etwa wenn ich am Ende nochmal für 10 Atemzüge in Utpluthih gehe. Wenn ich es dann allerdings mache, ist es gar nicht so schlimm. Es sind eher die Gedanken davor. Das ist der Weg in eine bewegte Meditation und Bereinigung hinderlicher Gedanken. Wie gesagt: Das ist Yoga für mich.

Gibt es Asanas, die du nicht so gern magst?

Generell kann man sagen, dass ich es nicht mag, einzelne Asanas gezielt zu üben, um sie zu können. Das habe ich noch nie gemacht, es ist mir total fremd und nicht mein Verständnis von Yoga. Deshalb übe ich nie den Handstand für mich. Etwas in mir lehnt diese Handstandpraxis auch generell ab. Auch wenn ich ihn selber kann, was ich dann merke, wenn ich ihn in Stunden vormache. Denn tatsächlich gehört im Yoga schon auch dazu und ich möchte ihn keinem meiner Schüler vorenthalten.

Was ist dir denn im Umgang mit deinen Schülern sonst noch wichtig?

Ich sage in meinen Stunden immer einen homogenen Mix aus fließenden, statischen, herausfordernden aber auch sehr sanften Asanas an. Mir ist wichtig, dass jeder in der Gruppe an seine Grenzen kommt und diese eventuell ein bisschen verschiebt und somit einen neuen Impuls für sich mitnimmt. Aber auch, dass jeder wirklich entspannen kann und viel Ruhe und Gelassenheit selbst in herausfordernden Asanas gespürt wird. Generell ist mir immer schon sehr wichtig, dass das Fühlen von Emotionen, des Körpers, der Umgang mit sich und auch anderen im Raum im Vordergrund steht. Das Üben auf der Matte fürs richtige Leben – so bezeichne ich das gerne.

Wie sollen deine Schülern das Üben auf der Matte denn im Leben umsetzen?

Sie sollen lernen zu beobachten, ob sie in den Asanas, die herausfordernd sind, trotzdem ruhig und gelassen weiter atmen können. Genauso sollen sie aber auch in ruhigen Asanas im Fokus und im Moment bleiben und nicht beginnen über das Essen danach nachzudenken. Mir ist es wichtig, Anspannung und Entspannung als Einheit zu vermitteln, damit man im Alltag besser mit stressigen Situationen umgehen kann und selbst lernt, gewisse Verhaltensmuster mit der Zeit zu verändern. Für den einen ist es eher schwierig auch mal etwas zu wagen, für den anderen tatsächlich ruhig zu liegen und zu entspannen. Beide Aspekte sind wichtig im Leben und das üben wir auf der Matte.

In der Gruppe versuche ich alle gleich zu behandeln und habe keine “LieblingsschülerInnen”, auch wenn ich natürlich manche schon über sehr, sehr viele Jahre kenne. Ich versuche überall zu helfen, aber auch jeden sein zu lassen, wenn ich spüre, dass das eher verunsichern würde, wenn ich permanent meinen Senf zu allem gebe und zu viel adjuste. Leben und leben lassen ist mein Motto. Ich mag es selbst gar nicht, wenn jemand zu streng ist in den Stunden und hoffe, dass ich das nicht bin, auch wenn meine LehrerInnen alle so waren.

Hast du dich deswegen entschieden Yogalehrerin zu werden, um es selbst anders zu machen?

Ich hatte die Yogalehrer-Ausbildung 2002 einfach nur für mich gemacht gehabt, weil ich Yoga geliebt habe. Ich hatte die Zeit und das Geld – es waren ja vier Wochen am Stück gewesen, das geht ja auch nicht immer. Ein einschneidendes Erlebnis hat mich erstmal eher zu Buddhismus und Transpersonalen Techniken gebracht, unabhängig von meinen frühen Erfahrungen als Kind. Ich hatte mit Anfang Zwanzig mal ein ganzes Jahr extreme körperliche Schmerzen und erhöhte Temperatur und konnte nicht arbeiten. Da mir die Schulmedizin nicht helfen konnte und mir nach zwei Monaten in Großhadern noch immer niemand sagen konnte, wie man das, was ich hatte, behandelt und ich mit Betablockern und ganz vielen extremen Pharmaka vollgestopft wurde, hatte ich mich dann auf den Weg des alternativen Heilens gemacht.

Dadurch habe ich viele der ganzheitlichen alternativen Heiltechniken, die ich heute auch anbiete, eine nach der anderen ausprobiert. Da mich dann das Meiste ein Stück heiler gemacht hatte, habe ich eine Ausbildung nach der anderen in diesen Fachrichtungen gemacht.

Wie genau kamst du in dieser Zeit mit dem Buddhismus in Berührung? ?

Ein damaliger Freund hat mich zu einem “Buddhistischen Seminar” in ein Ökumenisches Zentrum mitgenommen, da ich ihm erzählte, dass ich mich für Buddhismus interessiere. Das war Anfang der 90er Jahre noch nicht wirklich üblich. Yoga & Co. waren alles andere als trendy. Ich dachte, es wäre ein Einstiegsseminar. Herausgestellt hat sich dann, dass es ein “Zen-Sesshin”, also ein Schweigeseminar von 10 Tagen war: die strengste Form der Meditation mit täglich ca. 8 Stunden Sitzmeditation und 2,5 Stunden Gehmeditation – und immer schweigen. Beim Essen durfte man sich nicht ansehen und eine Stunde Karma Yoga pro Tag war Pflicht. Das war für ein junges Mädchen eine recht heftige Erfahrung, aber auch sehr prägend und heilsam. Als ich dann später noch Pranayama im Yoga kennengelernt und das viel gemacht habe, bin ich vollkommen gesund und schmerzfrei geworden.

Und wie passen dein Job als Stewardess und dein BWL-Studium zu deinem sehr spirituellen Yogaweg? Die Kombination klingt ja erst einmal ungewöhnlich.

BWL und Marketing habe ich schlichtweg aus Interesse gemacht. Ich hatte BWL, Rechnungswesen, Psychologie und VWL schon in der Schule und fand alles sehr spannend. Das Thema meiner Diplomarbeit war “Gründung eines Yoga-Centers mit Hauptmerkmal auf Produkt- und Kommunikationsmix” worin ich ganz viele Ideen ausgearbeitet habe. Später habe ich die dann auch realisiert. Der Yoga Markt war damals überschaubar. Es gab nur Iyengar, Sivananda und ein drittes Studio in der Nähe des Hauptbahnhofs (Anm. der Redaktion: in München). Claim und Logo hatte ich mir selbst erarbeitet. Auch das gesamt Konzept mit Preisen und verschiedenen Themen innerhalb der Stunden wie Yoga für Schwangere oder Rentner, die es damals mit diesen Kartenformen und auch diesem Stundenplan noch gar nicht gab.

Dann hat dir die wirtschaftliche Ausbildung auf dem Weg zum eigenen Yoga-Studio sogar geholfen?

Ja, das hat mir natürlich sehr bei der Gründung des Yoga-Studios geholfen. Ich weiß, wer ICH bin, wer meine Zielgruppe ist und ich kenne den Markt seit bald 20 Jahren. Ein innerer Konflikt kam eher daher, da man bei Sivananda immer sagte, wir sollen für Yoga kein Geld verlangen. Das war dann moralisch schwierig, etwas zu verlangen. Einerseits musste ich ja die Miete zahlen. Andererseits wollte ich den Unterricht als Karmadienst am Nächsten, also als selbstloses Dienen ohne etwas zu erwarten, weitergeben. Ein ziemlicher Spagat, der mit viel Arbeit an meinen Überzeugungen und erlernten Einstellungen verbunden war.

Und mit dem Job als Stewardess hast du deine Ausbildungen finanziert?

Stewardess wollte ich nur ein Jahr machen, bin dann aber hängen geblieben. So bald es ging flog ich ihn Teilzeit. So konnte ich viele meiner Aus- und Fortbildungen in Yoga, Meditation und Energie- & Heilarbeit, den Kommunikationstechniken nebenher gut machen. Ich denke, der Job hat mir geholfen, den notwendigen Weitblick und Akzeptanz für die unterschiedlichsten Menschen zu bekommen. Während dieser Zeit habe ich eine sehr gute Menschenkenntnis entwickelt, zumal mich Menschen und ihre Verhaltensmuster immer schon sehr interessiert haben.

Alles hat ineinander gegriffen …

Rückblickend haben mich alle meine Ausbildungen und Berufe für die Dienstleistung am Menschen vorbereitet und mir beim Aufbau meines Yoga-Studios geholfen. Dazwischen war ich ja noch einige Zeit beim Bayerischen Fernsehen als Fernsehjournalistin tätig und hatte danach auch noch die Marketingleitung von drei Shopping Centern in Berlin. Dort hatte ich in den Fitnesscentern überall Yoga eingeführt, um dann einzusehen, dass mir Yoga unterrichten am meisten Spaß macht. Also beschloss ich, nur noch das zu machen, was zu hundert Prozent meiner inneren Berufung entsprach. Der Rest ist seit 2002 … history.

Klingt so, als würde dir deine Arbeit als Yogalehrerin sehr viel bedeuten?

Yoga mit all seinen Aspekten hat mich geheilt und hilft mir noch immer gesund durch den Alltag und mein Leben zu kommen. Auf allen Ebenen, für Körper, Geist und Seele. Das, was mich gesund gemacht hat und mir noch immer sehr im Alltag hilft, gebe ich weiter. Das war der Grund warum ich das MahaShakti Yoga-Studio gegründet habe. Es ist sehr erfüllend einen Beruf zu haben, den man einerseits als Berufung empfindet und man andererseits Menschen eben auch helfen kann. Meine Schüler verlassen die Stunde dankend und mit einem Lächeln. Ich weiß, sie haben gerade in diesen 90 Minuten einen enormen Mehrwert für sich selbst erhalten. Denn Yoga hilft wirklich gesund zu werden und zu bleiben.

Stimmt, Yoga ist da ein echtes Allround-Talent und hält dich mental und körperlich in Balance.

Das höchste Gut ist ja Gesundheit und es ist so sinnvoll da hinein zu investieren. Ich hatte früher ja auch andere Jobs. Viele haben mich krank gemacht oder ich empfand die Arbeit als nicht ehrlich. Ich konnte zum Beispiel sehr gut teure Uhren verkaufen, das habe ich auch mal ein halbes Jahr gemacht. Letztendlich finde ich sie auch faszinierend, aber am Ende des Tages macht es keinen langfristig glücklich. Weder eine 50.000 EUR teure Uhr zu verkaufen, noch tatsächlich so Uhr zu besitzen. Vielleicht stolz, aber erfüllend ist es nicht. Es wird niemals dieses Gefühl bringen, in dem wir in der Meditation, Yoga oder Heilarbeit ankommen können.

Wo du davon sprichst: Du bist in Heilarbeit, Craniosacraler Therapie und Schamanismus ausgebildet. Entstand der Bezug dazu auch durch deine Krankheit?

Genau. Viele Ausbildungen habe ich bedingt durch die Erfahrung meiner Krankheit mit Anfang 20 aus Interesse gemacht, weil es mir einfach selbst sehr geholfen hat. Vor allem auch Systemsiches Familienstellen, was ich in meine Einzelsessions mit einfließen lasse. Aber auch in der Cranio und Heilarbeit. Dieses Wissen hilft mir auch im Yoga-Unterricht und vor allem auch bei der Leitung des Studios. Manche Ausbildungen haben sich auch dadurch ergeben, dass ich in den Yoga-Privatsessions den Impuls verspürt habe, jemanden an bestimmten Stellen zu berühren, dort still zu bleiben und einzuspüren. Ich bemerkt, dass sich da etwas verändert beim Menschen. Ich bekam dann immer die Rückmeldung, dass genau dort ein massives körperliches Problem war und es sich leichter anfühlte. Da ich dann immer gefragt wurde, wie das heißt, was ich da mache und ich keinen Namen dazu hatte, habe ich mich erkundigt und war dann recht erstaunt, dass es so etwas wie Craniosacrale Therapie und die Arbeit an Chakren gab.

Du hast sozusagen unbewusst bereits verschiedene Heilmethoden angewandt …

Ich hatte Farben der Chakren bei einer gegenübersitzenden Person mit geschlossen Augen in Yoga Privatstunden gesehen und dann intuitiv an den Chakren gearbeitet. Dieser Kunde hatte mir dann ein Buch von Leadbeater gezeigt und ich war ein wenig erschrocken, denn ich hatte genau diese Farben gesehen. Das alles ist ja 20 Jahre her. Da konnten nur wenige Menschen etwas mit diesen Themen anfangen, zumindest in meinem Umfeld.

Dein Leben hat dich scheinbar immer wieder auf einen ganz bestimmten Weg geführt.

Am Ende des Tages ist für mich alles Yoga. Runtergebrochen kommen wir mit all diesen Techniken, Sichtweisen und Heilarbeiten immer wieder bei der gleichen Erkenntnis an: Alles, was wir brauchen ist in uns. Unser wahres Sein fühlt sich glücklich, zufrieden, gelassen, kraftvoll, heil, licht und voller Liebe an und wir sind verbunden mit einem höheren Wissen. Egal ob im Buddhismus, in der Sikh Tradition, im Yoga Advaita Vedanta, in der Cranio, im Schamanismus, im Systemischen Familienstellen oder in anderen Religionen. Dieses Wissen um diese Gleichheit in all ihrer unterschiedlichen Herangehensweise ist für mich von großer Bedeutung.

Ich kann mir vorstellen, dass du all das auch in deinen Unterricht mit einfließen lässt.

Ja, das mache ich. Menschen sind unterschiedlich und brauchen einen unterschiedlichen Approach. Da ich ja auch viele Kommunikationstechniken und NLP (Anm. der Redaktion: Neuro-Linguistisches Programmieren) gelernt habe, kann ich das alles gut mit einfließen lassen. Man spricht da oft von einem “Abholen” des Menschen: Der eine mag es berührt zu werden, der andere will lieber in Ruhe gelassen werden oder braucht mehr verbale Anweisungen. Durch die vielen unterschiedlichen Ausbildungen weiß ich sehr gut, wie ich wen am besten erreiche und lasse das intuitiv in eine Gruppenstunde, ein Seminar oder einen Workshop mit einfließen.

Du bietest unter anderem Yoga-Retreats an. Oft entsteht auf diesen Reisen eine intensive Verbindung zwischen Menschen, die sich vorher nicht kannten. Woran liegt das?

Momentan mache ich gar nicht so viele Retreats, aus Mangel an Zeit. 2020 nur zwei Retreats – vielleicht 2021 wieder mehr, mal sehen. Aber aus Gründen der Umweltbelastung mag ich auch nicht mehr so viel fliegen, so gerne ich auch in Indien, Bali und in ganz Europa unterrichtet habe. Und ja, Yoga verbindet – in der Kombination mit schönen Orten, wo man zur Ruhe kommt und den Alltag loslassen kann, ist man ja besonders offen zu reflektieren und sich mit anderen auszutauschen. Auch bei mir sind viele Freundschaften auf Retreats entstanden. Oder auf Reisen, die ich geleitet habe. Man hat einfach Zeit, die Seele baumeln zu lassen und so entspannt kann man sich eben gut austauschen. Ich versuche auch immer in meinen Retreats, Workshops, Seminaren und Yoga-Stunden Freude zu vermitteln. Das macht sich dann auch in der Stimmung innerhalb der Gruppe bemerkbar macht. Abgesehen davon sind Menschen, die Yoga machen, auch meistens sehr weltoffen und interessiert an anderen. Das ist zumindest meine Erfahrung.

Die Termine und mehr Infos zu Veronikas Retreats im Vigilius Mountain Ressort findest du hier.

Dann trifft das vermutlich auch auf die Selbsterfahrungs- und Bewusstseinsseminare zu, die du anbietest? Warum brauchen wir gerade jetzt diese heilbringenden Techniken in unserem Leben?

Die Welt befindet sich im Wandel und wir sehen alle, wie sich die Schatten und “das Dunkle” immer mehr zeigen und auch der Klimawandel rapide voranschreitet. Vor zwei Jahren hatte ich eine Weissagung und Antwort der Q‘eros gehört, das sind die Nachfahren der Inkas in Peru. Auf die Frage, wie es mit der Erde weitergehen wird und ob wir den Klimawandel und die dramatischen Auswirkungen wie starke Hitze mit Feuer, aber auch Dürre und dann wiederum massive Regenfälle mit Überschwemmungen und Artensterben aufhalten oder wieder in eine andere Richtung lenken können. Die Q‘eros lesen ihre Antworten aus getrockneten Blättern und sagen in Verbindung mit Panchamama, der Erde, ihre Weissagungen. Sie meinten damals, die Erde hätte bereits begonnen sich zu bereinigen. Sie würde sich befreien von allem, was für sie Ballast ist und man könnte es nicht mehr aufhalten oder umkehren. Es wäre noch bis vor 20 Jahren möglich gewesen, diesen Prozess aufzuhalten.

Oh das klingt düster. Was hätte passieren müssen?

Damals hätte man dramatisch etwas verändern müssen und sich weltweit darüber einig sein. Aber nachdem das nicht geschehen ist, wird die Bereinigung wohl nicht mehr aufzuhalten sein. Die Q‘eros meinten, der einzig wirklich sichere Ort wird in uns selbst sein. Dafür sollten wir Sorge tragen, dass wir immer mehr in unserer Mitte ankommmen, unser Herz öffnen und ein schönes Miteinander finden. Und um auf deine vorherige Frage zurückzukommen: Deswegen brauchen wir heilbringende Techniken und deshalb nenne ich diese Seminare auch “Dive Deep Into Yourself“.

Und wie sollen wir dieses Miteinander finden?

Die Q‘eros sagten, dass wir lichtvolle Gemeinschaften und Gruppen bilden und uns darin üben sollten, immer lichtvoller und stabiler in uns und im Umgang mit anderen zu werden. Ich hatte davor schon den Impuls gespürt, verstärkt Seminare mit Heilarbeit für kleine Gruppen anzubieten. Ich habe den Eindruck, dass im Yoga der körperliche Aspekt, die Asanas, in den letzten Jahren immer mehr im Vordergrund steht. Insofern möchte ich einfach auch all den anderen Aspekten von Yoga verstärkt Raum geben. Deshalb biete ich drei Wochenendseminare mit verschiedenen Themen an, wo wir Meditationen, Visualisierungen, heilsame Techniken für Körper, Geist & Seele aus der Transpersonalen Psychologie, der Buddhistischen Psychologie und dem Schamanismus üben werden.

Das klingt fordernd aber auch sehr spannend. Wie muss ich mir das vorstellen?

Wir machen gezielt Übungen, bei denen sich so manch hinderliche Überzeugungsmuster und negative Emotionen auflösen. Die Teilnehmer bekommen auch Tools als Handwerkszeug mit, damit sie auch zu Hause das eine oder andere weiter für sich anwenden können. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, wie heilsam es ist, sich mit Gleichgesinnten von Gedankenspiralen zu befreien. Spiralen, die uns selbst und anderen nicht gut tun. Es ist erstaunlich wie sehr sich dadurch das Leben zum Positiven verändern kann.

Denkst du, dass deine Vielschichtigkeit in Bezug auf Yoga, Heilarbeit und Spiritualität auch der Grund ist, warum die Schüler in deinen Unterricht kommen?

Ich versuche einfach immer mein Bestes zu geben und bei all meinen Entscheidungen, in erster Linie an die Menschen zu denken, die ins MahaShakti zum Yoga kommen. Mir ist wichtig, dass alle Yogalehrer und Yogalehrerinnen in meinem Studio herzlich, freundlich und bodenständig sind, Yoga und Meditation in ihr Leben integrieren, eine eigene regelmäßige Praxis haben und sich regelmäßig fortbilden. Ich will, dass es einfach um Yoga geht. Nicht viel sonstiger Schnick-Schnack, keine Ankündigungen von allen möglichen sonstigen Dingen, die man noch kaufen könnte. Die Menschen sollen einfach nur Yoga machen dürfen und nach der Stunde ohne Ablenkung mit dieser Energie nach Hause gehen können.

Ist das das Geheimnis deines Erfolgs? Dein Studio wird ja immer wieder zu den besten 10 in München und sogar in Deutschland gewählt. Yoga pur und sonst nichts?

In der Presse wurde über mich geschrieben, dass ich Vorreiterin für Yoga in München war. Auch, dass ich als erste Frau ein Studio gegründet habe, wobei mir fremd war, dass man heutzutage noch das Geschlecht erwähnen muss. Da stand auch, dass ich Lehrer und Lehrerinnen aus unterschiedlichen Traditionen unter einem Dach vereine und wir als erstes Yoga-Studio “all level” Stunden angeboten habe. Vielleicht ist es das, dass ich alles wirklich aus einem persönlichen Impuls heraus mache – ohne dabei viel nach links und rechts zu schauen.

Dann zahlt sich Authentizität am Ende aus?

Ich glaube, Authentizität und Kreativität zahlen sich immer aus: Es geht darum, genau das Konzept zu finden, das zu einem selbst, seinem Team und seiner Zielgruppe passt; das bringt Freude und Erfolg. Ehrlichkeit, Zuverlässigkeit, Beständigkeit – das sind Werte, auf die man Aufbauen kann.

Mehr Info zu Veronika und ihrem Studio: www.mahashakti-yoga.de

Der Beitrag Interview mit Veronika Rössl: “Alles, was wir brauchen ist in uns” erschien zuerst auf Yoga World - Home of Yoga Journal.

Du musst oder möchtest etwas in deinem Leben ändern? Dann ersetze doch mal nüchterne Disziplin durch Selbst-Mitgefühl. Denn Studien belegen, dass das die effektivere Strategie ist, um Verhaltensänderungen zu etablieren.

Jeder gute Vorsatz beginnt mit übersprudelnder Begeisterung. Du fühlst dich gut, wenn du Yoga übst, also schwörst du dir, ab sofort jeden Tag zu praktizieren. Oder du merkst, dass deine nachmittäglichen Kaffeepausen dir Energie rauben und willst sie komplett kappen. Wenn du dir selbst dieses Versprechen gibst, fühlst du dich fröhlich. Oder beschwingt und sogar verbunden mit deinem höheren Selbst. Du bist bereit, deiner Sehnsucht nach Gesundheit und Glück Raum zu geben, und tief im Inneren weißt du auch: Du bist der Herausforderung gewachsen.

Selbstzweifel durch “Versagen”

Doch wenn dieser anfängliche Enthusiasmus nachlässt und du den ersten Rückfall erleidest (die verführerische Latte Macchiato, die verpasste Yogastunde …), dann meldet sich dein innerer Kritiker zu Wort: “Was läuft falsch mit dir? Warum bekommst du diese einfache, kleine Veränderung nicht hin?” Die Stimme wird lauter und gemeiner, und bald schleichen sich Selbstzweifel ein. Möglicherweise bekämpfst du sie, indem du dir noch strengere Ziele setzt. Vielleicht sagst du dir aber auch, dass der Vorsatz eigentlich doch nicht so wichtig gewesen sei. So oder so schwindet deine Begeisterung und – zack! – kehrst du zurück zu deinen alten Gewohnheiten.

Glücklicherweise zeigt Yoga dir noch einen anderen Weg, mit dem du dein Leben in eine neue, positive Richtung lenken kannst: Selbst-Mitgefühl. Eine der Botschaften aus der wichtigsten Schrift des Yoga, dem Yogasutra von Patanjali, lautet: Menschen wandeln sich nicht über Nacht, aber es ist durchaus möglich, negative Verhaltensmuster nach und nach abzulegen. Wenn du milde mit dir selbst bist und Verständnis für deine Rückfälle aufbringst, kannst du dein Leben verbessern. Neuere wissenschaftliche Studien untermauern diese alte Weisheit. Sie zeigen, dass Selbst-Mitgefühl die größte Kraftquelle ist, wenn es darum geht, gute Vorsätze in die Tat umzusetzen.

Dein inneres Licht

Wenn es also kontraproduktiv ist, hart zu sich selbst zu sein, warum bist du es? Kate Holcombe, die Gründerin der Healing Yoga Foundation in San Francisco, erklärt, dass der kritisch-harte Weg mit uns Selbst mit “Avidya” zusammenhängt. Holcombe übersetzt den von Patanjali geprägten Begriff mit “falschem Verstehen”, was häufig von Selbstverurteilung, Angst, Scham und Schuldgefühlen begleitet wird. Das Problem dabei sei häufig, dass man das Verhalten, das man ändern wolle, mit der eigenen Person gleichsetzt. Stattdessen sollte man es als das sehen, was es ist: eine Angewohnheit oder ein Verhaltensmuster, das einem nicht gut tut.

“Ein Grundprinzip des Yoga besagt, dass du tief in dir bereits absolut perfekt bist, so wie du bist”, fasst Holcombe zusammen. Wenn du dir daher bewusst machst, dass du im Grunde bereits makellos bist, anstatt dich auf deine vermeintlichen Makel zu konzentrieren, kannst du deine negativen Angewohnheiten betrachten, ohne dich zu verurteilen. “Patanjali sagt, dass das Gehirn wie eine Art Juwel ist, wie ein Diamant. Im Laufe eines Lebens wird dieser Diamant schmutzig und staubig, er wir überzogen von antrainierten Denkweisen und Erfahrungen.”

“So verblasst nach und nach sein Glanz und wir verlieren den Zugang zu unserem inneren Licht. Wir können uns nicht einmal erinnern, dass es einmal da war.” Yoga ist ein Weg, diesen “Gedankenstaub” quasi wegzuwischen und alles, was deinen inneren Diamanten am Strahlen hindert, aus dem Weg zu räumen. Also den Teil deines Wesens, der nicht repariert, kontrolliert oder perfektioniert werden muss. Selbst-Mitgefühl zu entwickeln, entspricht dieser Art von Reinigung und bringt dein bereits “richtiges” Ich zum Vorschein.

Änderung zum Guten

Schon seit Jahrtausenden widmen sich Yogaübende dem Selbst-Mitgefühl, doch Psychologen haben gerade erst begonnen, die Weisheit dieser Herangehensweise zu erforschen. Ein erstes Ergebnis gibt es aber bereits: Selbst-Mitgefühl verbessert die Chancen, seinem Leben eine positive Wende zu geben, ganz erheblich. Eine der weltweit führenden Wissenschaftlerinnen auf diesem Gebiet ist Kristin Neff, Lehrbeauftragte für Persönlichkeitsentwicklung an der University of Texas. Sie erklärt: “Eine Haupterkenntnis aus meinen Forschungen ist: Menschen denken, es sei gut, ein wenig Mitgefühl mit sich selbst zu haben, aber bloß nicht zu viel. Es gibt einen starken Glauben daran, dass Selbstkritik wichtig ist, um uns zu motivieren. Nach dem Motto: Wenn ich nicht hart zu mir selbst bin, bedeutet das, dass ich mir alles durchgehen lasse.” Das, so Neff, sei ein gewaltiges Missverständnis.

Denn Selbst-Mitgefühl bedeute, freundlich und unterstützend auf eigene Schwächen, Herausforderungen und Rückfälle zu reagieren. “Selbst-Mitgefühl geht noch tiefer als Selbst-Akzeptanz”, erklärt sie. “Es beinhaltet ein aktives Sich-Kümmern, das Beste für sich selbst zu wollen und sich zu sagen: Ich will meine Wunden heilen, gesund und glücklich sein. Und das bedeutet eben manchmal, dass eine Änderung des Lebensstils nötig ist.” Es ist Erfolg versprechender, den guten Vorsatz als Akt der Selbstliebe zu sehen, anstatt sich durch Ärger und Ablehnung zu motivieren.

Selbstmitleid ist nicht Selbst-Mitgefühl

Neff führt weiter aus, dass manche Menschen Selbst-Mitgefühl mit Selbstmitleid verwechseln. Damit, sich hängen zu lassen und keine Verantwortung zu übernehmen. Dabei sei Forschungen zufolge das Gegenteil wahr: In einer fünfteiligen Studienreihe (Journal of Personality and Social Psychology, 2007) sollten Teilnehmer auf reale, erinnerte und imaginierte Fehler reagieren. In jedem Szenario ließen sich die Teilnehmer, die in Neffs Test einen höheren Selbst-Mitgefühl-Wert erreicht hatten, von Fehlern weniger leicht aus der Ruhe bringen. Sie waren außerdem weniger defensiv und eher bereit, die Verantwortung für die Ergebnisse ihres Handelns zu übernehmen. Anders als die, welche hart mit sich ins Gericht gingen. Neffs Forschungen haben ergeben, dass selbstkritische Menschen Fehl- und Rückschlägen gegenüber empfindlicher reagieren und anfälliger für Ängste und Depressionen sind. Sie behandeln sich so, wie sie niemals einen Menschen, den sie lieben, behandeln würden: Sie bestrafen sich für jede Schwäche und halten sich von dem ab was sie wirklich wollen.

Selbst-Mitgefühl dagegen schafft eine unterstützende, emotionale Grundhaltung, die Veränderungen möglich macht. Ohne Scham, Schuldgefühle und Selbstzweifel kann man seine Entscheidungen viel bewusster und klarer treffen. Das ultimative Ziel von Yoga ist es, in seinem wahren Ich, fern von allem Leiden, ein Zuhause zu finden. Doch diesen Punkt zu erreichen ist nach Patanjali ein weiter Weg. Die Reise besteht aus kleinen Schritten des Selbst-Mitgefühls, die du in deine achtsame Yogapraxis und in dein Leben integrieren kannst.

Innere Zeugenbefragung

Maggie Juliano, die Inhaberin von Sprout Yoga in Pennsylvania, leitet Yogalehrer-Kurse, die sich auf Erholung und psychische Gesundheit konzentrieren. Zudem hat sie sich darauf spezialisiert, Menschen beim Ablegen selbstzerstörerischer Verhaltensweisen zu helfen. Seien es nun Junk-Food-Orgien oder Drogenmissbrauch. Ihrer Meinung nach ist es wichtig, zunächst den Blickwinkel auf das ungesunde Muster zu ändern. Man sollte es als ein Symptom sehen, unter dem man leidet, anstatt als schlechten Teil seines Selbst, den es zu reparieren gilt.

“Wenn wir zu viel essen oder Geld ausgeben, dann halten wir uns selbst in gewisser Weise für schlecht“, erklärt Juliano. “Wir realisieren nicht, dass wir leiden, weil wir unsere Traurigkeit mit Essen oder Shopping bekämpfen. Wir denken: Ich fühle mich schlecht, weil ich schlecht bin. Ich habe keine Selbst-Kontrolle.” Allzu oft entsteht so ein Teufelskreis und wir kehren zu unseren alten Tröstern (der Eiscreme, Couch oder Kreditkarte) zurück, weil sie (zumindest kurzfristig) unsere Seelenruhe fördern.

Fragen, was dahinter steckt

Anstatt uns selbst zu kritisieren, so Juliano, sollten wir erkennen, dass wir an der falschen Stelle nach Glück im Jetzt gesucht haben. Wenn es gelingt, das eigene Sein vom eigenen Verhalten zu trennen, dann sei es leichter, sich zu fragen: “Welches Bedürfnis wollte ich hiermit erfüllen?” In anderen Worten: Warum wolltest du das nächste Glas Wein, den dritten Donut oder dieses Paar Schuhe? Willst du Stress bekämpfen oder fürchtest du die Einsamkeit? Was steckt wirklich dahinter, wenn du auf der Couch bleibst und Erledigungen wieder aufschiebst?

Laut Juliano ist es wichtig, auf die eigenen Gefühle zu achten, statt sie ständig beiseite zu schieben. Wenn du wieder in die Versuchung kommst, in eine schlechte Gewohnheit zurückzufallen, nutzt du das, um sie noch geduldiger und liebevoller zu untersuchen. Dies wird dir helfen, weise Entscheidungen zu treffen, die dir wirklich gut tun.

Positiv denken

Anstelle von Selbstkritik solltest du eine positive Motivation finden, rät Juliano. “Erinnere dich daran, dass du bedingungslose Liebe verdienst. Dass du es wert bist, nicht zu leiden. Aus diesem Blickwinkel heraus kannst du jede Veränderung angehen: Ich ändere dieses Verhalten, weil ich ein gesünderes, glücklicheres Leben verdiene.“

Ihrer Ansicht nach ist die Yogamatte ein guter Ort, um damit zu beginnen. Auch hier meldet sich oft genug unser innerer Kritiker. Julianos Rat: Achte in solchen Momenten darauf, wie du dich fühlst – psychisch und physisch. Und dann wählst du eine mitfühlendere “Antwort” auf diese Emotionen. Wenn du dich zum Beispiel schimpfst, weil du für eine bestimmte Asana nicht flexibel genug bist? Erinnere dich daran, dass genau diese Asana dir dabei hilft, deine Flexibilität nach und nach zu verbessern. Es geht nicht darum, die Haltung über Nacht perfekt zu beherrschen. Einfach achtsam in der Pose zu bleiben, ist genug. Wenn du dich bei dem Gedanken erwischst: “Ich muss mehr in diese Asana gehen oder sie besser aussehen lassen!” Frage dich stattdessen: “Fühlt sie sich gut an? Fühle ich mich darin sicher? Was kann ich tun, um sie mehr zu genießen?”

Diese Denkweise kommt dir auch außerhalb der Matte zugute. Wenn du vor der Wahl zwischen Standhaftigkeit und altem Verhaltensmuster stehst, dann achte darauf, wie du diese Entscheidung innerlich diskutierst. Nein zu dem Stück Schokoladenkuchen zu sagen oder früh aufzustehen, um zu meditieren, ist kein Akt der Selbstverleugnung! Es bedeutet, dass du dich um sich selbst kümmerst. Sei stolz auf deine positive Entscheidung und du stellst fest, wie kleine Schritte mit der Zeit zu großen Erfolgen führen.

Ausrutscher und Rückfälle

Wenn wir Schwierigkeiten haben, einen guten Vorsatz in die Tat umzusetzen, sind wir schnell versucht, das als Beweis dafür zu sehen, dass mit uns etwas nicht stimmt. Doch wie Patanjali ausführt, leidet jeder auf seinem Weg der Selbst-Transformation und macht dabei Fehler. Das bedeutet nicht, dich jedes Mal abzukanzeln, wenn du zum Beispiel eine morgendliche Yogastunde verpasst. Oder in deiner Partnerschaft  die Geduld verlierst oder mal eine riesige Schüssel Eiscreme verputzt. “Wenn du dich fragst: Warum ich? oder Wieso bin ich so blöd?, vermehrst du nur dein Leiden. Besser ist es, den Fehler als Chance zu sehen. Als Chance, daraus zu lernen.”

“Studien bestätigen, dass achtsame Selbstreflexion helfen kann, positive Veränderungen zu bewirken, während zu große Selbstkritik einen kleineren Ausrutscher oft zu einem größeren Rückfall werden lässt. Von Oh nein, ich habe meine Kreditkarte benutzt! ist es dann nur noch ein kurzer Weg zu Jetzt habe ich meinen Vorsatz schon gebrochen, dann kommt es auf dieses 300-Euro-Kleid auch nicht mehr an. Ich habe heute kein Yoga geübt wird zu Ich werde niemals eine passionierte Yogini werden, also kann ich den Kurs gleich aufgeben.”

Dieses Phänomen ist so gängig, dass Wissenschaftler ihm sogar einen Namen gegeben haben: den “What-the-hell”-, also “Was zur Hölle”-Effekt. Das Problem ist nicht der einzelne Fehler, sondern das Elend, das man daraus macht. Das führt dazu, dass wir genau in dem Verhalten Trost suchen, das wir eigentlich ändern wollten. Oder dass wir ein Ziel aufgeben, damit wir uns nicht schlecht fühlen müssen, wenn wir auf dem Weg dorthin Fehler machen. Fehlerhaft ist fabelhaft! Studien haben ergeben, dass deine Erfolgschancen größer sind, wenn du dich erst mal so akzeptierst, wie du bist – und dir Ausrutscher verzeihst. Selbst-Mitgefühl bedeutet, Verantwortung für sich selbst zu übernehmen, ohne die üblichen Schuldgefühle auszulösen. Im Gegenteil, es gibt dir die Kraft, dich um dich selbst zu kümmern. Auch dann, wenn alte Versuchungen locken. 

Die Antwort der Yogaphilosophie

In der Bhagavad Gita, einer der Heiligen Schriften des Yoga, findet man einen Rat, wie man an Vorsätzen festhält, auch wenn die Fortschritte alles andere als groß sind: Am Rande einer Schlacht überwältigen Furcht und Verwirrung den Protagonisten. Der Krieger und Sinnsucher namens Arjuna verliert seine Kampfeslust und bittet Krishna um Unterstützung. In dem darauffolgenden Monolog lehrt Krishna Arjuna, sein Selbstvertrauen und seine Entschlossenheit zurückzugewinnen. Er “umarmt” und verinnerlicht sozusagen die Taten, die er auszuführen hat. “Taten, die der wahren Natur eines Menschen entspringen, sollten nicht aufgegeben werden, auch wenn sie Schuld beinhalten. Denn jede Unternehmung ist auch durchzogen von etwas Schuld, so wie es kein Feuer ohne Rauch gibt.”

Der Yogalehrer und Psychologe Rolf Sovik, spiritueller Leiter des Himalayan Institute, erklärt: “Tief innen sind selbst die Taten, denen die besten Vorsätzen zugrunde liegen, niemals perfekt. Das heißt aber nicht, dass du aufgeben solltest! Die Bhagavad Gita besagt, dass, wenn du dich den Taten widmest, für die du bestimmt bist, du toleranter gegenüber deinen Unperfektheiten sein wirst. Schritt für Schritt wirst du bemerken, wie dein Verstand klarer und dein Herz ruhiger wird. Mitgefühl ist in diesem Zusammenhang weniger eine psychologische Strategie als das natürliche Ergebnis des Strebens nach einem höheren Selbst.”

Was also ist die Kernaussage von all dem?

Wenn du ein bestimmtes Verhalten ändern möchtest, tue das mit Selbst-Mitgefühl. Bei jedem deiner Schritte, auch dann, wenn du aufgeben willst, denke stets daran, dass die Kraft für Veränderung einem liebevollen Umgang mit sich selbst entspringt. Wie Holcombe beobachtet: “Wir alle besitzen eine innere Quelle voller Weisheit, Widerstandsfähigkeit und Kraft, einen Ort voller innerem Frieden und Leichtigkeit, von großer Freude und Licht. Wenn wir mit dieser Quelle verbunden sind, dann haben Selbstzweifel keine Chance. Tief im Inneren wissen wir, wer wir sind und was wir tun sollten.” Yoga kann dir helfen, diesen Ort zu finden. Und Selbstliebe ebenfalls.

Kelly McGonigal ist promovierte Psychologin, Professorin und Yogalehrerin. Ihr Buch “Glücksfaktor Stress: Warum Stress uns erfolgreich und gesund macht” ist bei Trias erhältlich.

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Bei den eisigen Temperaturen würden wir uns am liebsten mit einem warmen Tee unter der Decke verkriechen. Aber es gibt noch bessere Wege dem Frösteln entgegenzuwirken. Wir verraten, wie du mit Yoga und der richtigen Ernährung deinen Körper im Winter warm hältst.

Körperprozesse während der Winterzeit

So sehr sie uns auch bibbern lässt – die Kälte birgt positive Wirkungen in sich: Sie bringt Hormone und Kreislauf in Schwung und belebt Körper und Geist. Trotzdem bedeutet Kälte aber Stress für uns. Unser Immunsystem fährt herunter. Wir sind anfälliger für Krankheiten durch Viren und Bakterien. Die Kälte verlangt dem Körper einiges ab, sodass dieser in Alarmbereitschaft versetzt wird.

Sogar unsere Durchblutung verändert sich im Winter. Die Blutgefäße ziehen sich zusammen. Das Herz muss also deutlich mehr arbeiten und pumpen. Unser Körper will vor allem die inneren Organe warmhalten und schützen. Darunter leiden Gelenke und Muskeln, sie werden nicht mehr so gut versorgt. Deswegen brauchen deine Gelenke brauchen jetzt eine schonende Behandlung. Auch die Muskeln ziehen sich zusammen und können schneller verkrampfen. Ein Glück, dass du jetzt mit Yoga und Ernährung den Körper im Winter wärmen kannst.

Diese Asanas schenken dir ein Gefühl von Wärme

Die Atmung ist zu jeder Jahreszeit ein wichtiges Element im Aufwärmprozess. Die Muskelkontraktion während einer tiefen und bewussten Atmung stimuliert die Durchblutung und stellt neuen Sauerstoff in den Muskeln zur Verfügung. In der Asana-Praxis spielt neben vielen Dehnungen das Stärken der Muskeln eine wichtige Rolle. Denn es ist die Muskelkontraktion, welche die Herzfrequenz und die Durchblutung steigen lässt. Auch der Energieumsatz steigt in Abhängigkeit von der körperlichen Betätigung an. Ein Großteil der dabei umgesetzten Energie wird in Wärme umgewandelt. Mit einer dynamischen Praxis fühlst du dich im Winter wesentlich lebendiger.

Einfache aber effektiv aufwärmende Asanas sind dabei vor allem das Boot, der Blitz, die seitliche Planke oder der Krieger III. Und auch wenn du den Drang hast, der Asana zu entfliehen, versuch noch einen Moment länger zu bleiben. Wenn es brennt, arbeitet der Körper. So kommt das Gefühl von Wärme und Lebendigkeit auf. Vielleicht willst du die Wärme-Sequenz für inneres Feuer ausprobieren? Achte trotzdem auf deine Grenzen. Du willst deinem Körper etwas Gutes tun und nicht zu ehrgeizig sein.

Ernährung um den Körper im Winter zu wärmen

Greife im Winter vermehrt zu Suppen und Tees, die unmittelbar wärmen. Gewürze wie Chili, Ingwer, Pfeffer, Zimt, Kreuzkümmel oder Muskat regen Durchblutung und Stoffwechsel an und machen uns so unempfindlicher gegenüber Kälte. Achte jetzt auf viele Vitamine. Sie schützen und stärken dein Immunsystem. Besonders vitaminreichen Südfrüchte wie Mandarinen, Clementinen, Kiwis und Orangen sollten jetzt regelmäßig in deinem Einkaufswagen landen gut. Äpfel, Birnen und Trockenfrüchte runden das Angebot ab. Kohlgemüse und Rote Beete sind voller Vitalstoffe und decken den Großteil unseres Vitamin C -Tagesbedarfs. In Verbindung mit pflanzlichen Ölen versorgen sie und mit viel Vitamin E und entfalten damit ihre antioxidative und entzündungshemmende Wirkung.

Kohlenhydrate halten dich warm

Schließlich bedienen wir uns noch der wohlbekanntesten Energiequelle: den Kohlenhydraten. Sie sind der wichtigste Treibstoff für Muskulatur und Gehirn und gelangen über das Blut in sämtliche Zellen. In Zeiten mit körperlicher Aktivität, wie einer Mini-Praxis, sicher eine flexible Energieversorgung.

Achte aber darauf, welche Kohlenhydrate du zu dir nimmst. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die wiederum mittels Insulin in die Zellen transportiert werden. Bei einfachen und schnellen Kohlenhydraten wie etwa in Weißbrot oder Nudeln steigt der Insulinspiegel extrem schnell an, nur um dann wieder in den Keller zu fallen. Die Folge: Nach kurzer Zeit hast du wieder Hunger. Komplexe Kohlenhydrate machen viel länger satt. Sie werden bei der Verdauung erst aufgespalten, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen. Nimmst du einen ausgewogenen Mix aus Kohlenhydraten und Eiweißen zu dir, wird dein Körper konstant mit Energie versorgt. Komplexe und langsam wirkende Kohlenhydrate sind in vielen Nahrungsmitteln auf vollwertiger Getreidebasis zu finden. Dazu zählen wasserarme Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hafer, Reis, Hülsenfrüchte und außerdem Kartoffeln und Gemüse. Also lieber mal zum Porridge greifen, als zu den Cornflakes aus dem Supermarkt.

Auch wenn die Kälte uns manchmal erstarren lässt und wir uns nur noch verkriechen möchten, können wir mit mit Yoga und Ernährung den Körper im Winter wärmen und uns dadurch energiereicher fühlen. Vom Winterblues verabschieden wir uns dann mal, bis der Frühling wieder einkehrt.

Unsere Autorin Kerstin ist Yogalehrerin und Jura Studentin. Im Yoga-Unterricht liegt ihr Fokus nicht nur auf einer gesunden Ausrichtung, sondern auch auf dem Fluss der Bewegungen. Ihr zweites Herzens-Thema: Ernährung. Als zertifizierter Ernährungscoach weiß Kerstin, welchen Effekt eine gesunde und bewusste Ernährung auf Gesundheit und Wohlbefinden hat. Mehr über Kerstin auf ihrem Instagram-Account.

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Energie und Vertrauen – davon kann man nie zu viel abbekommen. Das findet auch Yogalehrerin Nora und hat uns eine Playlist erstellt, die ihr genau diese Aspekte geschenkt hat.

Ereignisse, die Veränderung und Verantwortung fordern

Nora verbindet diese Playlist mit positiven Erinnerungen. Während der Geburt ihres Kindes lief sie in Dauerschleife. Sie teilt diese sehr persönliche Playlist mit YOGA JOURNAL und möchte somit Gleichgesinnten helfen. “Sie hat mir unglaublich viel Energie und Vertrauen im Geburtsprozess geschenkt.” Die Lieder beruhigen, vermitteln Stärke und Geborgenheit. Doch egal welches große Ereignis ansteht und welcher nächste Schritt Veränderung und Verantwortung mit sich bringt. Diese Lieder vermitteln dir genau das, was du dafür brauchst.

Playlist für Energie und Vertrauen

Lust auf noch mehr Yoga-Musik? Auf unserem Spotify-Account findest du eine ganze Liste mit Playlists.

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Yogalehrerin und Küchenfee Flora Fink hat ihren Backofen angeschmissen und für uns zwei superleckere Blechspeisen aus regionalen Zutaten gezaubert: grün-weiße vegane Pizza und Haflerflockenkekse, die uns an Verwöhntage bei Oma erinnern. Das Beste: Du kannst beide Gerichte gleichzeitig im Ofen backen und nach der herzhaften Pizza süße Nachtischkekse knabbern.

Rezept für vegane Pizza grün-weiß (mit regionalen Zutaten)

Ergibt 1 Blech.

• Am Vorabend, wenn du daran denkst, sonst geht es auch ohne langes Einweichen: 1 Oma-Kaffeetasse oder cup (T) Sonnenblumenkerne mit Wasser bedeckt in den Kühlschrank stellen.
• 3 T Mehl nach Wahl (eventuell Flüssigkeitsmenge anpassen) mit 1 Teelöffel Salz in einer Schüssel mischen, in der Mitte einen kleinen Krater formen.
• Darin ½ Würfel frische Hefe in etwas lauwarmem Wasser auflösen, für ein paar Minuten abdecken
  und warten, bis sich Blasen gebildet haben.
• Knapp 1 T lauwarmes Wasser zugeben, glattrühren, dann zu einem geschmeidigen Teig kneten (mit Mixer, Küchenmaschine oder Löffel und Händen), anschließend 30-60 Minuten abgedeckt ruhen lassen (am besten an einem warmen Ort, etwa nahe der Heizung).
• Sonnenblumenkerne abgießen, mit wenig frischem Wasser zu einer dicken glatten Creme pürieren, mit Salz, gerne auch Muskat abschmecken.
• Ein paar Handvoll Grün- oder Schwarzkohl vorbereiten (waschen, Stiele entfernen, trockenschütteln) und in feine Streifen schneiden.
• Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Den Teig auf ein vorbereitetes Backblech (mit Backpapier, -matte ausgelegt oder gefettet) geben, mit dem Nudelholz oder einer sauberen Flasche ausrollen oder mit den Händen ausstreichen.
• Sonnenblumenkern-Creme auf dem Teig verteilen, darüber Kohlstreifen, gewürzt mit Salz, Pfeffer und Kümmel verteilen.
• In den Ofen schieben und etwa 25 Minuten backen – die Backzeit ist abhängig vom Belag, deinem Ofen und anderen Launen.
• Vor dem Genießen noch ein wenig Öl deiner Wahl darüber träufeln. Ein frischer Rohkost-Salat passt perfekt dazu.

Wann Flora ihre Liebe fürs Backen entdeckte und wie sie ihre Rezepte kreiert, erfährst du im Interview.

Varianten für die vegane Pizza

• Trockenhefe: 1 Päckchen unter das Mehl mischen, mit Wasser zu einem Teig kneten, weiter wie beschrieben.
• Weniger Hefe, längere Gehzeit – für bequeme BäckerInnen, wie mich: So ganz genau geht es nicht mit der Hefemenge und Gehzeit, zum Glück. So kannst du auch einfach die Menge reduzieren und den Teig dafür ein paar Stunden vor dem Backen ansetzen, dann darf auch das Kneten kürzer ausfallen.
• Glutenfreier Polentaboden: Koche aus 2 T Polenta und 4 T Wasser, nach Geschmack gesalzen, in etwa 10 Minuten einen dicken Brei und streiche ihn auf ein Backblech, wo er etwas ruhen und fest werden darf. Dann im Ofen ein paar Minuten vorbacken, belegen und fertig backen.
• Anderes Gemüse anstelle von Kohl – was immer du magst, nur nicht zu viel und zu nass.
• Andere Gewürze – einfach experimentieren! Gerne auch Hefeflocken für käsigen Geschmack zugeben.
• Cashewkerne anstelle von Sonnenblumenkernen – vielleicht etwas feiner im Geschmack, dann aber weniger regional.

Haferflockenkekse mit Marmeladenklecks

Ergibt etwa 12 Stück

• Je ¼ Oma-Kaffeetasse oder cup (T) neutrales Öl (z.B. Bratöl), (Vollrohr-)Zucker und Wasser in einer Schüssel verrühren, bis der Zucker sich aufgelöst hat.
• 1 T Mehl und ¼ T Haferflocken mit gut ½ Teelöffel Backpulver und 1 Prise Salz zugeben, alles glattrühren.
• Mit Händen oder zwei Teelöffeln Kekse formen und auf ein vorbereitetes Backblech (mit Backpapier, -matte ausgelegt oder gefettet) geben, in die Mitte mit dem Daumen eine Vertiefung drücken, diese mit der Lieblingsmarmelade füllen.
• Im auf etwa 180 Grad vorgeheizten Ofen ungefähr 18-20 Minuten backen

Varianten für Haferflockenkekse

• Du kannst natürlich auch mehr oder (noch) weniger Zucker verwenden.
• Du kannst mit verschiedenen Mehlsorten experimentieren: weißes oder Vollkornmehl, Weizen oder Dinkel oder auch Buchweizen (oder anderes glutenfreies Mehl – dann gerne etwas gemahlene Leinsamen oder Stärke zum Binden zugeben) – eventuell die Flüssigkeitsmenge anpassen.
• Die Marmelade wählst du natürlich nach Geschmack – du kannst sie aber auch weglassen und stattdessen gehackte Schokolade oder Nüsse zum Teig geben.
• Probier doch auch mal Floras schnelle vegane Kekse mit Schoko-Überzug.

Der Clou: Alles in einem Rutsch backen

Warum den Backofen zweimal anheizen? Du kannst wunderbar beide Rezepte auf einmal in den Ofen schieben. Vielleicht passt du dazu die Temperatur ein klein wenig an. Schiebe erst die vegane Pizza hinein und später die Kekse. Wenn die Kekse fertig aussehen und appetitlich gebräunt sind, raus damit. Keine Bange, je öfter du deinen Backofen benutzt, desto besser lernst du ihn kennen. Trau dich zu experimentieren.

Flora Fink ist nicht nur Yin Yoga-Lehrerin und Ayurveda-Coach sondern auch leidenschaftliche Bäckerin. Für uns kreiert die Augsburgerin neue, vegane und himmlisch leckere Rezepte. Lust auf noch mehr kreative Rezeptideen? Dann folge Flora auf Instagram.

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Jetzt darfst du ruhig die Augen verdrehen. Denn wenn du mit den Augen rollst, tust du damit automatisch etwas für deinen emotionalen Ausgleich. Wir sehen nicht nur mit ihnen, sondern beeinflussen auch unser ganzes Nervensystem. Leg los mit diesen einfachen Übungen für die Augen. 

Die Augen als Spiegel der Seele

Unsere Augen geben Auskunft über unsere Stimmungslage. Umgekehrt können wir über sie aber auch unser Empfinden beeinflussen. Die Augen haben ein natürliches Bedürfnis nach Bewegung und leben durch die Abwechslung verschiedener Eindrücke auf. Beim Arbeiten am Computer wird die Belastung jedoch einseitig, zudem produziert das Auge weniger Tränenflüssigkeit. Als Abwehrreaktion spannt sich die Muskulatur an. Schultern und Nacken verhärten sich, und es kann zu Kopfschmerzen kommen

Übrigens: Dr. Ronald Steiner erklärt hier, wie du mit Yogatherapie Verspannungen im Nacken lösen kannst.

Augenübungen aus dem Yoga können auf der körperlichen Ebene nicht nur helfen, die Sehkraft zu erhalten und zu verbessern – sie helfen auch, weitere Verspannungen zu lösen. Durch die Augenbewegungen wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, das Erholungsprogramm des Körpers wird eingeschaltet. Der Kreislauf fährt herunter, die Muskeln entspannen, der Puls wird langsamer. Bewegt man die Augen hin und her, erlebt man eine deutliche Entlastung von Ängsten und depressiven Gedanken. Das abwechselnde Aktivieren von linker und rechter Gehirnhälfte beschleunigt die natürliche Verarbeitung von Stress.

Mit anderen Augen sehen

Wir benötigen etwa 25 Prozent unserer Gesamtenergie allein für das Sehen. Mit müden Augen sind wir also auf der ganzen Linie weniger leistungsfähig. Entspannung der Augen bedeutet also, gut mit unseren Kräften umzugehen. Wenn wir uns im stressigen Alltag zwischendurch kurz Zeit nehmen, die Augen für einen Moment zu schließen, verändert sich automatisch der Blickwinkel der Augen. Dadurch wird der Entspannungsreflex auch für den ganzen Körper ausgelöst. Anschließend können wir die Welt dann wieder aktiv “mit anderen Augen” sehen.

Die Welt aus einer anderen Perspektive sehen – dazu braucht es also nicht unbedingt den Kopfstand. Wir fangen mit diesen einfachen Übungen an und führen anschließend eine Übung aus dem Hatha Yoga Pradipika durch.

How to: Einfache Übungen für die Augen

Finde einen entspannten Sitz mit aufrechter Wirbelsäule und schließe die Augen. Decke sie mit deinen Handflächen ab. Spüre die Wärme, atme vielleicht sogar bewusst in die Augen, so dass sich ermüdete Augen und die Nerven beruhigen können. Schließe jede der folgenden Übungen mit dieser gezielten Atmung in die geschlossenen Augen ab.

Übung 1: Bewegung nach rechts und links

Augen öffnen. Nach rechts schauen. Dann nach links schauen, etwa vier bis acht Mal auf jeder Seite.

Übung 2: Bewegung nach oben und unten

Augen öffnen. Etwa vier bis acht Mal nach oben und unten schauen.

Übung 3: Aktivierung der Augenwinkel

Schau nach rechts oben, dann nach links unten, anschließend auf umgekehrte Weise. Wiederhole auch diese Übung vier bis acht Mal.

Übung 4: Augenkreisen

Nach oben schauen. Mit den Augen einen weiten Kreis nach rechts und nach unten drehen. Anschließend nach links und nach oben wiederholen, vier bis fünf Mal in jede Richtung.

Übung 5: Augenkreisen in Richtung einer liegenden 8

Rechts oben, rechts unten, Mitte, links oben, links unten, Mitte. Dann in die umgekehrte Richtung, alles vier bis fünf Mal. Anschließend reibst du deine Hände, bedeckst deine Augen damit und entspannst für einige Atemzüge.

Übung 6: Trataka – Die Lichtmeditation

Hierzu braucht es etwas mehr Zeit und einen ruhigen Ort. Stelle im Abstand von 1-2 Metern eine Kerze vor dir auf. Sitze entspannt und atme ruhig. Dann schaust du für eine Minute mit geöffneten Augen in die Flamme. Versuche während dieser Zeit nicht zu blinzeln. Dann schließt du die Augen und siehst das innere Bild des Lichts vor deinem inneren Auge. Diese Übung hilft auch, dich zu sammeln und die Konzentration zu stärken.

Besonders in der dunklen Jahreszeit solltest du auf die Gesundheit deines Sehorgans achten. Führe die einfachen Übungen für Augen regelmäßig durch.

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Vergiss die typischen guten Vorsätze im Januar. Meistens wirft man sie ebenso schnell wieder über Bord, wie man sie gefasst hat. Die Weisheitslehren des Yoga helfen dir, in fünf Schritten Intentionen so zu formulieren, dass du stattdessen deine Herzenswünsche verwirklichst. 

Schritt 1: Hingabe – Ishvara Pranidhana

Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, was du in deinem Leben voranbringen möchtest. Zerbreche dir nicht den Kopf. Um zu einem authentischen Herzenswunsch zu gelangen, musst du deine Seele fragen: “In welche Richtung soll ich mich bewegen, um meinen höchsten Lebenssinn zu erfüllen?” Die Antwort bekommst du nur mit einem ruhigem Geist.

Befrage auch dein Herz, um deine Herzenswünsche kennenzulernen. So kannst du ein Sankalpa finden, also eine klar formulierte Aussage darüber, wie du handeln willst. Der Yoga-Nidra-Lehrer Richard Miller und Gründer von i-Rest erklärt: “Ganz am Anfang steht die Erfahrung, dass es tief im Inneren etwas gibt, das sich mit dem gesamten Universum im Einklang fühlt. Diese Erfahrung führt uns von einem Gefühl des Getrenntseins zu dem einer Einstimmung auf die Gesamtheit des Lebens. Ich nenne das: In den Armen des höheren Selbst ruhen.” Laut Miller ist das ein Moment der Hingabe: “Aus diesem weiten Gefühl der Verbundenheit kannst du dich einfühlen in seine tiefste Sehnsucht. Nach Gesundheit, Heilung oder Ruhe, nach Gemeinschaft, Beziehung oder Zugehörigkeit. Vielleicht wünschst du dir auch  gesehen, gehört und geliebt zu werden, oder Erwachen und spirituelle Erfüllung.”

Schritt 2: Selbsterforschung – Atma Vichar

Der zweite Schritt besteht darin, diesen Herzenswunsch in eine klare Intention zu verwandeln. In etwas, das sich in Worten und Taten ausdrücken und verwirklichen lässt. Dazu schlägt die Psychologin Kelly McGonigall folgende Fragen vor:

• Was möchte ich in meinem Leben mehr erfahren? Was kann ich tun, um es geschehen zu lassen?
• Wie möchte ich in den wichtigsten Beziehungen und Rollen meines Lebens sein? Und wie könnte das praktisch aussehen?
• Was möchte ich der Welt anbieten? Womit kann ich beginnen?
• Wie möchte ich in diesem Jahr wachsen?
• Zu welchen Handlungen kann ich mich verpflichten, die mit meinem Herzenswunsch in Einklang stehen?
• Was muss dafür in den kommenden 6 bis 18 Monaten passieren?

Achte bei der Beantwortung dieser Fragen ganz genau auf deine Wortwahl: Die Genauigkeit und die Resonanz, die diese Formulierungen in dir erzeugen, tragen sehr viel zum Gelingen bei. “Es ist wichtig, sich klar zumachen, was wirklich zu einem passt und auf allen Ebenen stimmig ist”, meint auch die Ratgeber-Autorin Geneen Roth. “Je konkreter und erreichbarer deine Antworten sind, desto leichter fällt es dir, dich in diese Richtung zu bewegen.”

Schritt 3: Verbindlichkeit – Tapas

Wenn du deine Herzenswünsche verwirklichst, die von Mitgefühl und einem höheren Ziel getragen sind, kann es trotzdem schwer sein. Manchmal fühlt du dich ohnmächtig, oder hast das Gefühl, allzu hart arbeiten zu müssen – obwohl du dich lieber gemütlich zurücklehnen und treiben lassen möchtest.

Im Kampf gegen diese Tendenz zur Trägheit ist “Tapas” deine beste Waffe. Wörtlich bedeutet dieser Begriff aus der Yogaphilosophie “Hitze”, man kann ihn mit “Feuereifer” übersetzen. Gemeint ist, sich verbindlich auf ein Ziel festzulegen und dafür durchs Feuer zu gehen. Zugegeben: Das klingt ebenso abschreckend wie schwammig. Etwas praktischer gefasst, geht es darum, neue Gewohnheiten auszubilden.

“Gewohnheiten sind die unsichtbare Architektur des Alltags”, erklärt Gretchen Rubin, die Autorin von Das Happiness-Projekt: “Sie sind es, die letztlich ermöglichen unseren Zielen, Wünschen und Idealen treu zu bleiben.” Eine neue Gewohnheit zu etablieren, braucht natürlich Geduld und Disziplin: Du musst dich zuerst jeden Tag aufs Neue für dasselbe entscheiden, bevor schließlich die Routine hilft. “Einen Entschluss in eine Gewohnheit umzuwandeln, bedeutet, den nervigen Prozess des Soll ich oder soll ich nicht? zu durchbrechen”, weiß Rubin. Ihr Tipp: Schaffe dir Methoden, dich selbst auf konkrete Handlungen festzulegen und dies auch zu kontrollieren. Zum Beispiel indem du Tagebuch führst. Oder indem du Verbindlichkeit eingehst, weil du mit Freunden und Familie darüber sprichst.

Neben dieser ganz konkreten und praktischen Ebene hilft dir Tapas aber auch auf einer viel grundlegenderen Ebene: Da du dir regelmäßig Zeit und Ruhe gibst, um dich immer wieder innerlich mit deinem Herzenswunsch zu verbinden. Erst das schafft eine echte Verbindlichkeit, eine tiefere Motivation jenseits der reinen Willenskraft. Frage dich aus ihr heraus: Was muss geschehen, damit ich mich für diesen grundlegenden Wandel auch in der Tiefe öffne?

Schritt 4: Bewusstheit Svadhyaya

Trotzdem warten noch weitere Hindernisse auf dem Weg zur Verwirklichungdeiner Herzenswünschwe. Denn Sankalpa hat einen natürlichen Gegenspieler: Vikalpa, Gedanken der Unentschlossenheit und des Zweifels. Der renommierte Yogalehrer Rod Stryker erklärt: “Jede Intention unterliegt dem Risiko, dass das Unterbewusstsein nicht mit an Bord ist. Vikalpa bezeichnet alles, was uns von unserer tiefer liegenden Realität entfernt. Dabei geht es in erster Linie um alte, von Angst gesteuerte Muster, die nach Komfort und Sicherheit streben und sich dem Wandel entgegenstellen.”

Ein gängiges Beispiel: Meine Intention ist es, eine erfüllende Beziehung zu finden oder zu gestalten. Gleichzeitig habe ich aber Angst, verletzt zu werden, und scheue deshalb unbewusst vor jeder innigen Begegnung zurück. Eine Intention kann erst dann ins Leben getragen werden, wenn wir auch würdigen, was ihr entgegensteht. Solche widerstreitenden Sehnsüchte sind ziemlich häufig. “Erst wenn man das alte Muster erkennt, hat man es in der Hand, diese auch zu überwinden”, weiß Rod Stryker. “Jetzt geht es darum, mehr Bewusstheit zu erzeugen. Erkenne, dass jeder Moment eine neue Möglichkeit ist, sich zu entscheiden, ob man sein Sankalpa würdigen möchte oder lieber den nicht förderlichen Sehnsüchten folgt.”

Diese immer neue Entscheidungsmöglichkeit erleichtert es, sich auch einmal einzugestehen, dass man sich gerade im Kreis dreht oder eine falsche Entscheidung getroffen hat. Am besten ohne Schuldgefühle und Selbstkritik. So fällt es viel leichter, Verantwortung für sein eigenes Handeln zu übernehmen und auf eine gute Art weiter zu wachsen. Ein solches auf Wachstum ausgerichtetes Denken fördert den Mut zur Veränderung. Der Glaube, man “sei eben so”, jedoch steht jedem Erfolg im Weg.

Das aufmerksame Beobachten des eigenen Verhaltens führt im Lauf der Zeit auch zu einer neuen Erkenntnis. Vielleicht musst du deine Intention etwas abändern oder erweitern, damit sie deinem Herzenswunsch dient. Gib dir die Erlaubnis dazu. “Verschwende nicht unnötig Zeit auf Vorhaben, die keinen spürbaren Unterschied bringen”, rät Gretchen Rubin. Bevor du aber alles über Bord wirfst, solltest du genau hinsehen: Ist dies eine echte Erkenntnis oder eher ein Zweifel, der sich auf unbewussten Ängsten und Widerständen gründet – also ein Fall von Vikalpa?

Schritt 5: Vision Darshan

Manchmal ist der Blick auf die nahe Ziellinie kein Ansporn, sondern führt dazu, dass man das Tempo raus nimmt. Man sagt sich: “Ich bin so nah dran, bisher lief es so gut, jetzt kann ich es auch wieder ein bisschen ruhiger angehen lassen.” In diesem Fall hilft es, sich dieses zukünftige Ich genauer vorzustellen. Psychologen nennen das “prospektives Gedächtnis”, also vorausschauendes Gedächtnis. Es beschreibt die Fähigkeit, sich zum richtigen Zeitpunkt an eine Handlungsabsicht zu erinnern. Stell dir vor, wie es sein wird, wenn das Ziel erreicht ist. Aus diesem inneren Bild heraus wirst du nämlich Entscheidungen treffen, die diesem Ziel auch entsprechen.

Im “Journal of Sport and Exercise Psychology” erschien eine Studie, die den Effekt gut beschreibt: Couch Potatoes, die sich ihr zukünftiges aktiveres, gesünderes Ich vorstellten, begannen deutlich häufiger sich zu bewegen als eine Vergleichsgruppe, die nur verbale Vorhaben formuliert hatte.

Wenn es dir schwer fällt, dir dieses neue Ich vorzustellen, dann rät die Psychologin Kelly McGonigal zu folgender Übung: Schreibe dir selbst selbst einen Brief aus der Zukunft. Im Datum steht Tag heute plus ein Jahr: Von diesem Tag aus erinnerst du dich zurück auf dein heutiges ICH und dankst dir selbst für alles, was du in diesem Jahr erreicht hast. Und vergiss nicht: Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt.

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Yogalehrer haben viele Möglichkeiten, in ihren Stunden einen inneren Raum zu öffnen. Hier sind einige Techniken, die – auch beim persönlichen Üben – eine bedeutungsvollere Erfahrung fördern: Mark Stephens über Yamas und Niyamas.

Du willst die eigene Yoga-Praxis und die deiner Schüler bereichern? Hier erfährst du, wie dir das mit der Reflektion über Yamas und Niyamas gelingt. Denn die beiden Kernpunkte des Yoga Sutra sind Verhaltensempfehlungen: Für den Umgang mit anderen Menschen und für das Verhalten uns selbst gegenüber. 

Die Yogastunde als Raum für Stille

Lasse deinen Schülern mehr Raum für ihre eigenen Erfahrungen, anstatt ihnen mit vielen Worten deine eigenen Interpretationen und Vorstellungen überzustülpen. Jeder Yogi sollte lernen, möglichst genau in sich selbst hineinzuhören und die Effekte der eigenen Praxis wahrzunehmen.

Yama und Niyama in der Yoga-Praxis

Die beiden Kernpunkte des Yoga Sutra mit ihren zehn Geboten helfen dir, die Yoga-Praxis zu vertiefen und zu bereichern. So kannst du sie auf deine Yogastunde und eine eigene Praxis übertragen.

• Ahimsa (Gewaltlosigkeit)

Schmerz wird im Yoga manchmal als Freund bezeichnet. Das stimmt aber nur dann, wenn er als Wegweiser für eine sichere und nachhaltige Praxis genutzt wird. 

• Satya (Wahrhaftigkeit)

Als Yogalehrer solltest du nur das unterrichten, was du wirklich kennst und schätzt. Für die Lehre gilt ebenso wie für die Praxis: “Sei dir selber treu.”

• Brahmacharya (heilige Lebensweise, Keuschheit)

Nutze deine Energien auf ehrenvolle Weise – würdige deine eigene Integrität ebenso wie das Wohlergehen und die Sicherheit deiner Schüler.

• Asteya (Nicht-Stehlen)

Nimm dir nicht ohne Erlaubnis, was nicht dir gehört. Dazu gehören auch Ideen, Zeit und Kraft anderer Menschen.

• Aparigraha (Nicht-Gier)

Öffne dich dafür, dass die Dinge zu dir kommen und sich dir als Möglichkeit erschließen, anstatt etwas zu erzwingen.

• Saucha (Reinheit)

Stelle dir die Frage, wie das Streben nach Reinheit dein Leben beeinflusst: Was (und wer) hat darin Platz und welche Stoffe möchte ich in meinem Organismus haben?

• Santosha (Zufriedenheit)

Sei bereit, in diesem Moment zufrieden zu sein, auch während die Praxis dich auf immer wieder neue Weise fordert.

• Tapas (Eifer)

Auch während du Zufriedenheit und Genügsamkeit übst, verdient deine Praxis den größtmöglichen persönlichen Einsatz. Die Balance aus Stabilität und Mühelosigkeit ist dabei ein guter Wegweiser.

• Svadyaya (Selbsterforschung)

Wer bin ich? Reflektiere während der Praxis fortwährend die Gesamtheit deine Erfahrungen. Lerne dich selbst in deinen emotionalen und geistigen Reaktionen kennen.

• Ishvara Pranidhana (Hingabe an Gott)

Was ist der größere Zusammenhang? Denke über diejenigen Kräfte des Universums nach, die allem, was ist, Form und Bedeutung verleihen.

Spiritualität neu erfunden

Lasse diese Gebote aus dem Yoga Sutra in deinen Unterricht einfließen. Dabei geht es nicht darum, bestimmte Gottheiten anzurufen oder mit Sanskrit-Begriffen und philosophischen Schlagworten um sich zu werfen, sondern um ganz einfache Dinge: Vor allem darum, mehr Selbst-Gewahrsein zu fördern. Zum Beispiel indem man sich selbst in jedem Atemzug spüren lernt. Oder indem man versucht, das ganze Leben mehr vom Herzen her zu betrachten, geduldig und freundlich zu sein und offen gegenüber Fehlern.

Mark Stephens: Yamas und Niyamas hat dir gefallen? Lies mehr von Mark Stephens über Yogaunterricht für alle Bedürfnisse.

Mark Stephens hat bereits mehrere internationale Bestseller über den Yogaunterricht geschrieben. Sein neuestes Lehrbuch über Yogatherapie mit dem Schwerpunkt “Schlaf” erschien 2019 im Riva-Verlag. Er lebt in Kalifornien und unterrichtet weltweit, häufig in Deutschland, Österreich und der Schweiz. markstephensyoga.com

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Diese yogatherapeutische Übungsreihe von Dr. Ronald Steiner verhilft einem eingeklemmten Handnerve in seiner Bahn zu einem leichten Schlittern. Das löst den punktuellen Druck und der beeinträchtigte Bereich kann sich wieder regenerieren.

Hinweis: Wenn du keine Beschwerden hast, beugst du mit diesen 4 Übungen Erkrankungen vor und verbesserst deine Yogapraxis. Bei bestehenden Symptomen kann die Sequenz therapeutisch wirken. Du solltest aber mit deinem Arzt klären, welche Übungen für dich geeignet sind.

Vor den Übungen empfehlen wir Dr. Ronald Steiners Ausführungen zum Thema Karpaltunnel-Syndrom: Was es ist und wie es entsteht.

Passive Karpaltunnelformung

Umfasse im aufrechten Stehen oder Sitzen mit deiner freien Hand das Gelenk der schmerzenden Hand. Dabei legst du den Daumen der Greifhand an der Handwurzel über die Vertiefung zwischen den beiden zum Daumen führenden Sehnen (Tabatière). Hier befindet sich das Kahnbein (Os Scaphoideum). Die übrigen vier Finger der Greifhand platzierst du nach unten halb eingerollt zwischen Daumen- und Kleinfingerballen. Auf diese Weise kannst du das durch die Knochen der Handwurzel aufgebaute Gewölbe gut wahrnehmen. Hebe nun deine Arme entspannt etwa auf Schulterhöhe. Beuge den Ellenbogen der schmerzenden Seite locker und strecke ihn dann mit einem leichten Impuls. Dabei behältst du die Handwurzel fest im Griff. So formt sich die Wölbung der Handwurzel weiter aus. Diese kleinen Impulse wiederholst du etwa 3 bis 5 Mal. Anschließend wechselst du zur anderen Seite.

Effekt der Übung

Die Wölbung der Handwurzel schafft Raum unter dem das Handgelenk quer umspannenden Band (Retinaculum Flexorum). Je mehr sich diese Wölbung abflacht, desto enger wird dieser Raum, der sogenannte Karpaltunnel. So kann Druck auf den Nervus Medianus entstehen. Diese Übung hilft, die Wölbung wieder zu aufzubauen und bringt mehr Weite für den Nervendurchtritt.

Nervus-Medianus-Gleiten

Lasse im aufrechten Stand die Arme locker nach unten hängen, der Handrücken zeigt nach außen. Dann schiebe den Ballen der betroffenen Hand von dir weg, während du die Handrückseite anhebst. Als nächstes spreize deinen maximal gestreckten Arm um etwa 45 Grad zur Seite und rotiere die Handfläche so, dass die Finger nach hinten weisen. Diese auf dem Foto gezeigte Haltung bringt Spannung auf den Verlauf des Nervs. Vielleicht kannst du ein leichtes Kribbeln in Daumen, Zeige- und Mittelfinger spüren. Nun bringe den vorgespannten Nerv mit den folgenden kleinen Bewegungen zum Gleiten:

A Nacken

Neige deinen Kopf leicht vom gestreckten Arm weg und nimm den Zug auf den Nervus Medianus bewusst wahr. Ein sanftes Kribbeln in den ersten drei Fingern kann dies signalisieren. Wiederhole diesen Spannungsaufbau und das anschließende Lösen 3 bis 5 Mal. Für die folgenden Varianten behältst du die Seitneigung des Kopfes bei.

B Schulter

Hebe die Schulter langsam Richtung Ohr und senke sie wieder ab. Beim Absenken der Schulter kann sich das kribbelnde Gefühl intensivieren. Auch diese Bewegung wiederholst du 3 bis 5 Mal. Für die folgenden Übungen halte deine Schulter so tief wie möglich, um die Spannung auf den Verlauf des Nerves zu erhöhen.

C Unterarm

Beuge den Ellenbogen leicht an und strecke ihn wieder. Wieder kann sich beim langsamen Strecken des Ellenbogens das Kribbeln in den ersten drei Fingern intensivieren. Wiederhole auch das Beugen und Strecken 3 bis 5 Mal, bevor du mit maximal gestrecktem Ellenbogen zur nächsten Übung übergehst.

D Handgelenk

Zum Schluss rotiere deine Hand langsam etwas weiter nach außen, sodass die Finger weiter nach hinten oder schon fast wieder nach unten weisen. Wieder kannst du ein intensiveres Kribbeln der ersten drei Finger beobachten. Nach dem Zurückrotieren wiederholst du den Spannungsaufbau erneut für 3 bis 5 dieser kleinen Bewegungen. Wiederhole die gleiche Übungsfolge mit dem anderen Arm.

Effekt der Übung

Der Nervus Medianus gehört zu den am häufigsten gereizten Nerven der Hand. Beim Karpaltunnel-Syndrom wird er unter einem querverlaufenden Band um das Handgelenk (Retinaculum Flexorum) eingeklemmt. Diese Übung bringt den Nerven zunächst auf Spannung und dann in seinem gesamten Verlauf zum Gleiten. So kann er sich durch seine Druckstelle ziehen und der komprimierte Bereich bekommt Gelegenheit, sich zu regenerieren.

Nervus-Ulnaris-Gleiten

Hebe aus derselben Ausgangsstellung wie in Übung 2 deinen Arm und beuge den Ellenbogen. Dadurch nähert sich die Handfläche mit nach unten zeigenden Fingern dem Ohr. Diese auf dem Bild gezeigte Position bringt Spannung auf einen weiteren wichtigen Nerv der Hand, den Nervus Ulnaris. Du kannst es an einem leichten Kribbeln in Ring- und Kleinfinger spüren. Mit den folgenden kleinen Bewegungen intensivierst du diese Spannung und bringst den Nerv zum Gleiten:

A Nacken

Neige deinen Kopf sanft von der Hand weg. Erprobe dabei verschiedene Winkel, bis du eine Zu- und Abnahme des Kribbelns in Ring- und Kleinfinger beobachtest. Wiederhole diese Bewegung 3 bis 5 Mal. Für die folgenden Übungen bleibe in der Stellung, die die maximale Spannung erzeugt.

B Schulter

Hebe nun die Schulter der gehobenen Hand Richtung Ohr. Beobachte, wie beim Senken der Schulter die Spannung auf den Nerv bzw. das Kribbeln im Bereich von Ring- und Klein finger zunimmt. Wiederhole auch diese Nervenmobilisation 3 bis 5 Mal. Erneut ist die untere Stellung der Schulter optimal als Ausgangsposition für die nachfolgende Übung.

C Unterarm

Für die letzte Mobilisation des Nervus Ulnaris drehe deinen Unterarm so, dass der Daumen sich der Schulter annähert und dann in die entgegengesetzte Richtung. Erneut solltest du die Zunahme der Nervenspannung durch ein sanftes Kribbeln den äußeren beiden Fingern spüren können. Nach 3 bis 5 Wiederholungen wechseln Sie zum anderen Arm.

Effekt der Übung

Der Nervus Ulnaris zieht sich durch mehrere Engstellen. Mit dieser Übung bringst du den Nerv erst auf Spannung und verschiebst ihn dann durch die Stellen der potentiellen Irritation. So erfährt eine durch konstanten Druck geschädigte Stelle Entlastung und kann sich regenerieren.

Aktive Karpaltunnelformung gegen eingeklemmte Handnerven

Drücke mit der freien Hand einen Stift oder einen dünnen Holzstab zwischen Kleinfinger- und Daumenballen der betroffenen Hand. Hier befindet sich die Wölbung des Karpaltunnels. Versuche nun, diesen Stift mit dem Handballen festzuhalten. Wenn dir das gelingt, kannst du versuchen, deine Finger allmählich weiter zu spreizen. Erprobe dieses Halten einige Male bevor du zur anderen Seite wechselst.

Effekt der Übung

Das den Karpaltunnel haltende Band (Retinaculum Flexorum) hat Verbindung zu Muskeln in Daumen- und Kleinfingerballen. Diese Muskeln können das Band spannen und so das Gewölbe vertiefen. Je besser das Gewölbe aus geprägt ist, desto mehr Raum bekommt der durch den Karpaltunnel verlaufende Nervus Medianus.

Die Münchener Yogalehrerin Kaija Marx wusste genau, worauf unser Therapieexperte Dr. Ronald Steiner mit diesen Übungen für eingeklemmte Handnerven hinauswollte – sie ist gelernte Physiotherapeutin.

Der Beitrag Dr. Ronald Steiner: 4 Übungen für eingeklemmte Handnerven erschien zuerst auf Yoga World - Home of Yoga Journal.

Wenn es unangenehm in der Hand kribbelt, ist häufig ein Nerv eingeklemmt, meistens im sogenannten Karpaltunnel. Es gibt aber auch noch andere Engstellen in Handgelenk und Unterarm. Therapeutische Yogaübungen können helfen, solche Druckstellen wieder frei zu bekommen – und dir nicht selten eine OP ersparen.

Sicher kennst du das: Man berührt aus Versehen die heiße Herdplatte und zuckt instinktiv zurück, weil einem der Schmerz förmlich durch den Arm schießt. Doch was genau passiert da im Körper? Sinnesrezeptoren nehmen den äußeren Reiz auf und wandeln ihn in einen elektrischen Impuls um. Der fließt über eine lange Nervenfaser zum Rückenmark. Dort wird er auf einen weiteren Nerv übertragen und zum Gehirn geleitet. Durch die Verarbeitung im Gehirn können wir die Empfindung dem Ursprungsort zuordnen. Damit wir nun aber auch entsprechend reagieren können, funktioniert der gleiche Prozess auch in umgekehrter Richtung: Das Gehirn sendet elektrische Impulse zum Muskel, der sie in eine Kontraktion umwandelt. So steuert das Gehirn die Aktivität unserer Muskulatur – und damit Körperspannung, Gelenkstellung und Bewegung.

Druck als Nervenreiz

Im Idealfall funktioniert dieser Vorgang in beide Richtungen reibungslos. Wenn jedoch die lange Nervenbahn zwischen Sinnesrezeptor und Rückenmark an irgendeiner Stelle gestört ist, wird ein verfälschter Impuls weitergeleitet. Genau das passiert, wenn es in der Hand kribbelt: Eine Engstelle im Bereich von Unterarm und Handgelenk erzeugt Druck. Dieser Druck wird übertragen in einen elektrischen Impuls, und das Gehirn deutet das ankommende Signal so, als käme er von einem äußeren Reiz. Die Folge: Die Hand fühlt sich an, als würde sie von Ameisen gezwickt. Hält der Druck über längere Zeit an, dann läuft die verfälschte Reizübertragung oft nicht nur von der Hand zum Gehirn, sondern auch wieder zurück. Die Folge sind schmerzhaft Lähmungserscheinungen in den Muskeln der Hand.

Beim ersten Kribbeln zum Arzt

So weit solltest du es nicht kommen lassen. Suche am besten schon bei kribbelnden Gefühlen in der Hand den Arzt auf. Wird der Nerv nämlich stark zusammengedrückt, ist bald eine Operation erforderlich. In den meisten Fällen wird der Arzt jedoch damit einverstanden sein, dass du erst einmal mit Übungen aus der Yogatherapie arbeitest und auf diese Weise versuchst, die Engstelle wieder zu lösen. Ob du damit erfolgreich bist, kann der Arzt leicht kontrollieren.

Die typischen Engstellen

Die Handwurzel wird durch ein quer verlaufendes Band (Retinaculum Flexorum) in eine leichte Wölbung gezogen. Gleichzeitig hält dieses Band die zu den Fingern führenden Sehnen an ihrem Platz. Auch ein Nerv (Nervus Medianus) zieht unter diesem Band hindurch. Diese Engstelle heißt Karpaltunnel. Schwellen hier die Beugesehnen der Hand beziehungsweise der Finger an, dann kann der darunterliegende Nerv komprimiert werden. Auch ein Aufweiten der Wölbung der Handwurzel oder das Ansammeln von Flüssigkeit unter dem Band können Druck auf den Nerv erzeugen. Weil der Nervus Medianus die ersten drei Finger (Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger) innerviert, kribbeln diese bei Druck auf den Nerv. Eine weitere Engstelle für die zur Hand führenden Nerven ist eine Vertiefung an der Elle (Sulcus Ulnaris). Durch sie verläuft der gleichnamige Nerv (Nervus Ulnaris). Er leitet Empfindungen aus Ring- und Kleinfinger zum Gehirn.

Sicher kennst du den in die Kleinfingerseite der Hand schießenden Schmerz bei Stößen gegen den Ellenbogen: Man jault nicht selten laut auf, weswegen man diese Stelle auch “Musikantenknochen” nennt. So ein gelegentlicher Stoß ist für den Nerv nicht weiter problematisch. In manchen Situationen ist der Kanal im Knochen aber verengt oder umliegendes Gewebe ist geschwollen. Dann erfährt der Nerv einen konstanten Druck und es kribbelt permanent in diesem Bereich der Hand.

Weil alle zur Hand führenden Nerven durch die Muskulatur des Unterarms führen, können auch Verspannungen dieser Muskulatur die Nerven irritieren. Sogar der sehr sensible auf Stress reagierende kleine Brustmuskel (M. Pectoralis Minor) ist nicht selten die Ursache: Ist er chronisch verkrampft, dann zieht er das Schulterblatt nach vorn und der Raum für die Nervenbahn zwischen Muskel, Schulterblatt und Rippen wird enger.

Ein Effekt, zweifache Ursache

Welche dieser Engstellen nun für dein kribbelndes Gefühl hauptverantwortlich ist, muss der Arzt bestimmen, wenn eine Operation geplant ist. Für die Yogatherapie befreien wir erst einmal die beiden wesentlichen zur Hand führenden Nervenbahnen: den Nervus Medianus im Karpaltunnel und den Nervus Ulnaris im Sulcus Ulnaris. Beide können auch durch Verspannungen der Unterarmmuskulatur irritiert sein – und oft ist eine Kombination von verschiedenen Faktoren die Ursache. So kann es sein, dass die verhärtete Unterarmmuskulatur den Nerv bereits irritiert und die Enge im Karpaltunnel oder Sulcus Ulnaris tut dann ein Übriges.

All diese Bereiche sprechen wir mit diesen vier Übungen für eingeklemmte Handnerven an an. Zusätzlich lohnt es sich, noch etwas intensiver am Schulter- und Nackenbereich zu arbeiten.

Dr. Ronald Steiner ist Sportmediziner, Wissenschaftler und einer der bekanntesten Ashtanga-Yogis. Die von ihm begründete AYI-Methode steht für traditionelles Ashtanga-Yoga und innovative Yogatherapie. Sein Ziel: Körper und Geist zueinander in eine harmonische Balance führen. Mehr unter: AshtangaYoga.info

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Leckerschmecker Kartoffelsuppe! Sie ist einfach und schnell zubereitet, schön cremig und sorgt für ein wohlig-warmes Gefühl in deinem Bauch. Genau das Richtige für graue Schmuddelwettertage.

Das Rezept für diese wärmende Kartoffelsuppe stammt von Dana Schwandt. Sie ist Ayurveda-Expertin und Lifecoach: In ihrem Buch “EASY AYURVEDA – DAS KOCHBUCH” will sie zeigen, wie einfach du die ayurvedische Küche in deinen Alltag integrierst. Denn für jedes Gericht wie brauchst du höchstens vier Zubereitungsschritte.

Danas Tipp: Achte darauf, die Kartoffelsuppe in Step 3 wirklich nur ganz kurz zu pürieren, ansonsten wird sie durch die Stärke in den Kartoffeln sehr kleisterig. Alternative: Püriere die Suppe nicht ganz, sondern lass noch ein paar Stücke darin. Ich mag sie so besonders gerne und nehme mir meine Portion ab, bevor ich den Rest für die Familie glatt püriere.

Zutaten für ayurvedische Kartoffelsuppe

Die angegebenen Mengen reichen für 4 Personen als Vorspeise und für 2 Personen als Hauptgericht.

1 EL Ghee
500 g Kartoffeln (geschält und klein geschnitten)
3 TL Brühenpaste oder -pulver
2 TL Majoran
1 TL Curry
Salz · schwarzer Pfeffer
Olivenöl und Kürbiskerne (grob gehackt) nach Belieben

Zubereitung Kartoffelsuppe in 4 Schritten

1. In einem großen Topf das Ghee erhitzen und darin die Kartoffeln kurz andünsten.
2. 4 Tassen Wasser, Brühenpaste, Majoran und Curry hinzufügen und alles aufkochen. Die Suppe bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich gegart sind.
3. Die Suppe mit dem Stabmixer kurz pürieren.
4. Die Kartoffelsuppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf Teller verteilen und nach Belieben mit etwas Olivenöl beträufelt und mit einigen Kürbiskernen bestreut servieren.

Tipp: Kartoffelsuppe Variationen

Probiere mal aus, ein Viertel der Kartoffeln durch Karotten zu ersetzen – schmeckt auch sehr fein. Gib etwas mehr Schärfe dazu wie zum Beispiel Curry oder Ingwer.

Für Autorin Dana Schwandt von Ichgold hat das Interesse für den ayurvedischen Lebensstil vor etwa zwölf Jahren begonnen. Die Yogalehrerin wollte insbesondere die ayurvedische Ernährung, die darauf aus ist, Geist und Körper in das perfekte Gleichgewicht zu bringen, in ihren Alltag integrieren. Die klassische Kartoffelsuppe ist natürlich auch in dem Buch zu finden.

Dana Schwandt
EASY AYURVEDA – DAS KOCHBUCH
176 Seiten, Hardcover
€ 24,99 (D) / € 25,70 (A)
ISBN 978-3-96584-002-7
Erschienen: 6.Januar 2020

Foodfotografie: Julia Hoersch
Peoplefotografie: Grit Siwonia

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Log Out, Shut Down, Do Yoga – Mit Danis persönlicher Yoga Playlist kannst Du mal so richtig abtauchen und dich voll und ganz deiner persönlichen Yoga-Praxis widmen. Immer wieder wird sie von ihren Schülern nach ihren Songs gefragt. Deshalb hat sie für YOGA JOURNAL all ihre Liebling-Ttitel in eine Playlist gepackt. Dani unterrichtet Vinyasa Flow, Faszien-, Hatha und Gentle Yoga. Ihre Songs sind also perfekt für eine entspannte, ruhigere Yoga-Praxis.

Gentle Yoga Playlist

Über Dani

Wenn Dani nicht gerade Yoga unterrichtet kann man ihre Stimme auch im Radio hören. Hauptberuflich moderiert sie bei Radio ENERGY in München und hat dort sogar einen eigenen Podcast. Du möchtest mehr von Dani mitkriegen? Auf Instagram hält sie dich immer auf dem neusten Stand. Als gebürtige Münchnerin unterrichtet Dani bei Amienas Werkstatt, The STUDIO Yoga in München und beim R1 Sportsclub.

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Die well media GmbH, ein erfolgreiches Verlagshaus in München, sucht ab sofort eine/n Mediaberater / Sales Manager (w/m/d) mit Organisations-Talent für Print, Online & Event.

Sie haben bereits Erfahrung und eine Leidenschaft für die Vermarktung von Medien? Sie haben bereits anderweitig Erfahrungen im Verkauf gesammelt? Sie sind kontaktfreudig und drücken sich in Wort und Schrift gewandt aus? Idealerweise begeistern Sie sich für die Themenfelder Yoga und/oder Veganismus? Ausgeprägte Kreativität und eine hohe Eigeninitiative runden Ihr Profil ab?

Dann freuen wir uns auf Ihre vollständige Bewerbung mit Lebenslauf, Arbeitszeugnissen, Gehaltsvorstellung und Ihrem möglichen Eintrittstermin. Bitte senden Sie Ihre Unterlagen ausschließlich per E-Mail an j.friedel@wellmedia.net.

Ihre Aufgaben:

● Cross-Media-Vermarktung unserer Medienmarken für die Bereiche Print, Online und Event
(Planung, Abstimmung, Abwicklung)
● Vermarktung von ganzheitlichen, kundenindividuellen Kommunikationslösungen
● Eigenverantwortliche Betreuung von Bestandskunden und Agenturen
● Erschließung neuer Kundenpotenziale und Akquise von Neukunden
● Erstellung detaillierter Angebote und Verkaufsstrategien sowie deren Präsentation bei Kunden
● Erfassung und Pflege von Daten in einem CRM-System
● Koordination und Überblick bei der Einhaltung von Deadlines in der Zusammenarbeit mit den beteiligten internen Abteilungen

Ihr Profil:

● Leidenschaft für die Vermarktung von unseren Online & Print Werbeformen
● Eine abgeschlossene Ausbildung, ein abgeschlossenes Studium mit Schwerpunkt Marketing oder
eine vergleichbare Ausbildung
● Erste Berufserfahrung – vorzugsweise im Vertrieb und/oder Tele-Sales – sind wünschenswert, idealerweise in Kombination mit Erfolgen im Bereich telefonischer Kundenansprache, -gewinnung und -betreuung
● Besondere Affinität zu den Themen Yoga und Veganismus
● Gepflegtes, sicheres und sympathisches Erscheinungsbild
● Organisationstalent, Eigeninitiative und Freude am gelebten Erfolg
● Verhandlungsgeschick und Durchsetzungsvermögen sowie eine selbstständige und eigenverantwortliche Arbeitsweise bei gleichzeitig hoher Teamfähigkeit zeichnen Sie aus
● Gute Englischkenntnisse in Wort und Schrift
● Sehr gute Kenntnisse der MS-Office-Programme

Wir bieten Ihnen:

● Eine befristete Anstellung in Vollzeit mit der Möglichkeit auf Übernahme
● Um Ihre Karriere gezielt zu fördern, unterstützen wir Sie aktiv dabei, sich für andere Aufgaben zu qualifizieren
● Vielfältige Tätigkeiten und spannende Projekte in sympathischen Teams
● Einen Arbeitsplatz im Herzen von München

Wenn Sie mehr wollen als einen Job, dann starten Sie besser gleich bei uns!

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Liebe kennt kein Alter, Größe, Religion, Wohlstand, Wurzeln oder Geschlecht. In der Thai-Yoga-Massage ist das nicht anders. Dieses gefühlvolle Video von Till Heeg zeigt die Liebe in Form von Berührung. Außerdem geht es in der liebevollen Thai-Yoga-Massage darum, Menschen in einer ganz bewussten, hingebungsvollen und liebevollen Art und Weise zu berühren und uns mit ihnen zu verbinden. Die liebevolle Berührungsform ist in allen Lebenslagen möglich. Deshalb lies hier über die Thai-Yoga-Massage in der Schwangerschaft.

Liebevolle Thai Yoga Massage – Love is the answer

Dieser kurze Film hat die Kraft, vor allem Menschen die Berührungsangst vor der liebevollen Thai-Yoga-Massage zu nehmen. Immer noch können sich viele darunter wahrscheinlich wenig vorstellen und sind gegenüber dieser Massageform skeptisch. Denn immer noch nicht haben davon gehört. Deshalb braucht es Projekte wie diese, die zeigen, was dadurch möglich ist. Zudem handelt es sich um mehr als zwei, drei Massagegriffe im Savasana durch den Yogalehrer.

Eine besonders große Rolle spielt hierbei nicht nur die traditionelle Yogaphilosophie, sondern auch der Respekt des Gebenden, also des Massierenden, vor dem Empfangenden. Durch diese Nähe kann Trost und Heilung gespendet werden. Auch für Menschen, die schon Probleme haben, bei Partnerübungen gelassen zu bleiben, kann die liebevolle Thai Yoga Massage Berührungsangst nehmen.

“Indem wir die Kunst der Thai Yoga Massage unter einander weitergeben, geben wir etwas von unseren Herzen zurück in die Gemeinschaft.”

Thai-Yoga Massage mit Till Heeg

Till Heeg, geboren in Süddeutschland, ist gemeinsam mit seiner spanischen Partnerin Neus international für seine Thai-Yoga-Massage bekannt. Dabei ist es dabei ein besonderes Anliegen, traditionell östliche Konzepte mit westlichen Konzepten wie der Physiotherapie mit dem Schwerpunkt Sport in Einklang zu bringen. Auf der ganzen Welt, unter anderem in der Türkei gibt Till Heeg Aus- und Weiterbildungen in dieser Massageform, wobei er selbst die Thai-Yoga-Massage in Thailand erlernt hat. Mehr Informationen unter www.tillthai.com

Ein Film von Kristina Tschesch
Kamerafürhung Tilman Fuchs
Gefilmt im Yogaraum Berlin

Musik von Stephan Iven (www.soundtaxi.net)

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Diese kraftvolle Mitte Praxis richtet sich nicht nur, aber ganz besonders an alle Mütter – und zwar in jeder Lebenslage. Deshalb gibt sie dir Kraft für die schönsten Momente des Elternseins und auch für jene, wenn deine Kinder dich an den Rand des Wahnsinns treiben. Hierfür braucht eine kraftvolle Mitte – sowohl körperlich als auch emotional. So bleibst du trotz überbordender Liebe und aller Herausforderungen des Mutterseins ganz in deiner Mitte.

Yogapraxis für Mütter

Wenn du gerade frisch entbunden hast, solltest du ganz besonders auf die Bedürfnisse und Signale deines Körpers achten. Deswegen beginne langsam und taste dich behutsam an die schwierigeren Übungen und das längere Üben heran. Falls du kürzlich einen Kaiserschnitt hattest, konsultiere bitte vor dem Üben deinen Arzt. Wahrscheinlich ist dein Tag kaum planbar und vollgepackt. Da ist es wichtig, auch kurze ruhige Momente zum Praktizieren oder auch nur für ein paar bewusste Atemzüge zu nutzen. Auch wenn du denkst, du hast keine Zeit für Yoga. Trotzdem solltest du hineinspüren in deinen Körper und dein Sein und zurück in deine Mitte kommen.

Einstimmung

Beginne im Sitzen leicht erhöht auf einem Block oder einer gefalteten Decke und verbinde dich mit deinem Atem. Dann schließt du die Augen und spürst aufmerksam in deinen Körper hinein. Nimm deinen Körper wahr. So findest du zurück ins Hier und Jetzt. Verweile so 5 bis 10 Minuten, bis dein Atem entspannt fließt.

Savasana Variation mit passiver Rückbeuge für 3 Minuten (24-30 Atemzüge)

Lege zwei Blocks T-förmig und mit etwa 15 Zentimeter Abstand zueinander an das obere Ende der Matte. Der obere Block liegt flach auf, der untere entweder flach oder für einen Herzöffner halbhoch. Wenn du magst, polster ihn mit einer Decke. Lege dich so auf die Blocks, dass der Kopf auf dem oberen Block ruht und der untere auf Höhe des Herzens liegt. Anschließend breite die Arme weit zu den Seiten aus und atme tief bis in die unteren Lungen.

Navasana, Boot Variation, für 1 Minute (8–10 Atemzüge)

Lege die Blocks zur Seite und stell für die Variation der vollständigen Boothaltung die Füße auf. Dabei spreizt du die Zehen und ziehst die Fersen energetisch Richtung Becken. Dabei kreuze die Arme und umarme die unteren Rippen. Die Hände ziehen leicht zur Körpermitte, um die Rippen enger zueinander zu bringen. Ausatmend schiebst du den unteren Rücken gegen den Boden und hebst Kopf und Schultern an. Trotzdem bleibt der Nacken lang. Einatmend legst du dich langsam wieder ab.

Navasana, Boot Variation, für 1 Minute (8–10 Atemzüge)

Für eine forderndere Variante hebst du die ausgestreckten Beine 30 bis 60 Zentimeter von der Matte ab. Ausatmend hebst du Kopf und Schultern, mit der Einatmung führst du die Beine behutsam und kontrolliert zurück zum Boden. Macht sich dein unterer Rücken hier bemerkbar? Dann hebst du die Beine etwas höher und winkelst sie eventuell an. Oder du übst erneut die erste Variante mit angestellten Füßen.

Setu Bandha Sarvangasana, Schulterbrücke, für 1 Minute (8–10 Atemzüge)

Stelle die Füße hüftbreit auf, die Fußgelenke sind unter den Knien ausgerichtet. Erde die Füße. Dann rollst du langsam das Steißbein nach oben und hebst das Becken. Hierbei verschränkst du die Hände entweder mit lang gestreckten Armen unter dem Körper, oder du breitest die Arme zu den Seiten aus. Halte den Nacken weich und spüre, wie Füße, Arme und Hinterkopf gegen den Boden drücken. Währenddessen atmest du tief bis in die untere Lunge. Wenn dir diese Haltung zu intensiv ist, dann über die sanften Variationen der Schulterbrücke.

Marjaryasana und Bitilasana, Katze–Kuh, für 2 Minuten (16–20 Atemzüge)

Rolle dich für eine kurze Zwischenentspannung auf die rechte Seite. Dann nimmst du den Vierfüßlerstand ein. Die Handgelenke stehen direkt unter den Schultern, die Knie sind unter den Hüften ausgerichtet. Spreize die Finger. Bei empfindlichen Knien legst du eine Decke unter. Mit einer Einatmung lässt du das Herz weit werden, ausatmend rundest du den mittleren Rücken und rollst das Steißbein wie eine Katze ein.

An dieser Stelle kannst du die kraftvolle Mitte Praxis mit 2 Minuten Savasana (Totenstellung) beenden. Ein Hinweis, wenn du weiter machst: Übe die nächsten sechs Haltungen zuerst mit dem linken Bein vorn, danach wiederholst du die Abfolge der kraftvolle Mitte Praxis mit dem rechten Bein.

Katze-Kuh, Variation, pro Seite 1 Minute (8–10 Atemzüge)

Aus dem Vierfüßlerstand streckst du einatmend das linke Bein waagerecht nach hinten. Wenn sich das stabil genug anfühlt, strecke zusätzlich den rechten Arm nach vorn. Ziehe dich von den Fingerspitzen bis zu den Fußspitzen in die Länge. Ausatmend machst du einen Katzenbuckel und ziehst das linke Knie und rechten Ellbogen zueinander. Atme tief in die Rückseite deines Herzens. Der Nacken bleibt lang.

Vierfüßlerstand mit gehobenem Bein pro Seite 30 Sekunden (4–5 Atemzüge)

Ausgehend vom Vierfüßlerstand streckst du mit einer Einatmung das linke Bein nach hinten und beugst das Knie bis annähernd in einen rechten Winkel. Die Fußsohle zeigt zur Decke und du ziehst den Unterbauch Richtung Wirbelsäule. Auch die Schulterblätter schmiegst du zur Wirbelsäule hin, die Hände ziehen energetisch Richtung Knie. Das Herz öffnet sich weit nach vorn.

Anjaneyasana Variation, tiefer Ausfallschritt, für 1 Minute (8–10 Atemzüge)

Stell die Zehen des rechten Fußes auf und setze den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände. Das hintere Bein ist gestreckt (für eine sanftere Variante das Knie absetzen). Ziehe den rechten Fuß energetisch nach vorn und die linke Fußsohle nach hinten, um Mula Bandha (Beckenbodenverschluss) zu setzen. Das kräftigt den Damm und kann die Heilung nach einem Dammriss oder -schnitt fördern.

Gedrehter Ausfallschritt, Variation, pro Seite 30 Sekunden (4–15 Atemzüge)

Im hohen Ausfallschritt drehst du den Oberkörper vom Unterbauch her nach links auf und streckst den Arm zur Decke. Lass auch die linke Hüfte immer tiefer sinken und schiebe die hintere Ferse Richtung Matte. Atme langsam ein und aus. Ausatmend ziehst du die Füße gedanklich zueinander hin, einatmend öffnest du dein Herz zur Decke.

Hoher Ausfallschritt, Variation, 1 Minute (8–10 Atemzüge)

Kehre zurück in den hohen Ausfallschritt als Variation des Krieger I. Wer sanfter üben will, setzt wieder das Knie ab. Die Arme sind weit zu den Seiten geöffnet, die Ellbogen im rechten Winkel gebeugt. Spüre deine Beine: Beide Füße drücken fest in die Matte und ziehen energetisch zueinander hin. Mit jeder Ausatmung rundest du die Schultern, bringst die Ellbogen zusammen und ziehst das Kinn zur Brust. Einatmend öffnest du die Arme und weitest das Herz.

Ausfallschritt mit Kick für 1 Minute (8–10 Atemzüge)

Erde im Ausfallschritt bewusst deinen vorderen Fuß. Mit einer Ausatmung ziehst du die Ellbogen nach hinten, spannst den Bauch an und ziehst das hintere Knie hoch zur Brust. Einatmend setzt du das Bein zurück in den hohen Ausfallschritt und schwingst die Arme parallel zu den Ohren nach oben.

An dieser Stelle kannst du die kraftvolle Mitte Praxis mit 2 Minuten Savasana (Totenstellung) beenden. 

Prasarita Padottanasana, Vorwärtsbeuge im gegrätschten Stand, für 1 Minute (je 8–10 Atemzüge)

Stell dich in eine weite Vorwärtsbeuge aus der Grätsche im Stand. Die Füße sind etwa eine doppelte Mattenbreite voneinander entfernt. Die Zehen drehen leicht nach innen, die Fersen nach außen. Stell dir vor, die Füße zögen zueinander hin, ohne sie jedoch zu bewegen. Das aktiviert die Beine. Beuge dich aus den Hüftgelenken nach vorn und lasse Oberkörper und Arme hängen. Als Variante umfasst du die großen Zehen mit Zeige- und Mittelfinger. Schmiege die Schultern zur Wirbelsäule.

Shalabhasana, Heuschrecke, für 1 Minute (je 8–10 Atemzüge)

Aus der Grätsche gehst du über Hund und Bretthaltung, die auch immer gut ist für eine starke Mitte, in die Bauchlage über. Breite die Arme weit zu den Seiten aus und hebe Herz, Kopf und Arme. Der Nacken bleibt lang. Anschließend hebst du die Beine. Scheitelpunkt und Zehen ziehen voneinander weg. Dabei geht es eher darum, Länge zu schaffen als besonders hoch zu kommen. Atme tief und nimm wahr, wie der Atem die Asana verändert. Zwischen durch legst du den Kopf zur Seite gedreht ab und pausierst 1 bis 2 Atemzüge lang.

Tisch für 1 Minute (je 8–10 Atemzüge)

Aus dem Sitzen stellst du die Füße auf und setzt die Hände hinter dem Gesäß auf. Die Handgelenke sind unter den Schultern ausgerichtet, die Finger zeigen zu den Füßen. Hebe das Becken und komm in den Tisch. Dabei sollten die Knie über den Fußgelenken ausgerichtet bleiben. Der Körper bildet von den Knien über das Becken bis zum Scheitel eine gerade Linie. Außerdem nimmst du bewusst wahr, wie der Atem durch den Oberkörper fließt. Wenn du dich sehr fit fühlst, kannst du auch stattdessen das Rad praktizieren.

Sukhasana, einfache Sitzhaltung, für 4 Minuten (32–40 Atemzüge)

Richte dir eine bequeme Sitzhaltung mit oder ohne Kissen ein. Die Beine sind locker gekreuzt, die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Lasse die Wirbelsäule nach oben wachsen und verbinde dich erneut mit deiner Atmung. Des Weiteren schließst du die Augen. Richte die Aufmerksamkeit nach und nach auf alle Partien des Körper und nimm deine Empfindungen wahr. Spüre, wie der Atem die Rippen in alle Richtungen weitet und wie die Energie im Herzbereich zirkuliert.

Salamba Supta Baddha Konasana, unterstützter Schmetterling in Rückenlage für 5 Minuten

Lege ein Bolster (oder gefaltete Decken) längs auf die Matte. Setz dich so vor das Bolster, dass das Kreuzbein die Kissenkante berührt. Lege die Fußsohlen aneinander und lass die Knie nach außen sinken. Wenn dein unterer Rücken empfindlich ist, stütze die Knie mit Blocks oder Kissen ab. Anschließend legst du dich auf das Bolster und breitest die Arme zu den Seite aus. Nach Bedarf stützt du den Kopf mit einem weiteren Block oder Kissen. Schließe die Augen und lass den Atem das Herz in alle Richtungen weiten.

An dieser Stelle beendest die kraftvolle Mitte Praxis mit 2 Minuten Savasana (Totenstellung).

Autorin und Model dieser Sequenz ist die Vinyasa-Lehrerin und Kirtan-Künstlerin Janet Stone. Als Mutter von zwei Töchtern weiß sie: “Muttersein ist ein immerwährendes Lernen: Loslassen, ermutigen, Fehler machen, Geduld haben – und dann nochmal eine Extraportion Geduld. Yoga kann dir mitten in diesem Abenteuer helfen, zentriert zu bleiben.”

Fotos: Rick Cummings, Titelbild von Valeria Ushakova von Pexels

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Auf unsere 6 Fragen antwortet hier Sara Wragge, Yogalehrerin und Thai Yoga Bodyworker. Zudem teilt sie ihr Wissen über vegane Ernährung, Yogaphilosophie und verschiedenen Heilungsmethoden. Sogar auf ihr Verständnis von Liebe geht sie ein.

1. Wenn du eine Stadt wärst, welche wärst du und warum?

Sarah Wragge: Meine beste Freundin hat mir darauf eine schöne Antwort gegeben: Ich wäre wohl Venedig. Die Stadt mit den vielen kleinen Brücken und Inseln ist einzigartig und steht für meine Interessen, die trotzdem alles zusammenhalten und zu einem großen Ganzen machen. Es ist bunt und fröhlich und mein Temperament erinnert sie an eine kleine, alte fluchende Italienerin. (lacht) Ich mag das Bild, das in meinen Kopf dazu entstand sehr.

2. Vervollständige den Satz: Wenn sich Yogis treffen, dann …

… sind sie wie alle anderen auch – ganz normale Menschen. Wobei wir Yogis manchmal schon in Gesprächen innehalten und uns vorstellen, was die Person gegenüber wohl gerade denkt. Das ist schon manchmal lustig. Wenn Yogis sich treffen ist es einfach schön. Yoga verbindet uns mit uns selbst und mit allen anderen um uns herum.

3. Verrätst du uns, was deine Tattoos bedeuten?

Der Adler auf meinem rechten Arm steht für meine Liebe zu Freiheit. Außerdem repräsentiert er Kraft, Ausdauer und geistiges Wachstum. Im spirituellen Sinn schwebt er der Sonne entgegen ins Unendliche und schafft die Verbindung zum Göttlichen. Dann habe ich noch “good vibes” und “float” auf meinem Arm stehen. Ein Zeichen für Vollkommenheit.

“Tat tvam asi” ist mehr als ich es in Worte ausdrücken könnte. Es gehört zu den vier großen Mahavakyas und heißt übersetzt: Das bist du. Es erinnert mich daran, dass wir das Ewige und Absolute sind. Unsere Identifikationen über unsere Person, den Körper und unsere ganzen Gefühle und Gedanken sind so oberflächlich und es ist schwer zu begreifen, dass unser Kern alles ist, was ist. Schopenhauer schrieb dazu: “Das Tier, das du tötest, bist du selbst.” Ich fühle diese Verbundenheit zu Allem und mich berührt der Gedanke. Du bist ich und ich bin du und wir sind eins. Ich fühle mich einfach viel zu klein um das wirklich begreifen zu können, aber die Worte “tat tvam asi” stehen für meine Liebe zur Philosophie und der Spiritualität.

Die Löwen auf meinem rechten Oberarm symbolisieren meine Eltern. Für mich sind es Löweneltern und ein Teil von mir. Meine Mutter ist die stärkste Person mit einem unglaublich großem Herzen. Wir sind seelenverwandt und haben den größten Spaß zusammen. Mein Vater gibt mir immer das Gefühl, dass ich alles schaffen kann. Ich bin unglaublich dankbar dafür, dass meine Eltern nie Zweifel an mir haben und mir ein gesundes Selbstvertrauen geschenkt haben, das mich auch durch schwere Zeiten getragen hat.

4. Was bedeutet für dich Liebe?

Etwas Bedingungsloses und Freies. Etwas, das da ist ohne laut zu sein. Ein tiefes Gefühl des Angekommen-Seins. Liebe ist voller Verständnis. Vor allem Freiheit.

5. Verrätst du uns dein Lieblingsbuch und warum?

Oh man, ich habe so viele… Ein absoluter Klassiker ist natürlich “Jetzt” von Eckart Tolle. Das war ein Buch, das mich genau zum richtigen Zeitpunkt erreicht hat. Sowieso denke ich, dass Bücher kommen, wenn wir sie brauchen.

Ein weiteres ist “Liebe, Freiheit, Alleinsein” von Osho. Total inspirierend und weltoffen. Auch wenn manche Ansichten extrem erscheinen, kann man sich wunderbar einmal mit seinen eigenen Beziehungsidealen auseinandersetzten. Es ist interessant zu beobachten, wie viele Beziehungen auf Abhängigkeiten beruhen und wie oft man davon ausgeht, der Partner wäre da um einen ganz und glücklich zu machen. Das sind Erwartungen die wir nicht an andere abgeben können. Die Liebe ist anders als das, was viele in Partnerschaften kennen lernen.

Okay und noch ein letztes: “Peace Food” von Rüdiger Dahlke. Das Buch ist sehr verständlich geschrieben und die Worte erreichen einen schnell. An Rüdiger Dahlke schätze ich besonders, dass er neben klaren und wissenschaftlichen Fakten auch den spirituellen Hintergrund in der veganen Ernährung aufgreift. Es geht viel um Energien und dem “Eins-Sein”. Wir können uns nicht davon frei machen und die Augen vor dem verschließen, was den Tieren angetan wird.

6. Was ist deine Kraftquelle?

Yoga, auf jeden Fall. Selbst zu praktizieren, aber erstaunlicherweise auch das Unterrichten. Danach sprudel ich immer voller Energie. Genauso geht es mir bei der Thai Yoga Massage. Das ist für mich pure Meditation. Eine weitere, riesige Kraftquelle ist mein Freund. Wir gleichen uns sehr gut aus und verstehen uns ohne Worte. Manchmal brauche ich auch nur ein paar Minuten tiefe Atmung und fühle mich wieder fit. Zu guter Letzt: Der Strand… das Meer! 

Sara Wragge ist Yogalehrerin und Thai Yoga Bodyworker und Coach in Bremen. Mehr Info auf Sarahs Instagram. 

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Diese erdende Yogapraxis hilft dir, Stress zu lösen und blockierte Energien wieder in Fluss zu bringen. So kannst du auch in anstrengenden Phasen Ruhe bewahren und gelassen agieren. Das Zusammenspiel von Atem, Asana und Mudra regt bestimmte Haut-Rezeptoren an, aktiviert die Nadis und leitet Prana durch sie hindurch. Dabei stehen vor allem Nacken, Schultern und Hüften im Fokus. Das sind alles Körperregionen, in denen sich Stress, Ängste und Traumata häufig festsetzen. Du kannst diese Erdende Yogapraxis 10-20-30 Minuten lang machen.

Tipps für die erdende Yogapraxis 10-20-30 Minuten

➳ Wenn du magst, lege zu Beginn der Erdende Yogapraxis 10-20-30 Minuten eine persönliche Intention fest: Vielleicht gibt es etwas, das du gerne für dich erreichen oder auch loslassen willst.
➳ Achte während des Übens immer auf deinen Atem und versuche, ihn möglichst tief, sanft und gleichmäßig in der Ein- und Ausatmung beim Yoga zu halten.
➳ Gehe außerdem liebevoll und sorgsam mit dir um, gerade wenn die Praxis herausfordernd wird. Blicke freundlich auf dich selbst, übe in einer angemessenen Intensität und gönne dir Pausen und sanfte Alternativen zu den beschriebenen Asanas.

Einstimmende Sitzhaltung für 2 Minuten (20–30 Atemzüge)

Zu Beginn nimmst du eine angenehme Sitzhaltung ein, etwa Sukhasana (Schneidersitz), Vajrasana (Fersensitz), Ardha Padmasana (halber Lotus) oder Padmasana (Lotussitz). Dabei kannst du auch erhöht auf einem Kissen sitzen. Verwurzel dich über die Sitzknochen nach unten, richte Becken und Wirbelsäule auf und schließe die Augen. Lege die linke Hand in Höhe des Herzens auf die Brust. Sie soll die Nerven beruhigen und heilende Impulse an Ihr Hormonsystem senden. Die rechte Hand legst du unterhalb des Nabels auf den Bauch. Hier endet der Vagusnerv, der unter anderem Puls und Atem reguliert. In dieser Haltung atmest du ruhig und bewusst und spürst, welche Empfindungen sich in Körper und Geist regen.

Kamelritt mit erhobenen Armen für 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Wenn du eine asymmetrische Sitzhaltung gewählt hast, dann wechsle jetzt die Beinstellung. Als nächstes streckst du die Arme über den Kopf und verschränkst die Finger, die Zeigefinger bleiben gestreckt. Einatmend hebe die Brust und strecke den Rumpf lang. Ausatmend rundest du den entspannten Rücken, senke die Arme auf Schulterhöhe, drehst die Handflächen nun nach vorn und ziehst das Kinn zur Brust. Diesen Wechsel wiederholst du 1 Minute lang. Lass dabei die Bewegungen deinem natürlichen Atemrhythmus folgen.

Halsdehnung pro Seite für 30 Sekunden (5–7 Atemzüge)

Halte die Augen weiterhin geschlossen und sitze aufrecht. Aus dieser Haltung lässt du einerseits das rechte Ohr Richtung rechte Schulter sinken. Drücke die linke Hand neben der linken Hüfte gegen den Boden. Um andererseits die Dehnung an der linken Seite des Halses noch zu intensivieren, kannst du die rechte Hand an die linke Seite des Kopfes legen und ganz sanft Zug ausüben.

Gomukhasana, Kuhkopf pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Lege für den Kuhkopf das rechte Knie auf das linke. Die Füße sind nun gebeugt und liegen dicht neben den Hüften, die Sitzknochen wurzeln nach unten. Wenn das zu intensiv ist, sitze erhöht auf Blöcken oder längs auf einem Bolster (so sind auch die Knie erhöht). Hebe ebenso den rechten Arm und führe beide Hände hinter den Rücken. Dort werden sie verschränkt oder greifen einen Gurt.

Bharadvajasana, Drehsitz des Bharadvaja pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Setze dich aus dem Fersensitz für den Drehsitz des Weisen nach rechts neben die Füße. (Alternative: Wenn es mühelos möglich ist, kannst du den rechten Fuß wie abgebildet in den halben Lotus legen). Nun verwurzelst mit beiden Sitzknochen möglichst gleichmäßig nach unten und richte Becken und Rumpf auf, bevor du dich mit einer Ausatmung nach rechts drehst.

An dieser Stelle kannst du die Erdende Yogapraxis 10-20-30 Minuten mit 2 Minuten in der Sitzhaltung oder liegend in Shavasana (Totenstellung) beenden.

Tadasana Urdhva Hastasana, Berghaltung mit gehobenen Armen, für 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Stehe nun im Baum mit möglichst geschlossenen Füßen und verwurzel die Füße gleichmäßig nach unten. Lass dann das Steißbein sinken, richte das Becken auf und hebe mit einer Einatmung die Arme. Die Handflächen liegen jetzt entweder aneinander oder sind einander in schulterweitem Abstand zugewandt. Dabei hebst du das Brustbein und senkst die Schultern.

Ardha Chandrasana, Variation Halbmond, pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Mit einer Ausatmung senkst du den linken Arm und lässt die Hand am Oberschenkel nach unten gleiten. Schiebe den rechten Fuß deutlich gegen die Matte und ziehe den rechten Arm nach oben und links. Atme zudem in die gestreckte Flanke und halte die Brust geweitet. Mit einer Einatmung richtest du dich wieder auf und hebe beide Arme zum Seitenwechsel.

Uttanasana, Vorwärtsbeuge aus dem Stand für 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Aus dem Stand mit hüftbreiten Füßen lässt du nun den Rumpf mit einer Ausatmung lang gestreckt nach vorn sinken. Dabei beugst du die Knie so weit wie nötig. Lass währenddessen den Kopf hängen und lege die Hände seitlich an die Beine oder neben die Füße. Für eine maximale Dehnung greifst du in der Vorwärtsbeuge aus dem Stand wie gezeigt um die Fußgelenke und ziehst die Ellenbogen nach hinten. Anschließend beugst du die Knie und rollst einen Wirbel nach dem anderen wieder auf zum Stehen.

Utkatasana, Stehhocke, für 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Aus dem Stand mit geschlossenen Füßen hebst du mit einer Einatmung die Arme, ausatmend beugst du die Knie und lässt das Becken sinken. Drücke Fußgelenke, Knie und Oberschenkel gegeneinander und strecke das Steißbein lang nach unten. Das Brustbein ist im Stuhl allerdings gehoben, die Schultern sind gesenkt und der Atem ist gleichmäßig. Bei Spannung im Nacken öffnest du die Arme V-förmig oder legst die Hände vor der Brust aneinander.

Parivritta Utkatasana, gedrehter Stuhl pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Lege in der Stehhocke die Hände vor der Brust im Anjali-Mudra aneinander und strecke die Wirbelsäule lang. Mit einer Ausatmung drehst du dich nach rechts. Lege den linken Ellenbogen ans linke Knie oder, wenn möglich, an die Außenseite des rechten. Achte darauf, die Knie parallel zu halten. Dazu musst du möglicherweise die linke Hüfte etwas nach hinten ziehen. Anschließend wechseln die Seiten und drehen nach links.

Parivritta Trikonasana, gedrehtes Dreieck pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

In der Schrittstellung mit dem rechten Fuß vorn legst du die Hände an die Hüften und richtest das Becken nach vorn aus. Hebe den linken Arm, strecke den Rumpf, verwurzel beide Füße nach unten und senke den Oberkörper gestreckt nach vorn. Lege die linke Hand auf den Boden oder erhöht auf Blöcke oder einen Stuhl. Dann drehst du für das gedrehte Dreieck den Rumpf nach rechts. Dabei bleibt die Wirbelsäule lang gestreckt und das Becken gerade ausgerichtet.

An dieser Stelle kannst du die Erdende Yogapraxis 10-20-30 Minuten mit 3 Minuten in der Sitzhaltung oder liegend in Savasana (Totenstellung) beenden.

Vrikshasana, Baum, mit Lotus-Mudra pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Verlager im Stand das Gewicht auf das linke Bein und lege den rechten Fuß in beliebiger Höhe an die Innenseite des Standbeins. (Alternative: Wenn mühelos möglich, lege den rechten Fuß wie abgebildet in den halben Lotos.) Richte Becken und Wirbelsäule auf und stabilisiere dich mit einem Drishti (Blickpunkt) auf Augenhöhe. Lege die Hände im Lotos-Mudra vor die Brust oder hebe sie über den Kopf. Das Lotus-Mudra steht für Reinheit und Empfänglichkeit.

Vasishthasana, seitliches Brett pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Richte zunächst die Bretthaltung ein: Die Hände stehen unter den Schultern und der Körper bildet von Schultern bis Fersen eine Linie. Dann setze die linke Hand mittig unter das Gesicht, verlager dein Gewicht auf diese Hand und die Außenkante des linken Fußes und dreh den gesamten Körper nach rechts. Hebe den rechten Arm und weite die Brust. Wenn das zu kippelig ist, setz den rechten Fuß vor dem linken Bein auf den Boden.

Navasana, Boot, für 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Streich im Sitzen das Fleisch unter den Sitzknochen nach hinten und richte Becken und Wirbelsäule auf, bevor du die Füße vom Boden löst und auf der Sitzfläche balancierst. Die Beine können bei Navasana wie gezeigt gebeugt oder aber gestreckt sein, die Arme werden mit nach oben zeigenden Handflächen nach vorn gestreckt. Dabei rollst du die Schultern zurück, um die Brust weit und den Bauch lang zu halten.

Pashchimottanasana, Vorwärtsbeuge im Sitzen für 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Lege die Beine lang gestreckt am Boden ab und streiche erneut das Sitzfleisch nach hinten. Sollte es dir in dieser Haltung schwer fallen, das Becken aufzurichten, dann setzt du dich erhöht auf eine gefaltete Decke. Leite die Vorwärtsbeuge von den Hüften her ein und halte die Wirbelsäule gestreckt. Jede Einatmung betont diese Länge, mit jeder Ausatmung lässt du dich etwas tiefer sinken.

Sitzhaltung mit hinten verschränkten Armen pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Wähle wieder deine bevorzugte Sitzhaltung. Bei asymmetrischen Haltungen beginnst du mit dem linken Fuß vorne. Schlinge den linken Arm hinter den Rücken und greife im Lotussitz nach dem Zeh, ansonsten nach dem Shirt oder der Hose. Entsprechend legst du den rechten Arm darüber. Einatmend richtest du die Wirbelsäule auf und senkst die Schultern. Ausatmend verwurzelst du das Steißbein.

Sitzhaltung mit Kaleshvara-Mudra 5 Minuten

Beende die Erdende Yogapraxis 10-20-30 Minuten mit einer Entspannung in Rückenlage (Savasana) oder einer Meditation. Dazu wählst du eine bequeme Sitzhaltung, richtest Becken und Wirbelsäule auf, schließt die Augen und stimmst dich auf den Atem ein. Das Kaleshvara-Mudra beruhigt den Geist und fördert die Konzentration: Dazu legst du die Fingerspitzen beider Hände aneinander. Dann beugst du Zeige-, Ring- und kleine Finger und richtest die Daumen zum Nabel hin aus.

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Beim Unterrichten sehen wir, bis auf den ein oder anderen Quotenmann, überwiegend Frauen auf der Matte. Natürlich ist das nur unsere subjektive Wahrnehmung. Trotzdem stellen wir uns schon länger die Frage, warum Yoga – ein vermeintlich männlicher Übungsweg – heutzutage mehr Frauen praktizieren. Und ob sie es aus den falschen Gründen tun.

Schlichtweg weil es ein Trend ist? Das Marketing perfekt auf Frauen ausgerichtet ist? Um abzunehmen? Oder führen körperliche Beschwerden und der Wunsch nach mehr Entspannung Frauen vermehrt in die Yogaklassen? Oder geht es vielleicht doch um Sinn-Suche und die tiefe Ahnung, dass es “mehr” geben könnte …?

Es hat sich interessanterweise die Theorie verbreitet, dass Yoga angeblich eine männliche Praxis sei. Wenn wir heutzutage von Yoga sprechen, dann meinen wir damit größtenteils Yoga-Asana. Asanas – Körperhaltungen – zu üben, ist jedoch nur ein Weg unter den vielen des Yoga. Yoga ist ein Zustand. Ein Zustand der nicht gemacht, sondern nur erfahren werden kann. Ein Zustand, in dem alles verschmilzt und sich auflöst – so auch die Identitäten der Geschlechter. Yoga IST.

Yoga war immer auch weiblich

Es gab Zeiten, da wurden die Praktiken und Philosophien, die zum Zustand des Yoga führen, vermehrt von Männern ausgeübt und gelehrt. Aufgrund des Kastensystems und der Rollenverteilung, war es sicherlich schwieriger für das weibliche Geschlecht den Yoga-Weg zu beschreiten. Es lassen sich jedoch eindeutige Hinweise auf Yoga-praktizierende Frauen, Sadhus, Lehrerinnen, Mystikerinnen und erleuchtete Meisterinnen finden, auch wenn es weniger schriftliche Quellen dazu gibt. Yoga ist eine lebendige Tradition. Sie ist in Bewegung und im Wandel. Und so sind es eben heutzutage mehr Frauen, die Yoga üben, prägen, weitergeben und somit ein Netz aus Yoga über den Globus spannen, welches immer mehr Menschen untereinander und mit sich selbst verbindet.

Füllig zur Erleuchtung?

Seien wir mal ehrlich. Würde Frau in jeder Stunde zwei Kilogramm zunehmen, würde sie dann immer noch in den Yogaunterricht kommen und dafür bezahlen? Befreiung und Erleuchtung auch mit mehr Speck auf den Rippen erwünscht? Wir haben zwar keine offizielle Umfrage gemacht um den Sachverhalt zu klären, können aber mit großer Wahrscheinlichkeit die Frage mit NEIN beantworten.

Eine dicke, schwarze Frau, die Asanas zeigt? Wie es ist als übergewichtige Yogalehrerin zu arbeiten, erzählt Jessamyn Stanley im Interview.

Im Ernst, ja, wir glauben, dass Marketing und die Tatsache, dass Yoga ein hipper Lifestyle ist, auch Gründe sind, warum die Yogaklassen vor allem mit Frauen gefüllt sind. Natürlich kann Yoga schlank machen und einen sexy Po. Jedoch birgt der starke körperliche Fokus, mit dem heute oft Yoga TRAINIERT wird, unserer Meinung nach eine große Gefahr – vor allem in Zeiten von Social Media, in denen enormer Wert auf Image, Selbstdarstellung und Aussehen gelegt wird. Doch darauf kommt es im Yoga sicherlich nicht an. Was macht es mit Frauen, wenn sie sich zu sehr mit ihrem Körper und Instagram Account identifizieren?

Frauen im Yoga: Bauchfrei in Leo-Leggings

Wir finden, dass in den letzten Jahren, ein sehr bestimmtes Bild einer Yoga praktizierenden Frau entstanden ist: Sie ist eine immerwährende Mittdreißigerin, die bauchfrei in ihren bunt gemusterten Leoparden-Leggins eine top Figur macht. Dabei passt sie sich eher einer Erwartung, einem bestimmten Bild an, anstatt authentisch und wirklich sie selbst zu sein. Die Medien suggerieren uns täglich wie “frau” auszusehen, sich zu verhalten und zu sein hat. Schade, dass sich dieses Muster auch im Yoga wiederfindet. Obwohl genau diese Marketing Strategie, nämlich eine schlanke, glückliche, gesunde und erfolgreiche Frau zu werden, viele ins Yoga führt, kann Yoga so viel mehr.

Üben um glücklich und frei zu sein

Natürlich sind nicht alle Frauen, die Yoga üben, Models und nicht alle lassen sich von den Trends beeinflussen. Viele folgen einem inneren Ruf. Einer Ahnung, dass es um “mehr” geht. Am Ende ist es egal, ob mehr Frauen als Männer Yoga üben und wie sie dabei aussehen. Es geht darum, was für ein Mensch sie auf diesem Weg werden: Eine Frau oder ein Mann mit Herz und Mitgefühl. Jemand, der sich traut in die Tiefe zu gehen und es wagt mutig seinen authentischen Weg zu gehen, sein Licht zu zeigen, um somit die Welt ein Stückchen zu verändern. Yogini und Yogi, die üben, damit alle Lebewesen glücklich und frei sind. Lokah Samastha Sukinoh Bhavantu – Mögen alle Wesen Glück und Harmonie erfahren.

Die Autorinnen: Katrin und Vero

Katrin Strohhäcker bietet neben ihren Vinyasa- und Yin-Yogastunden, Frauenkreise, Lomi Lomi Nui Massagen und spezielle Massagen für Frauen an. Des Weiteren bildet sie sich als Heilpraktikerin für Psychotherapie fort, um so ganzheitlich – auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene wirken zu können. Sie versteht sich als Begleitende, die Frauen auf ihrem individuellen Weg zu mehr Entspannung, Weiblichkeit und Freiheit unterstützt. In ihre Arbeit fließen ihre bisherigen Erfahrungen aus Yoga, Tantra, Taoismus, altem Wissen, sowie viel Begeisterung, Mitgefühl und Liebe ein. www.shakti.yoga

Katrin Strohhäcker bietet neben ihren Vinyasa- und Yin-Yogastunden, Frauenkreise, Lomi Lomi Nui Massagen und spezielle Massagen für Frauen an. Des Weiteren bildet sie sich als Heilpraktikerin für Psychotherapie fort, um so ganzheitlich – auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene wirken zu können. Sie versteht sich als Begleitende, die Frauen auf ihrem individuellen Weg zu mehr Entspannung, Weiblichkeit und Freiheit unterstützt. In ihre Arbeit fließen ihre bisherigen Erfahrungen aus Yoga, Tantra, Taoismus, altem Wissen, sowie viel Begeisterung, Mitgefühl und Liebe ein. www.shakti.yoga

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Goldene Milch ist ein echter Kurkuma-Klassiker und wirkt wie ein kleiner Zaubertrank: Am Abend getrunken, bringt sie tiefen und erholsamen Schlaf. Außerdem wirkt die große Menge an Kurkuma generell entzündungshemmend.

Das Rezept für diese leckere Goldene Milch stammt von Dana Schwandt. Sie ist Ayurveda-Expertin und Lifecoach. In ihrem Buch “EASY AYURVEDA – DAS KOCHBUCH” zeigt sie, wie einfach du die ayurvedische Küche in deinen Alltag integrierst: Jedes Gericht ist in höchstens vier Zubereitungsschritten machbar.

Danas Tipp für Goldene Milch: “Milch beruhigt dein Nervensystem und gibt deinem Körper Substanz. Für den Extra-Genuss gib alle Zutaten mit einer getrockneten oder einer frischen Dattel (z.B. Medjoul) zunächst in den Mixer. Koche dann die Milch in einem Topf auf. Achte darauf, dass die Milch dich nicht schwer und träge macht. Greife daher eher zu einem Pflanzendrink als zu Kuhmilch und mische ihn zur Hälfte mit Wasser. Reduziere das Fett, nimm Ingwer dazu und süße mit Honig. Dann ist die Milch super für dich. Und vielleicht magst du sie sogar als Ersatz für dein Abendessen zu dir nehmen.

Zutaten für Goldene Milch (1 Person)

1 Tasse Milch oder Pflanzendrink
1 TL Kurkuma (Sei vorsichtig mit dem Gewürz, es färbt stark, vor allem wenn du nicht das Pulver, sondern die Wurzel nutzt. Dana empfiehlt dann Küchenhandschuhe.)
1 Msp. Zimt
1 Prise schwarzer Pfeffer
1 TL Kokosöl oder Ghee
Agavendicksaft oder Honig nach Belieben

Zubereitung Goldene Milch in 4 Schritten

1. In einen Topf Milch oder Drink, Gewürze und Kokosöl oder Ghee geben und erhitzen.
2. Alles aufkochen, umrühren und köcheln lassen, bis sich die Zutaten gut vermischt haben.
3. Die Goldene Milch wieder in die Tasse geben.
4. Auf Trinktemperatur abkühlen lassen, nach Belieben mit Agavendicksaft oder Honig süßen und genießen.

Tipp: Variationen für Goldene Milch

Füge weitere Gewürze wie Kardamom, Ingwer oder Vanille hinzu. Du kannst statt Kurkumapulver auch 2 kleine Stückchen Kurkumawurzel (bio) verwenden. Wasche sie gründlich und gib sie mit Schale und allen weiteren Zutaten in einen Mixer. Koche dann die Milch in einem Topf auf.

Probiere auch Danas ayurvedische Kartoffelsuppe.

Für Autorin Dana Schwandt von Ichgold hat das Interesse für den ayurvedischen Lebensstil vor etwa zwölf Jahren begonnen. Die Yogalehrerin wollte insbesondere die ayurvedische Ernährung, die darauf aus ist, Geist und Körper in das perfekte Gleichgewicht zu bringen, in ihren Alltag integrieren. Der Klassiker “Goldene Milch” ist natürlich auch in dem Buch zu finden.

Dana Schwandt
EASY AYURVEDA – DAS KOCHBUCH
176 Seiten, Hardcover
€ 24,99 (D) / € 25,70 (A)
ISBN 978-3-96584-002-7
Erschienen: 6.Januar 2020

Foodfotografie: Julia Hoersch
Peoplefotografie: Grit Siwonia

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Movement und Feelings – eine starke Kombi! Das findest auch Dr. Alexandra Kleiner, Yogalehrerin und Gründerin von The STUDIO. Passend dazu hat sie uns eine Playlist erstellt.

Fühlende Bewegungen

Spüre und fühle! Genau das möchte Alex ihren Schülern in ihren Yogastunden vermitteln. Ein Schlüssel dazu liegt in der Bewegung. Doch auch der Atem spielt eine große Rolle. Unterstützung zu beidem findest du in der Musik. Für Alex ist Musik wie Medizin. Sie heilt, schenkt Vertrauen und hilft dir, dich in der Bewegung zu öffnen und ins Fühlen zu kommen. Mit ihrem Yogastudio hat die Lehrerin einem Ort geschaffen, an dem du dich geborgen fühlen und öffnen kannst. Hier wird Yoga nicht nur auf der Matte, sondern auch abseits davon gelebt. Von daher: Trust yourself. Trust your Body, Mind, Heart and Soul!

Yoga-Musik, die Bewegungen erleichtert und Platz für Gefühle lässt

Du kommst gerade erst so richtig in Schwung und würdest gerne noch etwas Yoga üben? Dann übe noch diese Mini-Practice für mehr Energie im Alltag. Hat dir dir Playlist für Movement und Feelings gefallen? Dann stöbere doch durch unsere Mediathek. Dort findest du noch weitere Yoga-Playlists.

Seit nunmehr 15 Jahren praktiziert Alex Yoga. Sie ist Mama von zwei Kindern sowie Inhaberin und Gründerin von The STUDIO. Ihre Klassen unterrichtet sie mit viel Freude und positiver Energie. Dabei ist es ihr wichtig, ihren Schülern zu vermitteln, wie Yoga im Alltag gelebt werden kann. Zudem möchte sie Brücken zwischen verschiedenen Welten bauen und Frauen dabei unterstützen, in ihre weibliche Kraft zu kommen. Mehr Infos und Updates findest du auf ihrem Instagram-Kanal.

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